Actualmente disponemos de muchas informaciones sobre las propiedades de los alimentos, pero a menudo resultan contradictorias entre sí. No existe una respuesta válida para todas las personas y en cada momento de sus vidas, pero sí existen varios enfoques válidos sobre el gran tema de la alimentación natural.
Se trata de modelos que han demostrado su bondad a lo largo del tiempo, cada uno con sus ventajas e inconvenientes, a los ojos de quien está buscando una manera más saludable de alimentarse. Presentamos a continuación siete dietas emblemáticas, algunas más radicales que otras.
Son una buena orientación, aunque las posibilidades no acaben ahí, y las propias dietas evolucionan.
1. Dieta vegetariana
Un vegetariano puede serlo por varias razones. A la mayoría les mueve el amor a los animales, así como la ecología y la sostenibilidad, pues al prescindir de la carne se consumen menos recursos naturales y se hace posible que mayor cantidad de población pueda alimentarse con lo que ofrece un territorio. Por supuesto, el cuidado de la salud también es una gran motivación.
El grupo mayoritario entre los vegetarianos es el de los ovo-lacto-vegetarianos, es decir, los que consumen huevos y productos lácteos además de vegetales. La mayoría, asimismo, prefiere los cereales integrales y da importancia a las frutas y las hortalizas frescas y de temporada.
Además, consumen una variedad de legumbres como fuente de proteínas. El resultado es una alimentación rica en fibra, vitaminas y minerales, y con proporciones óptimas de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Pros. Los estudios indican que los vegetarianos no se equivocan al suponer que su dieta es saludable. Una investigación realizada por la Universidad Loma Linda (Estados Unidos) sobre la comunidad adventista, mayoritariamente vegetariana, concluye que esta dieta reduce un 12% el riesgo de muerte gracias, sobre todo, a una mejor salud cardiovascular. Estudios anteriores habían mostrado que los vegetarianos viven entre 4 y 10 años más que la media de la población.
- Contras. Quizá el mayor inconveniente para un vegetariano sea desenvolverse en un entorno que no lo es. Resulta difícil, por ejemplo, seguir la dieta o evitar la monotonía fuera de casa. Debido a eso, muchos acaban tomando pescado de vez en cuando, o tal vez carne de ave. Sin embargo esto puede ser una ventaja adicional, porque los estudios indican que los vegetarianos flexibles tienen un riesgo menor de sufrir alguna deficiencia. El ovo-lacto-vegetariano estricto tiene que preocuparse más por la obtención de proteínas, comiendo legumbres regularmente, y de minerales como el zinc o el hierro, que pueden escasear en una dieta descuidada.
2. Dieta vegana
Para los veganos, lo más importante son los derechos de los animales. No quieren consumir nada que haya sido obtenido de ellos porque implica su explotación, incluidos los huevos, la leche o la miel. Y no solo alimentos: tampoco zapatos de cuero o determinadas ropas.
Por tanto, la dieta vegana forma parte de un estilo de vida que está en pleno auge. El creciente rechazo a los productos lácteos, que se vinculan con alergias e intolerancias, alimenta esta tendencia.
- Pros. Las autoridades de Canadá y Australia han reconocido que es factible seguir una dieta vegana equilibrada y saludable a cualquier edad. Un estudio de Winston J. Craig, de la Universidad Andrews (Estados Unidos), determinó que la mayoría de veganos obtienen dosis más que suficientes de vitaminas y minerales, incluido el hierro. En comparación con la media de la población, son más delgados, tienen menos colesterol, hipertensión arterial o riesgo de desarrollar diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Contras. La dieta vegana requiere atención para asegurarse la obtención de ciertos nutrientes. La mayoría de veganos lo sabe y suele consumir una variedad de semillas, frutos secos, algas, legumbres, derivados de la soja y leches vegetales, que les aportan proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, yodo y zinc. No obstante, los nutricionistas coinciden en que los veganos deben tomar suplementos o alimentos enriquecidos para evitar las deficiencias de vitaminas B12, y también de vitamina D si toman el sol con protección.
3. Dieta crudívora
Los crudívoros –a menudo veganos– se esmeran por seguir una dieta lo más natural posible excluyendo también la cocción, que consideran algo artificial, con repercusiones negativas sobre los alimentos, el proceso digestivo y la salud.
- Pros. No se malogran nutrientes por el calor, ni se exponen a agentes tóxicos que pueden aparecer en la cocción, como los hidrocarburos policíclicos aromáticos o los compuestos que genera la glicación. No sufren las consecuencias del exceso de grasas saturadas, ni de hidratos de carbono refinados. Disfrutan de alimentos excelentes, como el zumo de hierba de trigo.
- Contras. La cocción ahorra trabajo digestivo. En general, ser crudívoro implica alimentarse al margen del resto y contar con una gran variedad de ingredientes y transformarlos –existen hoy utensilios excelentes para eso– a fin de concentrar sus nutrientes. No se cocina, pero hay que germinar las semillas y las legumbres (lo que las predigiere), elaborar quesos con pastas de frutos secos o hacer licuados con las verduras que otras personas acostumbran a tomar cocidas. Los estudios realizados con crudívoros indican que suelen presentar niveles bajos de colesterol bueno o HDL, así como deficiencia de vitamina B12. Por ello se recomienda que tomen un suplemento de este nutriente.
4. Dieta mediterránea
Los pueblos que habitan alrededor del Mediterráneo han acogido alimentos procedentes de Asia (arroz, trigo, cítricos, granada, albaricoque…), América (patatas, tomates, calabaza, judías, pimientos…) y África (berenjenas, sandías, ocras…), y los han integrado con los autóctonos (uvas, aceitunas, coles...) para componer una dieta basada en los cereales y las legumbres, muchas frutas y hortalizas frescas, aceite de oliva y cantidades moderadas de carne de pollo o cordero, productos lácteos y pescado.
Sin embargo, se trata de un modelo que se ha ido abandonando a medida que han crecido la urbanización, el poder adquisitivo de la población, la internacionalización del mercado de alimentos y la ingesta de productos industrializados y de carne en detrimento de las legumbres.
- Pros. Se trata de una dieta fácil de seguir: basta con acercarse a los mercados locales para encontrar todo lo que se necesita y, a continuación, prepararlo con recetas populares –muchas son sencillas y rápidas– que ofrecen sabores familiares. Desde el punto de vista nutricional, aporta las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas de calidad (principalmente monoinsaturadas, gracias al aceite de oliva), junto con abundantes vitaminas y fitoquímicos que protegen la salud procedentes de las hortalizas. También es significativa la presencia de semillas y frutos secos, así como de productos lácteos fermentados –es decir, bajos en lactosa–, como yogures y quesos de cabra. Decenas de estudios muestran que la dieta mediterránea favorece la longevidad y la salud cardiovascular, con niveles óptimos de colesterol y tensión arterial, una baja incidencia de obesidad y de algunos tipos de cáncer, así como una protección frente al Alzheimer.
- Contras. Son bastante relativos. Si acaso, el mayor problema es la definición de la dieta mediterránea. A veces se argumenta que la carne de ternera o cerdo forman parte de ella para justificar su consumo diario. En la práctica se tomaban en cantidad moderada y se trataba de animales poco menos que domésticos. Algo similar se puede decir de la leche de vaca, pues los productos lácteos mediterráneos son los de cabra y oveja. Otro posible inconveniente es que se tomen por ingredientes idóneos las hortalizas cultivadas recurriendo a plaguicidas y consumidas fuera de su estación. La filosofía de la dieta mediterránea debiera incorporar tanto la estacionalidad como la localidad y la sostenibilidad.
5. Dieta japonesa
Es el otro gran modelo planetario de alimentación sana. Se caracteriza por la presencia abundante de cereales (el arroz es la base), legumbres (especialmente productos de soja), pescado graso, frutas, hortalizas, setas y té verde.
La carne –sobre todo la que procede de animales de cuatro patas– no es un ingrediente habitual. En cambio, son característicos los productos fermentados a partir de las legumbres y las algas.
Aparte de la selección, destaca la preparación. La cocina japonesa es sumamente respetuosa con los alimentos, optando a menudo por los crudos –a diferencia de la china–, lo que incluye a menudo el pescado, o las cocciones muy breves o al vapor. También son frecuentes las sopas de verduras.
Por otra parte, la presentación de las raciones en cuencos y platos pequeños, y que se coma con palillos, favorece la ingesta moderada y lenta. Los japoneses consumen un 25% menos de calorías que los europeos o los norteamericanos y son el pueblo más longevo del mundo.
- Pros. En la isla de Okinawa vive la mayor proporción de centenarios del planeta (25 de cada 1.000 habitantes). No solo es frecuente llegar a muy anciano, sino hacerlo con buena salud, sin sobrepeso, diabetes, osteoporosis u otros trastornos frecuentes en Occidente. El éxito se atribuye a la dieta tradicional y en especial a la afición de los isleños por el pescado (rico en omega-3, que favorece la salud cardiovascular), así como por las hortalizas, que a menudo cultivan en sus propios huertos, el té verde y especias como la cúrcuma, con efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. El estilo de vida, activo pero sereno, también parece contribuir a la salud de los habitantes de Okinawa.
- Contras. Las principales contrariedades que se le pueden achacar son la distancia y las diferencias culturales. Resulta un poco forzado adquirir sus hábitos culinarios y abandonar los propios. Sin embargo, sus principios pueden adaptarse e incluso mejorarse. Por ejemplo, el atún que tanto gusta a los japoneses puede estar cargado de mercurio y otros contaminantes, es una especie cara y su pesca resulta poco ecológica. Se puede sustituir perfectamente por sardina, caballa o arenque. Como fuente de omega-3, un vegetariano puede recurrir a los aceites de lino, las nueces o las semillas de sacha inchi y chía.
6. Dieta macrobiótica
Desarrollada por George Ohsawa a partir de la tradición japonesa y de conceptos procedentes de la medicina y la filosofía chinas (como la polaridad yin/yang), se popularizó en la década de 1960. Entonces tenía aspectos radicales y se prometía exageradamente como solución al cáncer y a la guerra.
Aquel idealismo motivó a muchas personas, que se convirtieron en promotoras de la alimentación natural en Europa y dieron a conocer alimentos tan valiosos como el arroz integral, el tofu, el seitán, las algas o las judías azuki.
- Pros. Resulta interesante que la macrobiótica (y otras dietas llamadas "energéticas" inspiradas en ella) se propongan como individualizadas y cada cual haya de elegir los alimentos que le convienen en función de su estado. Para eso hay que averiguar si se es más yin o más yang y conocer la naturaleza energética de cada alimento. Se da prioridad a los alimentos de la zona neutra, como cereales integrales y legumbres, y se proscriben los que generan altibajos de diverso tipo. La persona se siente centrada gracias a los carbohidratos de absorción lenta y las vitaminas del grupo B. Se prefieren los alimentos alcalinos.
- Contras. Existen ciertos alimentos talismán que compensan en cierto modo los muchos que son tabú. Los primeros son caros porque se importan del Japón, como las ciruelas umeboshi o el té mu de varios años. A los segundos, como el tomate o la naranja, se renuncia sin más, si bien eso no se vive como una pérdida.
7. Dieta paleolítica
Aunque realmente hay personas que la siguen –no muchas, pero con entusiamo–, posee un interés más bien teórico, porque se hace difícil pensar que la adhesión pueda extenderse significativamente. El objetivo es recuperar el modo de alimentación de los primeros homínidos, al considerarlo el más natural.
- Pros. Es muy rica en vitaminas y alimentos sin desnaturalizar. Sus propuestas podrían tener efectos beneficiosos sobre la salud. Por ejemplo, la mayoría de teóricos afirman que el ser humano no está adaptado para consumir cereales refinados. Quizá tenerlo en cuenta podría mejorar algunos hábitos muy extendidos.
- Contras. Nadie sabe realmente cómo comían nuestros antepasados. Es probable que la paleodieta sea una invención moderna y que esté proponiendo, por ejemplo, un consumo desmedido de carne en vez de raíces, semillas, bayas o insectos. El doctor Laurent Chevalier aconseja no caer en esta tendencia y mantener un consumo moderado de proteína animal, recurriendo a las legumbres y cereales integrales como fuentes complementarias de aminoácidos y energía.