Agotamiento, falta de concentración, estrés, irritabilidad, mal humor, confusión, olvidos frecuentes, impulsividad, bajo rendimiento… Quien más quien menos, todos transitamos por estos territorios en algún momento u otro. ¿Tendrá algo que ver con lo que comemos? Se trata, sin duda, de estados complejos que pueden responder a muy distintas causas, pero a veces la explicación puede estar en lo que se pone en el plato.
La relación entre el bienestar y la alimentación no se reduce únicamente a los placeres derivados del comer. La experiencia y la forma de estar en el mundo dependen del cerebro, que como cualquier otro órgano necesita diferentes nutrientes para funcionar con la máxima eficiencia.
Nos hemos acostumbrado a hablar de "alimentación cardiosaludable" pero también, a pesar de las limitaciones en los conocimientos actuales, se podría hablar de "alimentación neurosaludable". Además, parece que ambas van de la mano. Todo apunta a un consejo clásico: "Tranquilidad y buenos alimentos".
1. Moderación ante todo
Ni poco ni demasiado: esta es la fina franja del equilibrio. Y en lo que a nutrición se refiere uno de los equilibrios más importante es el energético. En una época de gran disponibilidad alimentaria, de calorías vacías y cultura del sofá, ha sorprendido la noticia de que en toda la escala biológica, desde las levaduras hasta los seres humanos, el envejecimiento cerebral se frena con la restricción calórica de la dieta.
De ese modo las funciones cognitivas se mantienen a más largo plazo, ya que se reduce el daño del estrés oxidativo. El tópico del "gordito feliz", lógico para tiempos de escasez, ya no encaja en nuestro tiempo. Hoy la salud y el bienestar se alinean con la moderación.
Para reducir calorías de la dieta de manera saludable se pueden eliminar alimentos prescindibles como el azúcar, los refrescos, las mermeladas, etc., y también alimentos ricos en grasas saturadas, como mantequilla, nata, bollería… Por supuesto, el ejercicio físico adaptado a las capacidades personales aumenta el gasto energético, contribuye a la salud cerebral y favorece un buen estado de ánimo.
2. Nivel de glucosa estable
El cerebro es un órgano costoso de mantener. Necesita una gran cantidad de energía para poder llevar a cabo todas sus funciones. Su consumo energético diario es de unas 400 calorías, lo que representa un 25% del metabolismo basal. A diferencia de lo que ocurre con las células de otros órganos, las células del cerebro dependen del suministro de glucosa, que es su combustible fundamental. Por sí solo consume cada día entre 100 y 120 gramos de glucosa. Su disponibilidad es tan importante que todo el metabolismo energético gira alrededor del mantenimiento de la glucemia (concentración de glucosa en la sangre).
La dependencia constante y directa que tiene el cerebro respecto a la glucosa queda demostrada con los síntomas de la hipoglucemia, que es el descenso de la glucosa sanguínea por debajo de 60 mg/dL. Estos síntomas se presentan de forma rápida y varían de una persona a otra. Los más usuales son sudoración, palpitaciones, nerviosismo, debilidad, sensación de hambre y cambios en el comportamiento. Si no se corrige la situación puede aparecer visión borrosa, dificultad para hablar, confusión mental y pérdida de conocimiento.
Hoy se considera que un nivel de glucemia estable es el más favorable para las funciones mentales. Así pues, lo que interesa es que haya siempre disponibilidad de este "combustible". Dos cuestiones importantes en este sentido son, por un lado, el tipo de hidratos de carbono de la dieta y cómo se ingieren, y por otro, la distribución de ingestas a lo largo del día.
Elegir bien los hidratos de carbono
No todos los hidratos de carbono actúan igual en el organismo. Lo interesante es que ofrezcan una disponibilidad progresiva de glucosa, en lugar de picos elevados. La visión simplista de antaño de que los azúcares se absorbían rápido y los hidratos de carbono complejos, de manera lenta, ya no se sostiene. La aparición de conceptos como índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) han incorporado complejidad y rigor a esta cuestión. Hoy se sabe que los factores que intervienen en la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de un alimento son muchos y variados: procesamiento, tipo de fibra, grado de madurez, textura, forma de cocción... y también su estructura.
En la práctica, se aconseja consumir habitualmente alimentos con IG bajo (legumbres, frutas, avena y pastas alimentarias) y sustituir los alimentos con IG elevado por otros con IG menor, por ejemplo, cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o pan con cereales en lugar de pan blanco. Tomándolos siempre en el contexto de comidas variadas y respetando la recomendación diaria de ingesta de hidratos de carbono.
Se suele proponer que se ingiera un 20-25% del total de calorías diarias en el desayuno, un 40-45% en la comida del mediodía y un 30-35% en la cena. Si se añade un 10% para una merienda se puede reducir un 5% de la comida y otro 5% de la cena. Especialmente importante es desayunar bien, aportando hidratos de carbono tras el ayuno nocturno. Se ha observado, por ejemplo, que los niños que comen al levantarse por la mañana rinden más en clase que los que van a la escuela en ayunas.
3. Grasas de calidad para el cerebro
Las recomendaciones actuales señalan que las grasas deben aportar un 30% del total energético (unos 65-70 gramos diarios para una dieta de 2.000 calorías). También se aconseja que las saturadas no sobrepasen la tercera parte de las grasas ingeridas. El predominio debe ser, pues, para las grasas insaturadas. Entre estas, se consideran de particular interés los ácidos grasos omega-3 (sobre todo EPA y DHA).
Las dietas deficitarias en omega-3 afectan a la estructura y el funcionamiento del cerebro y al aprendizaje y la conducta. Hay autores que consideran que pueden estar implicados en la depresión y el declive cognitivo del envejecimiento, y parecen jugar un papel en la prevención del estrés, la demencia o el Alzheimer.
La Asociación Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos (ISAGSL) recomienda una ingesta diaria de EPA y DHA de 650 mg, y un mínimo de 100 mg. Estas cifras solo se alcanzan en personas que comen pescado y otros alimentos marinos de manera habitual.
No hay alimentos vegetales con un contenido en grasas similar al del pescado, pero los hay ricos en ácido alfa-linolénico, precursor del EPA y DHA (aceites de germen de trigo y de soja, nueces…). Al ingerir alimentos con ácido alfa-linolénico, una parte del mismo es utilizada por las células para sintetizar EPA y DHA, pero la ingesta de alimentos que ya los contengan acelera su disponibilidad por parte del organismo.
4. Proteínas para sintetizar neurotransmisores
Las proteínas necesarias se pueden encontrar en alimentos como huevos, productos lácteos, legumbres, cereales y frutos secos. El cerebro se sirve de sus piezas básicas, los aminoácidos, para el mantenimiento de sus propias estructuras y para elaborar los "mensajeros" con los que las neuronas se comunican entre sí, los llamados neurotransmisores.
Muchos de estos neurotransmisores se sintetizan a partir de aminoácidos (como la dopamina, la serotonina, la histamina y el GABA) y, de hecho, varios aminoácidos son en sí mismos neurotransmisores (glutamato, aspartato, glicina, taurina). Existen además neurotransmisores que son péptidos (uniones de unos cuantos aminoácidos).
Las dietas con un contenido elevado de hidratos de carbono y triptófano (por ejemplo, cereales o patatas combinados con leche) pueden favorecer la síntesis de serotonina, que favorece estados de serenidad y paz.
5. Protección antioxidante
Diferentes vitaminas y minerales han demostrado tener una función antioxidante, pero la vitamina C y los betacarotenos son los que mayor protección parecen ofrecer en aspectos tan esenciales del funcionamiento cerebral como el mantenimiento de la memoria y la capacidad de razonamiento.
Es tema de actualidad elposible papel protector de la vitamina E frente a algunos trastornos de la función cerebral, en su condición de antioxidante. En el Alzheimer, por ejemplo, la muerte neuronal se ha asociado a reacciones causadas por la producción de radicales libres y peróxidos, de los que la vitamina E se considera un eficaz neutralizante.
Uno de los objetivos de una dieta saludable es obtener suficientes antioxidantes, lo que se consigue comiendo alimentos variados, preferentemente vegetales, frescos, de calidad, poco manipulados y libres de plaguicidas.
6. Micronutrientes esenciales
El bienestar depende de muchos micronutrientes, aunque no todos presentan el mismo riesgo de deficiencia. Por ejemplo, la falta de ácido fólico, una vitamina que participa en la síntesis de neurotransmisores y de elementos propios de las células nerviosas, constituye un problema nutricional frecuente.
Puesto que los alimentos vegetales, como hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales, son sus mejores fuentes alimentarias, la presencia creciente de alimentos de origen animal en la dieta puede explicar en parte su ingesta insuficiente. Además, también influye el exceso de alimentos manipulados y procesados, ya que los folatos son sensibles a los agentes físico-químicos del entorno.
De extraordinaria importancia para el cerebro es también la vitamina B1, necesaria para la obtención de energía a partir de la glucosa. Deficiencias muy ligeras dan lugar a cansancio, pérdidas de memoria y de capacidad de concentración, y estados de ánimo bajos.
También es fundamental el equilibrio de los diferentes minerales. La deficiencia de yodo afecta al desarrollo morfológico, neurológico e intelectual de la persona desde el crecimiento fetal. En el caso del hierro, su deficiencia puede repercutir de manera negativa en las capacidades intelectuales y el comportamiento, y dar lugar, por ejemplo, a apatía, somnolencia, irritabilidad o disminución de la atención, lo cual afecta a la memoria y a la capacidad de aprendizaje. Por su parte, la deficiencia de cinc se asocia a irritabilidad, trastornos emocionales, temblores y problemas de equilibrio y de control motor.
También se ha observado que el estrés y el magnesio mantienen estrechas relaciones. Así, el estrés puede provocar un déficit de magnesio mediante mecanismos neurohormonales pero, a su vez, el déficit de magnesio crea un estado de hipersensibilidad al estrés que se observa incluso en los casos de pequeñas deficiencias crónicas.
7. Evita los enemigos del cerebro
Ciertos alimentos son muy comunes hoy pero hay evidencias que señalan que hay que ir con mucho cuidado con ellos:
- El azúcar o sacaras. Aislado de los alimentos, es un hidrato de carbono puro, lo que se conoce como «calorías vacías». Totalmente prescindible desde un punto de vista nutricional, su presencia en la dieta se debe, en lo esencial, al placer que produce. No se aconsejan más de 10 g diarios.
- El café. Por su estimulante cafeína, es un recurso común para mejorar el rendimiento intelectual. La observación y los datos señalan que, en pequeñas cantidades, se consiguen algunos efectos a corto plazo. Sin embargo, no es la mejor opción para conseguir mejoras de manera habitual. Además, para algunos autores más de tres tazas al día perjudican al estado nervioso y limitan la capacidad de concentración.
- El alcohol. Es bien conocido que las bebidas alcohólicas ejercen efectos desinhibidores sobre la conducta, pero también que su exceso tiene efectos tóxicos directos sobre las neuronas y puede provocar deficiencias de vitamina B1. A su vez, en los últimos tiempos, han aparecido numerosos estudios que han señalado que pequeñas cantidades de alcohol pueden tener efectos beneficiosos. Todo parece pues quedar en manos de la moderación. Pero, ¿qué se considera un consumo moderado de alcohol? No es fácil de responder ya que los efectos del alcohol varían según la persona y cada órgano. Muchos expertos señalan que 10 g de alcohol diarios para la mujer y 20 g para el hombre se pueden considerar dosis prudentes. Se alcanzan, respectivamente, con un vasito de vino tinto o una jarra de cerveza.
Di no a las grasas "trans"
Una amenaza relativamente reciente son las llamadas grasas «trans». Este tipo de grasas puede encontrarse en porcentajes muy pequeños en algunos alimentos naturales, pero sobre todo, son fruto de determinadas manipulaciones a las que son sometidas las grasas naturales, en particular por el proceso conocido como hidrogenación.
Pueden estar presentes en gran variedad de productos que se consumen habitualmente, como pan de molde y panecillos para salchichas o hamburguesas, galletas, pastelería y bollería industrial, cremas de untar, aperitivos, margarinas, helados… Se ha demostrado que estos ácidos grasos "trans" son más perjudiciales que las grasas saturadas, ya que no solo elevan el colesterol LDL (el "malo"), en una proporción similar a estas, sino que también reducen el HDL (el "bueno").
La Asociación Americana del Corazón (AHA), la mayor sociedad médica del mundo, aconseja desde el año 2006 que la ingesta diaria de grasas "trans" se limite al 1% del total de calorías. Por su parte, la Fundación Española del Corazón, recomienda también reducir al mínimo su consumo y, asimismo, que su ingesta no sobrepase el 1% de las calorías diarias totales. Esto representaría, en una dieta estándar de 2.000 calorías diarias, 2,2 gramos, lo que en la práctica equivale casi a evitarlas. De hecho, muchos expertos proponen tolerancia cero para las grasas "trans".
8. Elige aliados de una mente ágil
El modo en que se piensa y se siente depende en parte de lo que se come. Una alimentación que incluya dosis suficientes de los siguientes nutrientes mejora el rendimiento intelectual, la memoria y el estado de ánimo.
- Omega-3. Entre 30 y 60 g al día de pescado azul (sardina, caballa, salmón, bonito, atún, trucha, arenque, boquerón…) permiten cubrir las cantidades de omega-3 que se consideran recomendables. Estos ácidos grasos, que se hallan en abundancia en el cerebro, regulan la conectividad dentrítica de las neuronas. Para aprovechar mejor su valor nutricional, es preferible prepararlos al horno o a la plancha.
- Triptófano. Este aminoácido esencial es un precursor de la serotonina (neurotransmisor fundamental para el estado de ánimo) y de la melatonina, hormona que regula los ritmos de sueño y vigilia. Está presente en quesos, semillas de soja, cacahuetes, trigo, arroz, huevos, carnes y pescados.
- Vitamina B1 (tiamina). Las vitaminas más importantes para la salud cerebral y el sistema nervioso son las del grupo B. Participan en la formación de neurotransmisores y protegen las células nerviosas. La B1 se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, legumbres, nueces y semillas de girasol.
- Lecitina. Pertenece a la familia de los fosfolípidos, piezas esenciales de las membranas celulares y de las vainas que rodean las neuronas. La lecitina contiene colina, precursor de la acetilcolina, sustancia clave para muchos procesos cerebrales, como la memoria. También resulta fundamental para que los músculos se contraigan de manera adecuada y para controlar el colesterol. Se halla en las habas de soja, la yema del huevo, el pescado y la carne.
- Polifenoles del té verde. Estos compuestos antioxidantes podrían prevenir el estrés oxidativo del cerebro de forma parecida a como lo hacen los ácidos grasos omega-3. Se ha observado que en poblaciones donde el consumo de té verde es cotidiano, los deterioros cognitivos precoces y las enfermedades neurodegenerativas se retrasan.
9. Hidrata tu cerebro
Deshidratarse conlleva una disminución de la concentración, el rendimiento físico y la memoria a corto plazo, además de aumentar el cansancio y las cefaleas. Para sentirse bien es imprescindible beber el agua necesaria.
El cerebro humano es agua en un 70%. Se suele considerar el agua una cuestión menor en la alimentación, pero su falta compromete seriamente la salud. No reponer los líquidos que se pierden puede provocar dolor de cabeza, mareos, vómitos, estreñimiento, disminución del rendimiento físico y mental, fatiga, aumento del ritmo cardiaco, dificultad visual, pérdida de memoria, disminución de la atención e incremento del tiempo de respuesta ante estímulos visuales. Y con pérdidas superiores a los seis litros la vida empieza a correr peligro.
A pesar de la importancia de mantenerse correctamente hidratado, según el Observatorio de Hidratación y Salud la mayoría de la población española no bebe lo suficiente. Además, niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
En condiciones normales, una persona adulta elimina, por término medio, unos 2,5 litros de agua al día. Es fundamental que la suma total de las entradas con bebidas y alimentos compense el agua eliminada. Pero las necesidades de agua pueden ser muy distintas de una persona a otra y también pueden cambiar muy rápidamente en una misma persona, pues son muchos los factores que influyen en ellas, como el clima, la actividad laboral, la práctica de deporte o de actividades recreativas, la fiebre, determinadas enfermedades, etc. De ahí la importancia de hacer un seguimiento minucioso de lo que se bebe, que garantice que el cuerpo permanece empapado de este líquido esencial.
Elegir agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales, es uno de los puntos del decálogo para una hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.