Cada vez hay más interés por alimentarse de una manera adecuada, pero paradójicamente cada vez se come peor.
El tiempo disponible para cocinar y comer es mínimo y nos parece que carecemos de los recursos necesarios para dar un giro positivo a nuestra alimentación y, de paso, a esa vida llena de estrés.
Sin embargo, comer sano no está reñido con cocinar rápido. Evidentemente, dedicarle tiempo a la cocina y darle más importancia a la alimentación sería lo ideal, pero en la vida cotidiana el tiempo y la tranquilidad parecen bienes escasos.
De lo que no se trata es de comer con ansiedad y prisas alimentos precocinados industriales que sacan de un apuro pero que no cumplen los requisitos de una alimentación saludable, natural y variada.
Tampoco hay que olvidar que, aunque se cocine rápido, dedicar tiempo a masticar, saborear y digerir una comida es la mejor fórmula para sacar partido a la alimentación.
Planificar y comprar para poder improvisar
Para comer bien es importante planificar un poco y tener alimentos disponibles que permitan cierta improvisación.
- En la compra semanal no deberían faltar cereales o pasta; legumbres, tofu o seitán, y verduras y frutas.
- Tener a mano conservas naturales o productos envasados al vacío como alcachofas, habitas o judías también resulta muy práctico.
- Si se incluyen frutos secos, semillas y algas se podrá enriquecer el contenido mineral de los platos sin apenas esfuerzo.
- La salsa de soja y el misoles darán sabor y además reforzarán la flora intestinal.
- Es interesante elaborar un esquema de lo que se prevé comer en cada ocasión para orientar la compra: cuántas veces pasta, arroz y legumbres. La fruta se puede contar por piezas.
- Y si se compran muchos productos frescos pueden conservarse por raciones en el congelador de forma que sean fáciles de identificar y descongelar en el momento oportuno.
Poner en práctica hábitos para ahorrar tiempo en la cocina
Un buen hábito es elegir un momento del día para preparar cosas por anticipado. Por ejemplo, preparar un cereal mientras se cena o se ve la tele, poner una legumbre en remojo al salir de casa para cocerla por la noche o elaborar un caldo mientras se ve una película.
- Luego se disponen los alimentos en raciones individuales y se guardan o congelan. Si se cocina un poco más de la cuenta en el día a día también se puede guardar lo que sobra para otra ocasión o congelarlo para más adelante.
- No pasa nada por comer dos días seguidos el mismo alimento si se prepara un poco diferente: arroz con verduritas para el mediodía y ensalada de arroz (con el sobrante) para la cena de día siguiente.
- Las ensaladas son rápidas de preparar y fáciles de digerir. Conviene hacerlas lo más variadas posible: introducir frutos secos, queso, tofu, cereales, legumbres o fruta es una buena manera de completarlas.
- Los vegetales cortados y envasados permiten disponer en pocos minutos de una ensalada vistosa y sabrosa. Evidentemente es mejor el producto fresco y recién cortado, pero siempre es preferible esto a no comer ninguna verdura.
- Las verduras congeladas son una buena opción si no se tiene tiempo de lavarlas y cortarlas. Han de preparase directamente congeladas, ya sea en agua hirviendo o al vapor. Luego se saltean con frutos secos, ajo, sofrito, se guisan o se gratinan en el horno.
- Tampoco hay que renunciar al postre: la fruta sola o mezclada con yogur; los frutos secos bañados en chocolate; un queso con membrillo; unos crepes rellenos de mermelada; fruta asada al horno o salteada en mantequilla; bolitas de cereales con chocolate ... son recetas simples para postres deliciosos que darán punto final a una deliciosa comida.
Preparar platos fáciles pero rápidos
Para obtener platos nutritivos y sabrosos no es necesario pasar horas en la cocina. Descubre cómo agilizar tus recetas con alimentos sanos.
- Pasta. La fresca se cuece antes pero la seca permite improvisar: hervida y mezclada con frutos secos y ajo, un sofrito de seitán y tomate, salsa de soja, un pesto de nueces y perejil, o simplemente aceite de oliva y parmesano rallado.
- Arroz. Aguanta dos o tres días en la nevera. Para regenerarlo se saltea o se recalienta en la vaporera.
- Fideos de arroz. Se sumergen en agua hirviendo, se tapan y se apaga el fuego. A los 5 minutos se escurren y saltean con verduras en un wok. Se añade huevo, se remueve y se aliña con salsa de soja.
- Cuscús. Está listo en diez minutos y de un día para otro se puede recalentar añadiéndole un poco de agua o caldo. Se acompaña de verdura o legumbres.
- Pan. Un buen pan de cereales, tapado con un paño de algodón y envuelto en una bolsa de plástico, dura fresco en la nevera unos cuatro días. Puede usarse para bocadillos o como base de una pizza instantánea con tomate, setas, verdura y queso.
- Huevos. Revueltos o en tortilla con restos de verdura, queso o especias son un recurso nutritivo y fácil. Un par de huevos cascados en una tarrina de barro con sal y un chorro de aceite se cocina en el horno enseguida. Pruébalo sobre una base de espinacas hervidas o salteadas.
- Verduras. Para cocinarlas de forma rápida se pueden cortar a tiras finas si van a saltearse o a láminas si se cocinan a la plancha. El calabacín, a rodajas y enharinado, tarda pocos minutos. La berenjena, a rodajas muy finas, se deja unos minutos en sal, se lava y se asa a la plancha. También se saltean enseguida los champiñones a láminas y los espárragos a rodajitas.
- Legumbres. Las conservas naturales o envasadas al vacío aportan la proteína vegetal necesaria y se pueden añadir a verduras, cereales o ensaladas. Las secas se pueden cocer en olla a presión o añadir un trozo de alga kombu al agua para acortar el tiempo de cocción. También se pueden congelar en raciones para una comida o emplear los restos para una sopa o un paté.
- Croquetas exprés. Con los restos de cereales se pueden elaborar croquetas añadiendo verduritas o legumbres y amasándolos con huevo y pan rallado.
- Copos de avena. Permiten elaborar sopas rápidas: se pican las verduras (cebolla, apio, puerro, zanahoria), se sofríen, se añade agua, se lleva a hervir, se añaden los copos y se termina con un poco de miso o salsa de soja.
Tener útiles de cocina para ahorrar tiempo comiendo sano
Con los utensilios adecuados y algunos trucos que agilizan la cocción se puede ahorrar tiempo sin afectar a la calidad nutritiva de los alimentos.
- Dos sartenes. En la cocina diaria un wok o una sartén honda servirán paira elaborar salteados ligeros en un santiamén. Una plancha permitirá cocinar no sólo pescado sino también algunas verduras como espárragos, champiñones, rodajas de berenjena o de calabacín.
- Freir en un cazo. Con un cazo bajo y un poco ancho ( de unos 24 cm) se pueden freír alimentos en pequeñas cantidades conservando más estable la temperatura del aceite. El aceite más recomendable para freír es el de oliva, que aguanta una mayor temperatura.
- Vaporera. Permite preparar en poco tiempo la verdura y recalentar algu nas preparaciones. En la parte inferior se pueden preparar sopas y cremas.
- Microondas. Sirve para calentar y descongelar, pero resta vitalidad a los alimentos. Para asar verduras o patatas es mejor usar el horno. con buenas bandejas de pírex.
- Picadora. Una buena tabla y un buen cuchillo per miten cortar verduras para su posterior salteado o asado pero una picadora eléctrica simplifica el trabajo si se necesita un corte pequeño. Cuanto más pequeño sea el corte más rápida será la cocción.
- Olla a presión. Permite acortar la cocción y resulta ideal para legumbres o caldos, aunque es menos natural que el hervido a presión normal.