alimentos contra el estreñimiento

Estreñimiento

¡No más apretones! Los 10 mejores alimentos contra el estreñimiento

Comer más fibra es clave, pero los fermentados, las grasas y la hidratación también ayudan

Martina Ferrer

El estreñimiento es una de las afecciones más comunes del sistema digestivo. El estrés, la falta de ejercicio, el trabajo sedentario, los alimentos procesados y una alimentación baja en fibra, en productos frescos y en fermentados pueden ser los principales causantes.

Se considera normal evacuar a diario, cada dos días o dos veces en un día. Aun así, si las heces son secas, cuestan de evacuar o se tiene sensación de evacuación incompleta, puede haber estreñimiento.

Para favorecer el tránsito intestinal es necesario que el bolo fecal sea grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta; que esté hidratado, para lo que es esencial masticar bien la comida, beber agua, infusiones, caldos, etc.; que haya lubricación, que conseguiremos comiendo grasas saludables; y que exista cierta motilidad del intestino, que lograremos con actividad física.

Además es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con probióticos y prebióticos que alimenten a las bacterias beneficiosas.

10 remedios para el estreñimiento

Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para estimular el tránsito intestinal:

1. Copos de avena

Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.
50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.

2. Semillas de lino

Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.
Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana.

3. Ciruelas pasas

Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.
Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.

4. Kiwi

Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.
2 kiwis al día para desayunar.

5. Chucrut

Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Procura comprarlo sin pasteurizar. Puedes usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.

Añade 1 cucharada sopera de chucrut al día en la ensalada del mediodía.

6. Patata hervida y refrigerada

Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.

Patata hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.

7. Aceite de oliva

El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.

8. Aguacate

Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.

Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.

9. Agua de mar

Entre la multitud de propiedades que tiene está la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir.

Toma 150-200 ml de agua de mar en ayunas, si lo deseas con un poco de zumo de limón.

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10. Judía verde

Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.
Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.

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