Alimentos para dormir

Sueño apacible

¡Dormir 8 horas es posible! 7 alimentos contra el insomnio

Si tienes problemas para dormir, puedes ponerles remedio de forma natural. Toma nota de estos alimentos que te ayudan a conciliar el sueño.

Martina Ferrer

Solo el 15% de la población en España duerme ocho horas al día, y un 25% de los adultos tiene dificultad para dormir. Pero un sueño de calidad es indispensable: regenera, favorece la salud general y estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal.

Para un buen descanso hay que cuidar la alimentación, garantizando el aporte de nutrientes precursores de neurotransmisores. Pero también ayuda practicar actividad física de día (evitando la de cierta intensidad por la tarde), evitar el trabajo demasiado sedentario, estresante o desmotivador, y revisar los hábitos asociados al sueño.

  • Durante el día. Consume alimentos con elevada densidad nutricional, evitando azúcares y refinados, estimulantes y grasas no saludables.
  • En la cena. Cena ligero un par de horas antes de acostarte: alimentos de fácil digestión, como cremas de verdura y cocciones sencillas.
  • De noche. Acuéstate pronto y no mires pantallas desde un buen rato antes. Mejor medita y relájate.

Los mejores alimentos para combatir el insomnio

Cuando se sufre de insomnio o problemas para dormir, tan importante es cambiar ciertos hábitos como cuidar la alimentación. Algunos nutrientes favorecen la relajación e inducen el sueño.

1. Plátano

Rico en hidratos de carbono y fibra, el plátano favorece la sensación de saciedad. También posee abundantes minerales como potasio y magnesio –indispensables para la relajación muscular–, y una buena dosis de triptófano. Este aminoácido es precursor de la serotonina u «hormona de la felicidad» y de la melatonina, el neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.

2. Almendras

Son una buena fuente de grasas y proteínas saludables, aportan abundante calcio y contribuyen a proporcionar sensación de saciedad. Además contienen melatonina. Para que resulten más digestivas y para evitar la presencia de antinutrientes o de sustancias que entorpezcan la asimilación de sus nutrientes conviene dejarlas en remojo en agua durante unas ocho horas.

3. Dátiles

Son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los dátiles ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.

4. Tahini blanco o semillas de sésamo

El sésamo es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.

5. Cereales integrales

Consumirlos garantiza el aporte de vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina. Además, junto con las legumbres (fuente de proteínas), los cereales integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la saciedad y el bienestar.

6. Cerezas

La cereza es la fruta más rica en melatonina, sobre todo variedades ácidas como la Montmorency. Se pueden tomar para merendar o un rato antes de acostarse, frescas o en zumo. Si no es temporada, también se pueden comprar secas sin azucarar o bien tomarlas en forma de suplemento.

7. Yuca

Es una buena fuente de hidratos de carbono y de fibra. Da sensación de saciedad e induce la liberación de insulina, lo que favorece que haya más triptófano libre en la sangre y pueda llegar más fácilmente al cerebro para formar melatonina

Artículos relacionados

suscribete Julio 2017