Alimentos para una regla sin dolor

Salud femenina

¡Regula tus hormonas con estos 10 aliados!

El síndrome premenstrual conlleva un exceso de estrógenos y una baja progesterona al final del ciclo. Ciertos nutrientes restablecen el equilibrio.

Rosa Guerrero

Síntomas como irritabilidad, cansancio, tensión mamaria, cefalea, dolor de espalda, depresión, mayor apetito, retención de líquidos o distensión abdominal son recurrentes en las mujeres con síndrome premenstrual (SPM). Estas poseen a menudo los estrógenos altos y la progesterona baja en la fase final del ciclo.

Un exceso de estrógenos favorece la retención de agua, lo que induce congestión pélvica, ganancia de peso y cierta hinchazón del tejido cerebral que afecta al humor. También dificulta la regulación de la glucosa.

Un déficit de progesterona promueve los efectos estrogénicos y disminuye la producción de endorfinas, de efecto analgésico, y serotonina, que regula el estado de ánimo.

Las prostaglandinas, que intervienen en la inflamación, suelen estar altas en mujeres con SPM intenso.

Menos estrógenos en 3 pasos

Regula tus hormonas

Menos estrógenos en 3 pasos

Un suplemento nutricional diario con vitaminas del grupo B ─en especial B6 (100 miligramos)─, vitamina E (400 UI) y minerales como magnesio (400-800 miligramos) y cinc (15 miligramos), ayuda a equilibrar las hormonas y paliar los síntomas.

10 alimentos para una menstruación sin dolor

El síndrome premenstrual afecta a una de cada tres mujeres en edad fértil. Si eres una de ellas, puedes combatir sus efectos incluyendo en tu dieta los siguientes alimentos.

1. Aceite de onagra, tómalo a diario

Contiene ácido gammalinolénico (GLA), precursor de las prostaglandinas de tipo 1 (PG1). Estas son antiinflamatorias y controlan la hiperestrogenia.

Toma de 100 a 300 miligramos diarios.

2. Anacardos para mantener los nervios en calma

Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio (260 miligramos/100 gramos), esencial para el equilibrio nervioso.

Acompaña tu almuerzo o tu merienda con 30 gramos de anacardos

3. Brócoli, elimina el exceso de estrógenos

Sus glucosinolatos estimulan el antioxidante glutatión y ayudan al hígado a eliminar el exceso de estrógenos.

Es también rico en sulforafanos, moléculas azufradas que bloquean la expresión de genes proinflamatorios.

Consume 1 ración (250 gramos) 3 o 4 veces a la semana, como primer plato o como guarnición.

4. Espinacas, con efecto depurativo

Aportan fibra, vitaminas del grupo B (en especial folatos, 194 microgramos/100 gramos), calcio, magnesio y potasio en cantidades notables.

Todos estos nutrientes ejercen un efecto depurativo y equilibran el sistema hormonal.

Puedes tomarlas crudas o cocidas. Se aconseja 1 ración (de 150 a 300 gramos) 3 o 4 veces a la semana.

5. Granada con acción antiinflamatoria

Refuerza la glucuronidación hepática y ayuda a generar bilis y a eliminar el exceso de estrógenos. La pielecilla que separa los granos contiene taninos, de acción antiinflamatoria en las mucosas.

Disfruta de 1 pieza al día, al almorzar o merendar.

6. Nabos, ayudan a eliminar hormonas y tóxicos

Aportan fibra, minerales y vitaminas A y del grupo B. Estimulan la sulfatación hepática, por lo que ayudan a eliminar hormonas y tóxicos ambientales.

Toma 1-2 al día, estofados, hervidos o crudos.

7. Plátanos, ricos en vitaminas del grupo B y triptófano

Contienen vitaminas del grupo B, especialmente la B6 (0,578 miligramos/100 gramos), y potasio (396 miligramos/100 gramos), que ayuda a reducir la retención de líquidos.

También son ricos en triptófano, precursor de la serotonina, y en hidratos de carbono complejos, que contribuyen a equilibrar el estado de ánimo.

1-2 plátanos cada día, en el almuerzo o en la merienda.

8. Lino y chía aportan omega-3

Estas semillas aportan ácidos grasos omega-3, que favorecen la circulación y el equilibrio nervioso.

Una cucharada diaria de semillas trituradas espolvoreadas en el yogur o la ensalada aporta la cantidad diaria recomendada.

9. Tahini, frena la producción de estrógenos

Esta pasta de sésamo es rica en minerales y ácidos grasos omega-6 que ayudan a frenar la aromatasa, enzima implicada en la fabricación de estrógenos.

Toma 1-2 cucharadas diarias, untadas en pan de trigo sarraceno o en forma de salsa.

10. Trigo sarraceno, evita la vasodilatación

Contiene rutina, un glucósido que protege los capilares y evita la vasodilatación.

Es también fuente de molibdeno, un oligoelemento que frena la aromatasa y refuerza la fase de sulfatación hepática.

Consume 250 gramos diarios, en forma de tostadas o pan.

Regla sin dolor

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Regla sin dolor

Para ayudar al organismo reduce los hidratos de carbono refinados, la grasa saturada, el café, el chocolate y la sal. Come más proteína vegetal, hojas verdes y aceites de primera presión en frío.

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