Síntomas como irritabilidad, cansancio, tensión mamaria, cefalea, dolor de espalda, depresión, mayor apetito, retención de líquidos o distensión abdominal son recurrentes en las mujeres con síndrome premenstrual (SPM). De hecho, 1 de cada 3 mujeres en edad fértil sufre estos síntomas.
Pero ¿por qué hay mujeres a las que les duele la regla y mujeres a las que no? Se debe a una diferencia entre los niveles de progesterona y estrógenos en los últimos días del ciclo.
¿Por qué duele la regla?
El síndrome premenstrual está producido por un nivel alto de estrógenos y bajo de progesterona en la fase final del ciclo. El exceso de estrógenos favorece la retención de líquidos y el aumento de peso. Además, también es responsable de un hinchazón cerebral que provoca mal humor.
Los mejores alimentos para evitar las reglas dolorosas
Hemos acabado asumiendo que la regla tiene que doler y esto no es así. No tenemos por qué sufrir antes o durante el periodo, pero tampoco tenemos por qué medicalizar los procesos naturales de nuestro cuerpo.
Estos alimentos pueden ayudarte a aliviar estas molestias de la regla y reconciliarte con tu ciclo menstrual.
1. Aceite de onagra
Contiene ácido gammalinolénico (GLA), precursor de las prostaglandinas de tipo 1 (PG1). Estas son antiinflamatorias y controlan la hiperestrogenia. De 100 a 300 mg diarios.
2. Anacardos
Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio (260 mg/100 g), esencial para el equilibrio nervioso.
3. Brócoli
Sus glucosinolatos estimulan el antioxidante glutatión y ayudan al hígado a eliminar el exceso de estrógenos. Es también rico en sulforafanos, moléculas azufradas que bloquean la expresión de genes proinflamatorios.
4. Espinacas
Aportan fibra, vitaminas del grupo B (en especial folatos, 194 mcg/100 g), calcio, magnesio y potasio en cantidades notables. Todos estos nutrientes ejercen un efecto depurativo y equilibran el sistema hormonal.
5. Granada
Refuerza la glucuronidación hepática y ayuda a generar bilis y a eliminar el exceso de estrógenos. La pielecilla que separa los granos contiene taninos, de acción antiinflamatoria en las mucosas.
6. Nabos
Aportan fibra, minerales y vitaminas A y del grupo B. Estimulan la sulfatación hepática, por lo que ayudan a eliminar hormonas y tóxicos ambientales.
7. Plátanos
Contienen vitaminas del grupo B, especialmente la B6 (0,578 mg/100g), y potasio (396 mg/100 g), que ayuda a reducir la retención de líquidos. También son ricos en triptófano, precursor de la serotonina, y en hidratos de carbono complejos, que contribuyen a equilibrar el estado de ánimo.
8. Lino y chía
Estas semillas aportan ácidos grasos omega-3, que favorecen la circulación y el equilibrio nervioso. Una cucharada diaria de semillas trituradas espolvoreadas en el yogur o la ensalada aporta la cantidad diaria recomendada.
9. Tahini
Esta pasta de sésamo es rica en minerales y ácidos grasos omega-6 que ayudan a frenar la aromatasa, enzima implicada en la fabricación de estrógenos.
10. Trigo sarraceno
Contiene rutina, un glucósido que protege los capilares y evita la vasodilatación. Es también fuente de molibdeno, un oligoelemento que frena la aromatasa y refuerza la fase de sulfatación hepática.
Alimentos que empeoran los dolores menstruales
Los hidratos de carbono refinados, las grasas saturadas, la sal, el café o el chocolate pueden empeorar las molestias de la regla.