dieta antiinflamatoria

Recetas para todos los días

Menú antiinflamatorio: siéntete mejor en 7 días

La inflamación crónica acorta la esperanza de vida, acelera en envejecimiento y promueve enfermedades degenerativas. Este menú te ayudará a rebajarla.

Natalia Eres

Explicar en qué consiste la inflamación es sencillo: todos recordamos el enrojecimiento, calor e hinchazón que acompañan a un buen golpe o una herida. Eso es una inflamación aguda. En términos médicos, es la respuesta a una agresión, ya sea una infección, una herida o una sustancia tóxica. Nuestro sistema inmunitario la pone en marcha para frenar el avance del daño y, en una segunda fase, restaurar el tejido y eliminar los residuos. Este proceso se extingue en días o meses y suele estar más o menos localizado.

Pero también existe una inflamación crónica, de la que no nos damos cuenta y que es la madre de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, entre otras. Cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva.

Esta inflamación crónica es un proceso mucho más complejo que acaba convirtiéndose en una disfunción en sí misma y labra el terreno para la aparición de enfermedades crónicas como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, fibromialgia o cáncer. Se convierte en una amenaza silenciosa, ya que no es evidente como la aguda. Sus síntomas son engañosos y difusos, y pueden afectar a varios tejidos a la vez.

Plan semanal para tu dieta antiinflamatoria

Los secretos para combatir la inflamación son hacer ejercicio, no estresarse, dormir bien, estar en contacto con la naturaleza y seguir una dieta antiinflamatoria.

En este menú que te proponemos a continuación abundan los alimentos ricos en sustancias que reducen la inflamación y promueven la reparación celular. Para potenciar el efecto de cualquiera de estas recetas, añade a tu menú té verde, jengibre y cúrcuma a discreción.

Lunes

  • Desayuno: en ayunas, un zumo de manzana, apio, pepino y remolacha. Al cabo de una media hora, cacao puro caliente a la taza con leche de almendras y azúcar de coco. Añade fresas o cerezas liolizadas.
  • Comida: como entrante, una ensalada de espinacas y lechuga con germinados de alfalfa o puerro, zanahoria, semillas de calabaza y aguacate, aliñada con aceite de oliva y salsa de soja fermentada. Como plato principal, un guiso de lentejas con acelgas, pimientos y tomates.
  • Cena: una tortilla vegana con harina de garbanzo, espinaca, ajo y cúrcuma.

Martes

  • Desayuno: en ayunas, un zumo de manzana, zanahoria, limón y apio. Al cabo de media hora, un smoothie de papaya y manzana junto con una rebanada de pan casero con lino y olivada, aguacate o aceite de sésamo.
  • Comida: como entrante, un gazpacho de remolacha y tomate con ajo y aceite de sésamo. Como plato principal, un brócoli y calabaza al vapor, aliñados con un aderezo de sal de hierbas, cúrcuma, pimienta, pipas de girasol y aceite de oliva.
  • Cena: una hamburguesa vegetal sobre chucrut, zanahoria y curry.

Miércoles

  • Desayuno: en ayunas, un zumo de pepino, naranja y apio con espinacas y un manojo de menta. Al cabo de media hora, un muesli de avena con semillas de sésamo, frambuesas, chía, nueces de Brasil y avellanas.
  • Comida: como entrante, una crema de calabacín con puerros, leche de coco y semillas de sésamo. Como plato principal, una ensalada de quinoa con granada, pepino y remolacha, aliñada con aceite de ajos macerados, tomate desecado y azafrán.
  • Cena: unos tacos de tofu con una picada de almendras y cúrcuma.

Jueves

  • Desayuno: en ayunas, un zumo de manzana, granada y limón. Al cabo de media hora, una rebanada de pan de almendras casero, con psyllium y semillas de amapola.
  • Comida: como entrante, un pastel de aguacate y piña con una picada de nueces del Brasil, sal, pimienta, aceite de oliva y semillas de calabaza. Como plato principal, un potaje de amaranto con sofrito de cebolla, tomate, pimiento y calabacín, aderezado con jengibre y clavo.
  • Cena: una buena ensalada de lechuga y espinaca con fresas, nueces, germinados de puerro y remolacha. Espolvorea con levadura de cerveza y chía.

Viernes

  • Desayuno: en ayunas, un zumo de kiwi, espinaca y lechuga. Al cabo de media hora, un batido de leche de cáñamo, plátano, canela y cacao acompañado de una tostada de trigo sarraceno con tahini.
  • Comida: como entrante, una crema de brócoli con cebolla, brotes de soja y semillas de calabaza. Como plato principal, un arroz blanco con zanahoria, tomate desecado, ajo, pimienta, alcachofa y aceite de oliva.
  • Cena: un plato de tofu con salsa de tomate natural, ajo, albahaca y olivas negras.

Sábado

  • Ayuno terapéutico: a base de caldo de verduras (cebolla, puerro, cardo, algas y una pizca de agua de mar) e infusiones como manzanilla y té verde condimentadas al gusto y endulzadas con estevia.
  • Opcional: cena ligero al atardecer y desayuna al día siguiente lo más tarde posible (semiayuno).

Domingo

Dieta libre con alimentos ecológicos e índice glucémico moderado.

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