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Siempre sano

Las mejores verduras anticáncer

La importancia de la alimentación es reconocida por todos, pero si queremos encontrar una nueva fuente de vida volvamos nuestros ojos a la huerta

Dra. Odile Fernández

Soy médico de familia, madre de dos hijos "y medio", y superviviente de cáncer de ovario con metástasis. Cuando en 2010 me diagnosticaron decidí combinar el tratamiento médico oficial con un cambio en mi alimentación basado en las últimas investigaciones y orientado a disminuir los efectos secundarios de la quimioterapia, aumentar la calidad de vida durante el tratamiento y favorecer la supervivencia a largo plazo.

El cáncer desapareció, han pasado cinco años y me siento rebosante de salud, felicidad y energía mientras espero el nacimiento de mi hija.

Quiero compartir contigo uno de los cambios en la alimentación que me ayudó durante mi proceso. Se trata de incluir en los menús más verduras y hortalizas con propiedades anticancerígenas probadas. Estos alimentos forman una parte importante de la alimentación saludable que podría prevenir uno de cada tres cánceres.

No te propongo nada radical. Lo que te sugiero es que recuperes la alimentación tradicional en la que se consumían productos de la huerta y se cocinaba en casa con mucho cariño y sin prisa.

Verduras y hortalizas aportan compuestos químicos que protegen frente al cáncer y las enfermedades crónicas. A estas sustancias se las ha denominado fitoquímicos o fitonutrientes. Son responsables del color, olor y sabor de los vegetales. Cuando los ingieres actúan como auténticas medicinas que bloquean los mecanismos de producción y propagación de las células tumorales.

Verduras crucíferas anticáncer

Y si existe un familia vegetal estrella sin duda es la de las crucíferas. Incluye col, repollo, coliflor, brócoli, romanesco, col de Bruselas, col rizada, lombarda, col china, col kale, mostaza, berza, berro, grelos, rábano y nabo en tu alimentación habitual.

El consumo regular de crucíferas se asocia a un menor riesgo de sufrir cualquier cáncer. Un estudio financiado por el gobierno de Canadá mostró que tres o más raciones a la semana reducen el riesgo de cáncer de próstata a la mitad y disminuyen el riesgo de crear metástasis.

Bócoli, defensa contra el cáncer

En el top ten de esta saludable familia se encuentra el brócoli. El brócoli es el más rico en sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce la muerte de células tumorales e impide la aparición de vasos por los que progresa el tumor.

Activa las defensas gracias a los glucosinolatos que estimulan el sistema inmunitario para que elimine las células tumorales al incrementar en un 50% la actividad de las "células naturales asesinas". También regula los niveles de estrógenos en sangre, algo especialmente útil para prevenir el cáncer de mama.

Las mujeres que consumen crucíferas al menos una vez por semana tienen un 17% menos de riesgo de sufrir cáncer de mama, según una investigación desarrollada en varias universidades europeas. Y uno de sus beneficios sorprendentes es que actúa sobre los genes.

Los compuestos presentes en las crucíferas son capaces incluso de inhibir la expresión de dos genes relacionados con los cánceres de mama y próstata de origen genético: los BRCA1 y BRCA2.

Cocínalas para que conserven todas sus propiedades anticancerígenas

Los glucosinolatos son solubles en agua y sensibles al calor, de modo que si cocemos más de diez minutos estos vegetales, se reducen a la mitad. El poder anticáncer del brócoli aumenta cuando se consume en forma de germinados y cuando se cocina junto a rábano picante o semillas de mostaza.

Para que disfrutes del sabor del brócoli a la vez que de sus propiedades anticáncer puedes prepararlo al vapor unos 5-7 minutos. Alíñalo con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y pimienta negra recién molida. ¡Para chuparse los dedos!

También puedes elaborar una ensalada de col con una vinagreta de cúrcuma y pimienta, adornada con brotes de brócoli.

Otras verduras anti cáncer

Ajo y cebolla

El ajo es rico en aliína, aceite esencial responsable de su olor. Cuando se aplasta o mastica reacciona con la enzima alinasa y se convierte en alicina, de gran poder anticancerígeno. Las mujeres con un consumo alto de ajo sufren la mitad de cánceres que aquellas que apenas lo consumen, según un estudio de la Universidad de Minnesota.

  • Aceite de ajo: prepáralo añadiendo tres dientes aplastados a una botella de aceite de oliva virgen extra. Úsalo para aliñar tus ensaladas.

"Cada cebolla que tomamos alarga un día nuestra existencia", asegura un dicho. Como la cebolleta y el puerro, es de la familia del ajo y todos destacan por su abundancia en quercetina, otro fitoquímico anticáncer, y en glucoquinina, que regula los niveles de azúcar en sangre.

Tomate, bien rojo

Su lugar de honor entre los alimentos anticancerígenos se debe al licopeno, un carotenoide que le aporta el color rojo (también está presente en la sandía, la papaya, el pomelo rosa o toronja y la guayaba, aunque en menor cantidad).

Un tomate al día aumenta la producción de adiponectina, hormona esencial para la prevención del cáncer de mama, según un trabajo llevado a cabo en la Universidad Estatal de Ohio.

Un estudio realizado en la Universidad de Harvard (Estados Unidos) reveló que el consumo frecuente de licopeno redujo en un 45% las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata en una población de 48.000 sujetos que consumían por lo menos diez raciones semanales.

Prémiate con calabazas

Son ricas en betacarotenos con propiedades anticancerígenas: protegen la piel y las mucosas, por lo que previenen los cánceres de boca, de estómago, de colon y de cuello uterino. Además poseen una cantidad significativa de licopeno, así como vitaminas C y E.

La calabaza vinatera posee más betacaroteno, cumarinas –también antioxidantes– y vitamina C que el resto de variedades. Es ideal para preparar cremas de verduras a las que aporta su característico sabor dulzón.

No te olvides de los fermentados

Desde tiempos remotos el ser humano ha tomado alimentos fermentados: pan, yogures, aceitunas, chucrut, vino, vinagre, kimchi, kombucha, miso… La fermentación transforma el alimento mediante la acción de enzimas o fermentos producidos por organismos diminutos como mohos, bacterias y levaduras. Estos alimentos mejoran la flora intestinal y activan las defensas. Por ello, te recomiendo incluirlos en tus menús.

Te invito a que incorpores todos estos alimentos en tus comidas diarias. Piensa que, para que resulten eficaces, deben formar parte de tu patrón de alimentación por tiempo indefinido. Si además haces ejercicio y disfrutas de la vida, la salud es una carrera de fondo que puedes ganar.

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