Alimentos naturales

¡Abre los ojos! Cómo comer sano sin dejarse engañar

Claudina Navarro y Manuel Núñez

Que no te engañen. Los alimentos más llamativos, cómodos y golosos que vienen empaquetados no son los que más te convienen.

Los animales comen lo que les dicta el instinto, sin embargo los seres humanos eligen, a menudo en función de las sugerencias interesadas que reciben. El entorno cultural y familiar puede determinar que a alguien le gusten el muesli, los caracoles en salsa o las cucarachas fritas.

La capacidad del ser humano para comer casi de todo puede llevarle a dudar de si realiza las elecciones correctas. Por eso nos interesamos por la composición y el efecto de los alimentos o por averiguar qué se esconde en las listas de ingredientes.

El periodista Michael Pollan lleva muchos años dedicado a esta investigación y concluye que "antes lo único que se podía comer era comida, pero hoy encontramos en los alimentos miles de otras sustancias parecidas a la comida".

Los colorantes hacen más atractivos los alimentos (¡elige alimentos de colores naturales!)

En nuestra sociedad, las sugerencias alimenticias se corresponden en buena medida con la oferta de productos en los estantes de los supermercados, que suele ser proporcional a su éxito entre los consumidores. El primer consejo para descubrir la "comida real" consiste en observar si su atractivo es natural o ha sido diseñado para engañar a los sentidos.

En teoría, si un alimento posee buen aspecto, huele bien y sabe rico es probable que sea sano y nos siente bien. Pero si desprende un aroma rancio o tiene manchas feas, intentaremos evitarlo.

El aspecto de los alimentos es un factor tan importante para la elección que un consejo nutricional muy extendido propone consumir alimentos vegetales de diferentes colores llamativos, como el rojo, el amarillo, el naranja y el azulado, porque estos tonos revelan la presencia de compuestos vegetales antioxidantes.

Seguramente por eso los alimentos de colores intensos nos atraen instintivamente. La industria lo sabe y utiliza colorantes para aumentar el atractivo de sus productos, que se presentan además en envases vistosos. La misma estrategia sirve para diseñar el sabor y la textura. El problema es que la mayoría de aditivos que otorgan color, aroma o untuosidad no son compuestos con propiedades beneficiosas como los naturales.

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Los edulcorantes engañan al metabolismo

Por otra parte, las señales sensoriales indican al cuerpo qué tipo de alimento está ingiriendo. Tomar un alimento que es dulce pero que no tiene azúcar puede confundir al organismo, que tal vez responda con un aumento de apetito.

Los edulcorantes artificiales sin calorías pueden favorecer de ese modo el aumento de peso –justamente lo que tratan de evitar–, como muestra un estudio, realizado con animales, de Susan Swithers y Terry Davidson, de la Universidad de Purdue (Estados Unidos).

Por otra parte, si el alimento industrial no es bajo en calorías, probablemente las aportará en exceso, porque el objetivo de los fabricantes es satisfacer el gusto del consumidor, que suele sentir predilección por lo dulce y por lo graso, afición que el ser humano comparte con el resto de los mamíferos.

La trampa de la grasa y el azúcar

En la naturaleza –en los alimentos no procesados– raramente se encuentran por ejemplo grasas y azúcares en las concentraciones que se hallan en los alimentos procesados: jamás nos toparemos con una fruta cuyo contenido en fructosa se acerque al de un refresco.

Por otra parte, se da el hecho curioso de que los alimentos más energéticos son hoy los más baratos (en términos de coste por caloría), lo que contribuye a aumentar su atractivo.
Seguir una dieta que incluya este tipo de alimentos tan seductores multiplica el riesgo de sufrir una variedad de enfermedades, entre ellas la diabetes y la obesidad, trastornos que aparecen cuando el cuerpo pierde su capacidad para gestionar con eficacia la glucosa ingerida.

Las tres leyes para elegir alimentos de verdad

La norma general es que los alimentos preferibles son los que se encuentran más cerca de su estado original natural. Es decir, una manzana recién cogida del árbol o un plato de arroz son siempre más sanos que una bebida con sabor a manzana o un bollo a base de harina y una decena de aditivos.

Michael Pollan ofrece una estrategia de tres puntos para descubrir los alimentos desnaturalizados en exceso:

  1. Evitar los productos que contengan ingredientes desconocidos o resulten impronunciables.
  2. Rechazar los que contengan más de cinco o seis ingredientes.
  3. No adquirir los que contengan jarabe de maíz rico en fructosa.

La aplicación estricta de estas normas significa renunciar prácticamente a la mayoría de alimentos que contienen algún aditivo.

Detrás de una barra de pan

Pollan investigó qué hay, por ejemplo, en un alimento tan cotidiano como el pan, que no debiera ser más que agua, harina, levadura y sal. La realidad es que se ha convertido en un producto de alta tecnología que incorpora un mínimo de 15 aditivos entre los más de cien legalmente disponibles para los panaderos.

Así, en el pan se encuentran vitamina C para aumentar el volumen y hacerlo más esponjoso, emulsionantes que retardan el endurecimiento, enzimas para una cocción uniforme, grasas para hacer la harina más fina y blanda, estabilizantes, reguladores de la acidez y antiapelmazantes, entre otros productos.

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Los aditivos más polémicos

Si tras repasar la lista de ingredientes todavía dudas si llevarte a casa el producto, conocer los aditivos más peligrosos te puede ayudar a tomar una decisión:

  • Los colorantes E102, E110, E122, E124, E127, y el conservante E211 están bajo sospecha de favorecer la hiperactividad infantil.
  • Los sulfitos (E220 a E228) son conservantes que pueden inhibir el aprovechamiento de la vitamina B1 y en personas sensibles pueden inducir cefaleas, mareos o ataques de asma.
  • Los nitratos y nitritos (E249 a E252) se utilizan para que los productos cárnicos tengan un color rojo intenso y para prevenir la aparición de la toxina botulínica. Pueden resultar tóxicos al unirse a la hemoglobina humana. Además, existe el riesgo de formación de nitrosaminas (compuestos cancerígenos) al reaccionar con los aminoácidos de los alimentos en el estómago.
  • Los galatos (E310 a E312) son antioxidantes a los que se atribuye el riesgo de provocar la peligrosísima cianosis (oxigenación insuficiente de la sangre) en bebés. También pueden afectar al sistema inmunitario.
  • El butil-hidroxi-anisol (E320) y el butil-hidroxi-tolueno (E321) son alergénicos y se sospecha que pueden favorecer el cáncer, alteraciones inmunitarias, hepáticas y hormonales.
  • El ortofosfato de sodio (E339), que se utiliza en bebidas refrescantes, disminuye la absorción del calcio, el hierro y el magnesio.
  • Los glutamatos (E620 a E625) son potenciadores del sabor que pueden provocar en personas sensibles el «síndrome del restaurante chino», que se caracteriza por síntomas como presión en las sienes, dolor de cabeza y rigidez de nuca.
  • El aspartamo (E951) es uno de los edulcorantes sin calorías más utilizados por la industria y está bajo sospecha de favorecer una variedad de enfermedades, incluido el cáncer.

Cualquier dosis de pesticida es perjudicial

Por otra parte, además de los aditivos, los alimentos contienen restos de plaguicidas. En teoría se encuentran en cantidades que no producen efectos negativos sobre la salud, según las pruebas toxicológicas tradicionales, pero cada día existen más evidencias de que incluso las dosis extremadamente bajas pueden producir alteraciones, sobre todo en las mujeres y los niños.

Las razones son que muchos de estos compuestos se acumulan en los tejidos grasos y algunos se comportan como hormonas o tienen capacidad para inducir trastornos neurológicos. Son motivos suficientes para preferir las opciones ecológicas, especialmente en el caso de los productos que suelen estar más contaminados.

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Según los análisis que periódicamente realiza Environmental Working Group, los diez alimentos frescos más cargados de plaguicidas son la manzana, el apio, la fresa, el melocotón, la espinaca, la nectarina y las uvas importadas, el pimiento, la patata y la lechuga.

En cambio, entre las hortalizas más limpias se hallan la cebolla, el maíz, la piña, el aguacate, el espárrago, el guisante, la calabaza, el melón, la sandía, el kiwi, el boniato y las setas.

No estamos preparados para digerir aditivos y pesticidas

La principal razón para evitar los aditivos o los residuos de pesticidas es que estas sustancias no han formado parte de la alimentación humana hasta tiempos muy recientes. Las diferentes dietas tradicionales son el resultado de la adaptación del ser humano a las plantas, los animales y los hongos de su entorno.

Tanto es así que los defensores de la llamada dieta paleolítica consideran esta como la más beneficiosa al ser previa incluso a la invención de la agricultura. De hecho, no podemos saber cómo va a reaccionar el organismo a la ingesta de tantas sustancias nuevas.

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Alimentos que no se deterioran

La industria alimentaria ha conseguido que dispongamos de alimentos que se conservan en buen estado durante largos periodos de tiempo. Es un gran logro, porque a lo largo de la historia el ser humano ha tenido que enfrentarse al hecho de que los alimentos se deterioran.

Pero para que los alimentos duren hoy a menudo se eliminan nutrientes (como el nutritivo germen de los cereales para que la harina se conserve mejor) o se alteran sus propiedades (homogeneizar la grasa de la leche evita que esta flote formando una capa).

Apostar por los alimentos naturales

Actualmente, cuando existen tantos medios técnicos, el objetivo debiera ser volver a consumir productos frescos y en su mejor momento de madurez, que también es el óptimo desde el punto de vista nutritivo.

Yendo un poco más allá, el auténtico defensor de los alimentos naturales procura cultivarlos él mismo, sino todos, al menos una parte. Si no se dispone de un huerto o una terraza, los alféizares de las ventanas pueden acoger plantas muy diversas.

También se puede participar en huertos municipales y comunitarios, donde además se hace ejercicio al aire libre y se conocen personas con intereses afines.

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No da igual donde compres la comida

Por otra parte, el lugar donde adquieres los alimentos es importante. En las grandes superficies se halla la mayor oferta de productos con un alto nivel de manipulación y procesamiento.

  • Mercados y tiendas ofrecen, en cambio, alimentos frescos sin ela­borar e incluso producidos por agricultores del entorno, aunque conviene informarse en cada caso.
  • El sistema de la cesta semanal suministra alimentos ecológicos que en algunos casos no se nos hubiera ocurrido adquirir, pero que pueden contribuir a hacer más variada y estacional la dieta.
  • Las cooperativas de consumidores compran los alimentos directamente a los agricultores. Este tipo de distribución permite obtener alimentos ecológicos a mejor precio e incita a consumir los productos propios de la estación y la comarca.

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