Uno de cada cinco adultos y uno de cada tres niños no digieren del todo bien la fructosa, pero la mayoría no lo sabe. Sienten molestias como hinchazón, gases o dolores abdominales. Algunos afectados se sienten cansados o algo deprimidos.
Como es lógico, buscarán un culpable en su alimentación. El gluten de los cereales o los productos lácteos son sospechosos habituales. Pero pocos caerán en la cuenta de que la responsable de estas molestias es la fructosa y que los alimentos problemáticos son algunos con imagen tan sana como las frutas o los zumos.
Qué es la intolerancia a la fructosa
La malabsorción de la fructosa es debida a una dificultad para metabolizarla en el intestino. La fructosa que no se asimila en el intestino delgado pasa al grueso donde causa flatulencia y otras molestias. Este trastorno se puede diagnosticar a través del test de hidrógeno espirado.
No debe confundirse con la intolerancia hereditaria a la frutosa, una enfermedad rara (afecta a una de cada 20.000 personas) que es debida a una deficiencia de una enzima hepática y se diagnostica mediante un test genético. Las personas con una intolerancia herediraria a la fructosa deben restringirla completamente.
La mayoría de personas pueden asimilar hasta 35 g diarios de fructosa sin sufrir ninguna molestia. En cambio, un buen número comienza a sufrir síntomas cuando excede los 25 g. Es muy fácil superar esta cantidad: basta consumir una manzana, un café con un par de cucharaditas de azúcar y una lata de refresco.
Los zumos de fruta son muy ricos en fructosa, especialmente los de manzana (14 g en un vaso), piña (12 g), pera y mango (13 g). Los néctares, a los que se añade azúcar (sacarosa, que es fructosa en un 50%) contienen aún más y aportan asimismo un exceso de calorías que seguramente desequilibrarán la dieta.
El problema no es solo la fructosaque se encuentra en las frutas junto con fibra, vitaminas y minerales, sino sobre todo la cantidad excesiva que ingerimos al consumir otros productos que contienen azúcar.
Síntomas de la intolerancia a la fructosa
Los síntomas de la malabsorción de la fructosa dependen de la cantidad ingerida y del nivel de tolerancia de cada persona. La razón es que el intestino irritado por la fructosa no es capaz de extraer todo el triptófano de los alimentos, de manera que el cuerpo no puede sintetizar el neurotransmisor serotonina. Su deficiencia está asociada a la depresión, así como a los ataques de hambre por alimentos dulces.
- Molestias digestivas: flatulencias, hinchazón abdominal, incluso diarreas y calambres.
- Peores defensas: menor asimilación de nutrientes como el ácido fólico y el cinc, cuya deficiencia está asociada a una inmunidad pobre.
- Alteraciones del ánimo: cansancio, irritabilidad o ánimo depresivo. Se ha demostrado que el intestino irritado por la fructosa no es capaz de extraer el triptófano de los alimentos, de manera que el cuerpo no sintetiza la serotonina. La deficiencia de este neurotransmisor se asocia a la depresión y a una apetencia desmedida por los dulces.
Qué hacer si tienes intolerancia a la fructosa
Tanto si tienes intolerancia a la fructosa como si no, es bueno que conozcas tu límite personal de fructosa que puedes tolerar. Puedes conocerlo reduciendo al mínimo tu ingesta de fructosa y luego ir incrementándola gradualmente hasta que sientas molestias.
Si descubres que tienes una malabsorción de fructosa, sigue nuestros consejos para evitar las molestias que la acompañan.
- No tomes más de 35 g: es difícil no superar esta cantidad, basta con que consumas, por ejemplo, una manzana, un café con dos cucharaditas de azúcar y un refresco.
- Ojo con los zumos: los zumos de fruta son ricos en fructosa, sobre todo el de manzana (14 g en un vaso), piña (12 g), pera y mango (13 g). Y los néctares, aún mas.
- Mezcla con verduras: si combinas el zumo de fruta con el de verduras aumentarás la proporción de fibra y reducirás la velocidad de asimilación de los azúcares.
- Endulzantes alternativos: la estevia y el sirope de yacón son endulzantes natural libres de fructosa y muy beneficiosos para la salud. En este artículo encontrarás más información sobre las alterativas al azúcar (incluye opciones con y sin fructosa): 9 alternativas saludables al azúcar blanco).