Las legumbres son ingredientes esenciales de la dieta mediterránea y en la dieta vegetal son imprescindibles para conseguir un aporte proteínico suficiente. Además, sus posibilidades en la cocina van mucho más allá del típico potaje.
Para la FAO, el Día Mundial de las Legumbres, que se celebra cada 10 de febrero, es una ocasión para concienciar a la opinión pública sobre los beneficios nutricionales del consumo habitual de legumbres.
Legumbres: un alimento para el futuro del planeta
No son solo alimentos nutritivos, es que además contribuyen a que los sistemas alimentarios sean sostenibles y, con ello, a reducir el hambre y combatir el cambio climático. La FAO resume sus beneficios:
- Las legumbres fijan el nitrógeno de la atmósfera y se lo proporcionan al suelo, lo que aumenta su fertilidad.
- Tienen una amplia diversidad genética que permite desarrollar más variedades resilientes al cambio climático.
- Posee una huella hídrica baja en comparación con las fuentes de proteína de origen animal.
Desde el punto de vista botánico, las leguminosas o legumbres son plantas que producen una vaina con semillas dentro. Las más comunes en nuestro entorno son las lentejas, los garbanzos y las judías secas.
Además, se ha normalizado, sobre todo entre las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, el consumo de elaborados de soja –la legumbre que reina en el planeta– como el tofu o la leche.
Por otra parte, el cacahuete es una legumbre que consumimos como fruto seco, y el guisante también lo es, aunque lo comemos como una verdura.
Los beneficios de las legumbres para la salud
Las legumbres constituyen la categoría de alimentos con un perfil nutricional más equilibrado: aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables) como proteínas, además de fibra y un poco de grasa. Y son ricos en micronutrientes: minerales y vitaminas del grupo B y en polifenoles antioxidantes.
Las legumbres son particularmente ricas en almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas.
Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que reducen el riesgo de cáncer de colon y tienen efectos beneficiosos sobre la inmunidad, el sistema nervioso y el metabolismo.
Además la fibra regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. De esta manera previene la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos altos, la arteriosclerosis y los infartos de corazón y de cerebro.
En pocas palabras, las legumbres promueven la salud en general. Tanto es así, que su consumo habitual es una de las principales coincidencias entre los modelos dietéticos que se relacionan con mayor longevidad.
De hecho, por cada 20 g de legumbres añadidos al consumo diario de legumbres, la tasa de mortalidad cae un 7%, según un estudio de la Universidad de Leeds (Reino Unido).
Necesitan ser remojadas y cocinadas
La calidad nutricional de las legumbres se ve obstaculizada por ciertos compuestos, como los fitatos y las lectinas, pero se desactivan con el remojo, la germinación, la fermentación y la cocción.
Las personas que no están acostumbradas a las legumbres pueden sentir hinchazón y generar gases durante la digestión. Es un problema pasajero, pero puedes prevenirlo consumiendo algunas legumbres en forma de puré, empezando a consumirlas en cantidades pequeñas que irás aumentando y acompañándolas con especias y plantas medicinales digestivas (aquí tienes otros consejos útiles para prevenir los gases).
Propiedades nutricionales de las principales legumbres
Lentejas
Por ejemplo, 200 g de lentejas cocidas proporcionan:
- 230 calorías.
- 18 gramos de proteína.
- 16 gramos de fibra.
- 40 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta.
- El 37% de las necesidades diarias de hierro.
- El 90% del ácido fólico.
- El 17% del magnesio.
- El 16% del potasio.
- Más del 10% de las vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como del fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Las lentejas son una fuente excelente de proteínas y de hierro en la dieta vegetariana. Para absorber mejor el mineral conviene combinarlas en el menú con algún ingrediente rico en vitamina C, como la naranja o el pimiento rojo crudos.
Garbanzos
Una taza (164 g) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:
- 269 calorías.
- 14,5 gramos de proteína.
- 12,5 gramos de fibra.
- El 26% de las necesidades diarias de hierro.
- El 71% del ácido fólico.
- El 29% del cobre.
Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Consumir habitualmente garbanzos mejora los niveles de colesterol en la sangre y favorece el buen estado de la microbiota intestinal.
Guisantes
Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente:
- 125 calorías.
- 8,2 gramos de proteína.
- 8,8 gramos de fibra.
- El 24% de las necesidades diarias de ácido fólico.
- El 48% de la vitamina K.
- El 30% de la vitamina B1.
Los guisantes frescos aportan proporcionalmente menos proteína que otras legumbres, sin embargo, una vez desecados y reducidos a harina se convierten en una fuente concentrada de aminoácidos que es consumida incluso por deportistas.
Judías secas
Una taza (256 gramos) de judías secas cocidas contiene aproximadamente:
- 215 calorías.
- 13,4 gramos de proteína.
- 13,6 gramos de fibra.
- El 23% de las necesidades diarias de ácido fólico.
- El 20% de la vitamina B1.
- El 17% del cobre y del hierro.
Existe una gran variedad de judías (o frijoles) que se diferencian por su forma, tamaño y colores. Las de colores más oscuros suelen ser más ricas en polifenoles antioxidantes. En este sentido destacan las judías rojas y los azukis.
Soja
Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente:
- 298 calorías.
- 28,6 gramos de proteína.
- 10,3 gramos de fibra.
- El 49% de las necesidades diarias de hierro.
- El 41% de la vitamina K.
- El 29% de la vitamina B2.
La soja es la más rica en proteína y en hierro. Además contiene isoflavonas, compuestos antioxidantes y fitoestrogénicos (imitan suavemente la acción de las hormonas femeninas en el organismo), que favorecen la regulación del sistema endocrino, sobre todo en la menopausia. Por eso ayudan a combatir las molestias y desequilibrios que están asociados a esta etapa de la vida de las mujeres.
Las formas más comunes de consumir soja son en forma leche o de tofu (queso fresco elaborador a partir de la leche). Otras opciones son la soja fermentada (miso, tamari, etc) y las preparaciones de proteína de soja texturizada.
Cacahuetes
Media taza (73 gramos) de cacahuetes contienen aproximadamente (47):
- 427 calorías.
- 17,3 gramos de proteína.
- 5,9 gramos de fibra.
- El 50% de las necesidades diarias de vitamina B3.
- El 32% del magnesio.
- El 27% del ácido fólico.
- El 25% de la vitamina E.
- El 22% de la vitamina B1.
Los cacahuetes son tan sanos como cualquier otra legumbres, pero han de consumirse en cantidades moderadas debido a su alto contenido en grasas que, aunque son en su mayoría saludables monoinsaturadas, aportan gran cantidad de calorías.
¿Cuántas raciones de legumbres hay que comer?
En la dieta mediterránea tradicional se consume un mínimo de tres raciones. En la dieta vegetal, al no estar presentes la carne ni el pescado, se hace necesario un consumo diario de 2 a 3 raciones de legumbres para alcanzar la cantidad de proteínas que necesitamos (0,8 g por kilogramo de peso corporal).
Por una ración de legumbres entendemos:
- 70 g (de garbanzos, lentejas, judías) en seco o 175 g cocidas.
- 150 g de tofu firme.
- 70 g de cacahuetes.
- 150 g de guisantes frescos.