Las legumbres, los cereales y las semillas aportan abundantes proteínas vegetales. Combinarlos entre sí o con otros alimentos favorece su asimilación.
1. Pasta al pesto
A veces, una simple salsa con semillas puedeincrementar el valor proteínico de un plato de pasta. La salsa pesto italiana es idónea para este fin, porque incluye una generosa cantidad de piñones. Combina así cereales y semillas en un mismo plato. La cocina tradicional está llena de combinaciones así. En el norte de África o en la India, mejoran el valor alimenticio del arroz añadiéndole frutos secos; y en Oriente Medio tienen el tahini, un paté de sésamo que complementa al trigo si se sirve con pan.
2. Barritas de cacahuete
Otra buena alianza son los frutos secos y semillas con legumbres, porque son ricos en los aminoácidos azufrados metionina y cisteína.
Una sabrosa manera de combinarlos es en las barritas de cacahuete con semillas, que se comercializan como tentempié y muy fáciles de hacer en casa. Una clásica combinación similar es el hummus, a base de garbanzos y sésamo.
El cacahuete, una legumbre que guarda muchas semejanzas con los frutos secos, casa muy bien con el sésamo o las pipas de girasol.
3. Muesli con leche de soja
Una buena forma de empezar el día es asegurándose de obtener cierta cantidad de proteínas con el desayuno. Esto es fácil de lograr si se prepara un muesli de cereales con leche de soja, como unas gachas de avena o porridge.
Los cereales suelen ser deficitarios en los aminoácidos isoleucina y lisina. La leche de soja, al aportar una mínima cantidad de proteínas completas, eleva la asimilación total de sus proteínas.
4. Fajitas de maíz con frijoles
Las legumbres se combinan a menudo con cereales para aumentar el valor de sus proteínas respectivas. Las legumbres son deficitarias en los aminoácidos cisteína y metionina, pero ricas en lisina, mientras que a los cereales les sucede lo contrario. En México aprovechan sabiamente esta alianza entre legumbres y cereales en las famosas fajitas de maíz y frijoles.
Pero hay otros buenos ejemplos, como el cuscús con garbanzos o los falafels con pan de pita.
5. Quinoa
Este delicioso grano, que durante siglos ha sido una de las bases alimenticias de los pueblos andinos, constituye una buena fuente de proteínas. Posee un perfil de aminoácidos muy completo, por lo que además puede enriquecer cualquier otra proteína vegetal, como cuando se añade, en forma de copos, a un muesli de cereales.
La quinoa contiene todos los aminoácidos deficitarios en los cereales y las legumbres, y en una proporción idónea para asimilarlos.
6. Tempeh
La soja contiene todos los aminoácidos esenciales. Todos sus derivados, como el tofu, son buenas fuentes de proteínas vegetales, pero estas aún se aprovechan mejor en las versiones fermentadas, como en el tempeh. Este alimento probiótico es rico en vitaminas del grupo B, que ayudan a metabolizar sus proteínas.
Otros productos de soja fermentada son el miso y el tamari.