Alimentos ricos en magnesio

Mineral fundamental

La importancia del magnesio en tu salud

La salud de tu corazón y el equilibrio de tu estado de ánimo dependen en buena parte de este mineral.

Magda Carlas

No es tan popular como el calcio o el hierro, pero sin embargo el magnesio es un mineral tan esencial como los anteriores para el organismo. Está presente en unos escasos 20-28 gramos (nada que ver con el kilogramo de calcio que posee el cuerpo…) pero la lista de las funciones que tiene es importantísima.

¿Qué es y para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un mineral que interviene en la síntesis de aminoácidos y proteínas, los equilibrios del potasio y el calcio y la transmisión nerviosa. Un 60-65% del magnesio se encuentra en los huesos, un 25-27% en los músculos y el resto en el líquido extracelular.

Se puede decir que hay pocas reacciones del metabolismo en las que el magnesio no intervenga de una forma u otra. El magnesio es imprescindible para el funcionamiento de gran número de enzimas.

Por ejemplo, el magnesio tiene un papel fundamental en la obtención de serotonina a partir del triptófano. De ahí que se diga, y con razón, que el magnesio es vital para tener un buen estado de ánimo.

También interviene en el funcionamiento de los nervios, de los músculos, en la contractibilidad cardiaca, la obtención de energía de los alimentos, la relajación muscular, la salud de las arterias… En suma, es un nutriente esencial sin el cual la salud no es posible.

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Los alimentos de origen vegetal son los que aportan más magnesio por ración. Destacan las verduras de hoja verde, la quinoa, las legumbres, el pan y los cereales integrales, las frutas, ciertas semillas y frutos secos, y en menor medida el pescado y algunas carnes.

Es más, es un elemento clave de la clorofila, sustancia fundamental en los vegetales, donde desempeña un papel parecido al del hierro en la molécula de hemoglobina.

Los alimentos con más magnesio

100 gramos de estos alimentos aportan los siguientes miligramos de magnesio:

  • Pipas de calabaza: 535 mg
  • Cacao: 500 mg
  • Pipas de girasol 420 mg
  • Sésamo 347 mg
  • Germen de trigo: 327 mg
  • Soja: 250 mg
  • Quinoa: 210 mg
  • Judía lima: 201 mg
  • Mijo: 170 mg
  • Arroz integral: 157 mg
  • Copos de avena: 140 mg
  • Harina de trigo integral: 140 mg
  • Judía blanca: 130 mg
  • Cebada perlada: 125 mg
  • Garbanzo: 108 mg
  • Lenteja: 77 mg
  • Espinaca: 58 mg

La falta de magnesio

La recomendación diaria actual para la población adulta es de 300 mg/día de magnesio para las mujeres y 350 mg/día para los hombres. Aquellos valores inferiores en una analítica (concentración de magnesio en suero) a 17 microgramos/ml se consideran anormales.

En general las personas que siguen una dieta equilibrada y con una cantidad suficiente de alimentos de origen vegetal no tienen carencias de este mineral. Si se tiene una cierta carencia de magnesio puede ser difícil de diagnosticar, ya que ha de ser muy marcado para que existan síntomas evidentes. Lo que sí puede suceder es que una correcta ingesta de magnesio mejore y mucho nuestra calidad de vida y en definitiva nuestra salud.

Las personas más propensas a sufrir una deficiencia de magnesio son aquellas que consumen pocos vegetales o siguen dietas desequilibradas sin hortalizas frescas, las que beben alcohol a menudo y en dosis altas, las que padecen problemas intestinales o de mala absorción y los deportistas que descuidan su alimentación.

Síntomas de la deficiencia de magnesio

La falta moderada de magnesio produce cierto cansancio, contracciones musculares involuntarias, temblor, anorexia, insomnio y cierta irritabilidad. Un déficit ligero puede ser asintomático y sus indicios son casi inapreciables. De ahí su difícil diagnóstico.

¿Cuándo puede ser útil tomar suplementos?

Si una persona está sana y sigue una dieta equilibrada no es necesario tomar suplementos. Pero los especialistas suelen aconsejarlos para favorecer el sueño y la relajación. También como preventivo en la formación de cálculos renales y en la disminución de dolores premenstruales.

El magnesio en los huesos

El magnesio y el calcio son parte estructural de los huesos. Existe un equilibrio entre calcio y magnesio, y una ingesta excesiva de calcio, por ejemplo si se toman suplementos que no incluyan magnesio, puede provocar niveles bajos de este mineral.

El magnesio y el estrés

El estrés se muestra capaz de provocar un déficit de magnesio debido principalmente a mecanismos neurohormonales. A su vez, la carencia de magnesio también puede inducir estados de hipersensibilidad frente al estrés y crear un círculo vicioso de consecuencias negativas.

Es imprescindible para la formación de serotonina a partir del triptófano, un aminoácido que influye en el estado de ánimo y el sueño. También es muy importante para los deportistas, ya que interviene de forma directa en la relajación muscular.

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