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¡El ácido fólico no es sólo para embarazadas!

Esta vitamina no es solo cosa de embarazadas. Su papel en la regulación de la homocisteína la convierte en una pieza clave de la protección cardiovascular.

Mercedes Blasco

Casi todo el mundo sabe que el déficit de ácido fólico es la principal causa de daños durante el desarrollo fetal. Pero no es tan conocida su incidencia en la salud cardiovascular. Una dieta vegetal variada y rica en esta vitamina abre una nueva línea terapéutica en la prevención y el tratamiento de los trastornos cardiovasculares.

Como indica su nombre, esta vitamina del grupo B –la B9abunda en los vegetales: hojas verdes, legumbres, frutos secos y cereales. Actualmente, la escasez de vegetales en la dieta de muchas personas hace que no se cubran los mínimos diarios.

El ácido fólico regula los niveles de homocisteína

El ácido fólico es esencial para neutralizar los altos niveles de homocisteína en el plasma sanguíneo. Cuando se abusa de alimentos de origen animal, se puede llegar a consumir el doble de las proteínas que se necesitan. Y, con ellas, de metionina, el aminoácido del que se deriva la homocisteína. Esta facilita el depósito y calcificación de lípidos en las arterias, que se van volviendo rígidas.

Un exceso de homocisteína está vinculado a enfermedades coronarias, vasculares cerebrales y de las extremidades inferiores, así como trombosis venosa, insuficiencia renal, demencias o Alzheimer.

La elevación de la homocisteína no depende del colesterol o la presión arterial, la diabetes o el tabaquismo, pero su efecto se potencia en combinación con ellos. Sí influyen factores genéticos, la edad y los hábitos de vida.

Pero el elemento determinante es la dieta y, en concreto, la carencia o abundancia de vitamina B9, tan importante para eliminar la homocisteína. Además actúa en colaboración con las vitaminas B6 y B12, que también debemos asegurarnos.

La presencia de ácido fólico en el plasma reduce el exceso de homocisteína, lo que se traduce en una mejor vasodilatación arterial, menor oxidación del colesterol LDL o "malo", mejor coagulación y agregación plaquetaria, y mayor flexibilidad de los vasos sanguíneos.

Detectar las deficiencias de ácido fólico

Las necesidades de ácido fólico aumentan durante el embarazo y la lactancia. También en enfermedades como las inflamatorias, la insuficiencia renal, el hipertiroidismo, la psoriasis, el cáncer, el tabaquismo y los tratamientos con ciertos fármacos.

Las deficiencias se detectan con un análisis de sangre, rutinario en embarazadas y otras personas con riesgo. El rango normal se sitúa entre los 2,7 y los 17 nanogramos por mililitro. Conviene revisar también los niveles de vitaminas B6 y B12, pues su acción metabólica suele ser colaborativa.

¿Qué cantidad mínima de ácido fólico se necesita al día?

La recomendación para adultos es de 400 mcg al día. En el embarazo asciende a los 600 mcg, y en la lactancia, a los 500 mcg. En los niños, se aconsejan entre 150 mcg y 300 mcg. En muchos países no se alcanzan esas dosis: en Europa el consumo medio es de 290 mcg en los hombres y 250 mcg en las mujeres.

En cuanto al exceso de ácido fólico, el de los alimentos no tiene ningún tipo de toxicidad. El sintético es inocuo hasta 1.000 mcg al día; en dosis mayores puede causar molestias estomacales, diarrea, trastornos del sueño, irritabilidad, confusión, náusea, reacciones en la piel, gas o convulsiones.

Cómo alimentarse

El modo más conveniente de tomar ácido fólico es consumiendo alimentos que lo contienen. Una ración de alubias aporta más del 75% del que necesitamos. Otras buenas fuentes son: pipas de girasol, espinacas, cebollino, berros, legumbres, coles, endibias, espárragos, escarola...

Lo mejor es tomar ensaladas de hoja, legumbres germinadas y frutos secos al natural. Al ser una vitamina hidrosoluble, una parte pasa al agua durante la cocción y se pierde: cuece con poca agua o al vapor, o aprovecha esa agua en sopas, salsas o guisos.

Parece que el té verde interfiere en el funcionamiento del ácido fólico en el organismo, y un consumo alto podría llevar a una deficiencia. A veces preocupa la interferencia del ácido fólico en la absorción de zinc de otros alimentos, pero no es significativa.

Muchos productos (cereales de desayuno, galletas, leches...) se enriquecen con B9. Pero hay complementos más saludables que aportan una buena dosis y que puedes añadir a cualquier plato, como el germen de trigo o la levadura de cerveza.

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