Muy nutritivas

Algas en la cocina: el tesoro del fondo del mar

Son verduras marinas, con tantos nutrientes concentrados que en cantidades mínimas aportan grandes beneficios. En la cocina son todo un estímulo para la imaginación por sus sabores y texturas.

Ibán Yarza

El quien es quien de las algas. El quién es quién de las algas

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El quién es quién de las algas

Existen 145 especies comestibles. Descubre a continuación las variedades más comunes utilizadas en la cocina.

Kombu

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Kombu

Se usa en potajes, sopas y caldos. Su delicioso ácido glutámico ablanda las fibras del resto de alimentos durante su cocción.

Arame

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Arame

Debe su sabor suave y dulce a su manitol y destaca en yodo y calcio. Se remoja diez minutos y se come en ensaladas y guisos.

Nori

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Nori

La popular alga del sushi, de sabor delicado, fácil de digerir y rica en proteínas. Se usa en guisos, pastas, sopas y ensaladas.

Espagueti de mar

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Espagueti de mar

Suave, carnosa y rica en hierro, potasio y vitamina C. Se puede tomar como pasta con alguna salsa, así como en ensalada o sopas.

Agar agar

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Agar agar

De sabor neutro, se usa como alternativa vegetariana a la gelatina de origen animal, tanto en recetas saladas como dulces.

Dulse

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Dulse

Levemente picante y muy colorida, puede comerse remojada en ensalada o cocinada en sopas y guisos. Es rica en hierro y yodo.

Cochayuyo

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Cochayuyo

Al remojarla adquiere una textura parecida a una seta y casa muy bien con cereales y verduras. Destaca por su calcio y magnesio.

Wakame

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Wakame

Aporta calcio, potasio y vitaminas B y C. Tras solo unos minutos de remojo se puede usar en ensaladas, patés o pestos.

Hiziki

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Hiziki

Su intenso sabor a mar da un gran fondo a guisos y legumbres. Hay que cocerla al menos media hora y es muy rica en calcio.

Probemos a imaginar una verdura llena de nutrientes que se pudiera utilizar en cualquier momento del año, una verdura para cuyo cultivo no se gastara ni una sola gota de agua de regadío ni hubiera que emplear plaguicidas ni fertilizantes, y que no ocupara espacio en huertas ni compitiera con otros cultivos; una verdura que se regenerara de forma indefinida y absolutamente sostenible. Pues esa verdura existe y se llama alga.

Las verduras del mar, ¡que no falten!

Las algas son sanas, deliciosas y, cuando se compran secas, unas aliadas imbatibles en la cocina por su sabor y fácil conservación. Aportan poca grasa, muchos minerales, fibra, antioxidantes y proteínas de alta calidad.

Aunque en Occidente apenas se está empezando a apreciarlas, estos seres llevan cientos de millones de años dominando las aguas del planeta. Fueron precisamente especies muy primitivas de algas las que hicieron apto el globo terráqueo para la vida del resto de organismos, e incluso hoy en día producen la mayor parte del oxígeno que respiramos.

Aunque no son exactamente plantas (de hecho, en ellas no se puede distinguir raíz, tallo y hojas), estas nutritivas "verduras" presentan también una gran riqueza de formas y colores, y crecen por todo el planeta.

Un alimento muy concentrado

En la cocina, una sencilla manera de clasificarlas es según su color, verde, marrón o rojo. Aunque existen excepciones, aquellas que crecen cerca de la superficie del mar suelen ser verdes (como la lechuga de mar); las marrones crecen a profundidades intermedias (kombu, wakame o cochayuyo), y las rojas prosperan a mayor profundidad (como el alga nori, el musgo de Irlanda o la dulse).

Una característica interesante es que el agua de cada mar determina el sabor de las variedades; por ejemplo, la kombu de Japón es de textura y sabor más suave que la de Europa. Esto hace que las posibilidades sean muy variadas. Y, al igual que sucede con las verduras terrestres, las distintas civilizaciones han seleccionado a lo largo de los siglos las que resultan más sugerentes.

En la cocina con algas es básico utilizar poca cantidad, ya que son un alimento muy concentrado, tanto en nutrientes como en sabor, y cunden mucho. Además, con apenas unos gramos se obtiene un gran aporte de minerales y vitaminas.

Estos son solo algunos de los argumentos por los que las algas están llamadas a desempeñar un gran papel en nuestra alimentación, como sucede desde hace siglos en la gastronomía de muchas culturas, desde el Lejano Oriente hasta las costas británicas. En China o Japón forman parte de varios de sus platos más icónicos, como el sushi o la sopa de miso, y una de las especialidades más típicas de Gales, el laverbread, no es sino una pasta de algas.

Umami: un nuevo sabor en tu mesa

Por desgracia, sucede a menudo que algunos alimentos con un gran interés nutricional carecen de protagonismo gastronómico, sea por un sabor poco definido, o bien porque su falta de grasa hace que no sean los más apetitosos. En este sentido, las algas esconden un secreto que no fue descubierto hasta 1908 por el químico japonés Kikunae Ikeda.

Este químico es el responsable de que a los cuatro sabores «clásicos » (salado, dulce, ácido y amargo) se les haya sumado oficialmente desde hace unos años un quinto sabor, el umami. Ikeda se dio cuenta de que el alga kombu es especialmente rica en ácido glutámico, lo que produce la sensación gustativa que bautizaron con este nombre, que en japonés significa «delicioso».

En el año 2001 Occidente reconoció por fin que tanto humanos como animales tenemos un receptor gustativo específico para este sabor. El umami está presente en las algas, pero también en alimentos de sabor profundo e intenso como el tomate, los champiñones o los quesos. Nuestra lengua viene preparada para degustarlo del mismo modo que estamos programados por supervivencia para detectar la glucosa y que su consumo nos resulte placentero.

Cómo cocinar con algas

Hay muchas formas y técnicas para aprovechar el potencial culinario de las algas (cosa que saben bien muchos grandes cocineros, que las emplean en sus menús desde hace años). Las algas tienen un atractivo especial para quienes, ya sea por intolerancia, alergia u opción personal, prescinden del marisco o el pescado; pocos alimentos transmiten la sensación fresca y yodada del mar como sus habitantes primigenios, las algas.

En tus recetas del día a día

Para ensaladas, se puede remojar lechuga de mar (su nombre se lo da su parecido con la lechuga terrestre), dulse, arame o wakame y aliñarlas con vinagretas de sabor profundo (con mostaza o especias). Dado lo intenso de su sabor (y también lo concentrado de sus propiedades) es interesante servir este tipo de ensaladas en pequeñas porciones, como guarnición.

La espirulina (técnicamente no es un alga sino una cianobacteria), al presentarse en polvo, puede enriquecer fácilmente con sus proteínas zumos, gazpachos o cremas de verdura (por ejemplo, de brécol o espinaca).

Las algas más duras y de sabor más intenso (como hiziki o kombu) se pueden usar cocidas y son ideales para estofados, curries, platos especiados e invernales, a los que aportarán su fondo de sabor; se puede preparar, por ejemplo, un curry de lentejas e hiziki o un estofado con kombu.

De hecho, las algas hacen que las legumbres queden más tiernas y que se asimilen mejor, por lo que siempre es interesante añadir alguna hoja al agua de cocción. Legumbres y algas casan no solo en caliente sino también en ensaladas (por el juego de texturas) o en patés vegetales tipo hummus (por ejemplo, de judías azuki y lechuga marina).

También para comidas informales

Aunque a veces las algas puedan parecer un mundo lejano y difícil, se les puede sacar incluso un lado festivo y divertido capaz de seducir hasta almás escéptico.

Por ejemplo, se pueden freír para hacer un atractivo tentempié o aperitivo, como unos crujientes de kombu o nori con pimienta u otras especias.

Por su textura y sabor, quedan de maravilla en hamburguesas vegetarianas (o también en hamburguesas de carne, ya que permiten reducir la cantidad de carne y grasa aportando sabor y nutrientes).

Se pueden emplear en chutneys con frutas secas (de higo y mostaza, por ejemplo) e incluso elaborar un delicioso pesto de lechuga de mar y piñones, con el que aderezar platos de pasta que encantarán a todo el mundo.

Las algas también se pueden añadir a fermentados, encurtidos y pickles, pues combinan perfectamente con la acidez de las verduras. Se puede, así, hacer chucrut con kombu y rabanitos en láminas o bien añadirla al elaborar kimchi; una nota más en la sinfonía de sabores de este fermentado coreano.

Por último, no hay que olvidar que las algas son un insospechado amigo en las salidas al monte o los viajes de aventura, ya que por su poco peso y alto valor nutritivo son idóneas para llevarlas en la mochila o en la alforja: ocupan y pesan poco, alimentan mucho.

Las algas te nutren y te dan salud

Pero, ¿qué hace tan especiales a las algas? Gramo a gramo, hay pocas verduras que resistan la comparación con las algas en densidad nutritiva.

Una gran fuente de yodo

Sin duda, el yodo es uno de los minerales estrella de las algas. Se trata de un oligoelemento imprescindible para el metabolismo energético de las células. La principal fuente de yodo en la dieta proviene actualmente de los alimentos de origen marino, como el pescado y el marisco.

Dada la fácil conservación a largo plazo de las algas (cuando se almacenan secas), constituyen una fuente excepcional de este nutriente. Añadiendo solo pequeñas dosis de algas a la dieta habitual se tendrán cubiertas las necesidades diarias de yodo, lo que es importante para favorecer una síntesis adecuada de hormonas en la glándula tiroidea. No obstante, en casos de hipertiroidismo es conveniente mantener un control estricto de la ingesta de este mineral.

Calcio para los huesos

Las algas se consideran asimismo una buena fuente de fósforo y calcio. Unos niveles adecuados de estos minerales ayudan a mantener dientes y huesos sanos. El fósforo se halla en gran variedad de algas, por ejemplo el espagueti de mar.

Respecto al calcio, se han realizado diversos estudios que muestran que el aporte de calcio proveniente de algas como la hiziki (1.400 mg/100 g) o el arame (1.170 mg) puede ser una fuente alternativa natural en la prevención de la osteoporosis.

Además, el calcio presente en las algas viene acompañado de otros minerales como el magnesio, necesarios también para su correcta asimilación y la formación ósea.

Poder antianémico

Los espaguetis de mar son especialmente ricos en hierro. Aunque este no se asimile igual que el de origen animal, sigue siendo muy interesante por su cantidad y por la presencia de vitamina C, que desempeña un importante papel en su absorción. Todo esto los convierte en un gran aliado en los casos de anemia (el alga dulse y el espagueti de mar contienen alrededor de 60 mg por 100 g).

La lista de minerales que aportan estas verduras del mar no termina aquí. En ellas se puede encontrar potasio (el espagueti de mar presenta una gran concentración), así como pequeñas dosis de selenio y cinc.

Vitaminas y mucha fibra

Por otra parte, las algas son una fuente de vitaminas. Por ejemplo, el alga nori presenta un alto contenido en betacaroteno o provitamina A, conocida por su papel protector en la salud de la vista.

La familia de la vitamina B es también abundante en algas como la hiziki o la espirulina, mientras que las vitaminas E y C, potentes antioxidantes además de grandes aliadas para un buen tono y salud de la piel, están presentes en la lechuga de mar o el alga wakame.

En conjunto, no tienen nada que envidiar a sus parientes terrestres. Las algas también aportan dosis interesantes de fibras que favorecen el movimiento intestinal, con todos los beneficios que se le asocian.

Sin embargo, en cuanto a su contenido en fibras, tal vez la característica más destacable sea la de su gran cantidad de mucílagos (por ejemplo, en el cochayuyo). Estos polisacáridos retienen varias veces su volumen en agua y ejercen un papel protector sobre las mucosas del estómago e intestino, haciendo las digestiones más suaves y que se tenga una mayor sensación de saciedad, aspecto especialmente interesante en dietas de adelgazamiento.

Para quienes se preocupan por su salud cardiovascular, se trata en general de un alimento con muy bajo contenido en grasas y algunas variedades, como la cochayuyo o el fucus, son conocidas por su capacidad para mantener a raya el colesterol LDL (el «malo»).

Buenas proteínas vegetales

Las personas vegetarianas o veganas sin duda tienen en las algas un buen complemento al aporte de proteínas, ya que algunas variedades poseen una elevada proporción, como las algas nori, wakame y arame, además de la espirulina, que se suele tomar en polvo o en forma de suplemento. Se trata de proteínas de calidad, ideales para complementar cereales o legumbres (a menudo carentes de algunos aminoácidos esenciales).

Algas ricas en ácido algínico, como la kombu o la cochayuyo, pueden tener un papel depurativo, al favorecer la eliminación de metales pesados y otras sustancias tóxicas del organismo.

Las algas brindan infinidad de beneficios. Hace décadas que existe una activa investigación en torno a sus potenciales efectos no solo a nivel nutritivo sino también terapéutico; se han aislado distintos principios activos con prometedores resultados en el tratamiento de varias dolencias. Son, sin duda, concentrados de salud que, en pequeñas dosis, aportan grandes beneficios.

Etiquetas:  Algas Cocina

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