alimentos con colágeno

Piel y huesos en forma

¡El colágeno disminuye con la edad! Algunos alimentos y suplementos pueden ayudarte

Mantiene los tejidos y las articulaciones jóvenes y sin dolor. Suplementos y dieta estimulan la formación natural de esta molécula.

Rosa Guerrero

Algunas personas conservan una piel lozana y agilidad en los movimientos, pese a los años, que causan admiración. Todo lo contrario de las personas jóvenes que parecen envejecidas. El secreto puede estar en el colágeno, la molécula que proporciona estructura, elasticidad y resistencia a tejidos y órganos.

El colágeno está compuesto por fibras solubles que soportan fuertes tensiones gracias a que están muy entrecruzadas. Es el componente básico de los cartílagos, discos intervertebrales, ligamentos, tendones, huesos, la piel, cuero cabelludo, encías, dentina, paredes de los vasos sanguíneos y córnea ocular.

Las fibras de colágeno proporcionan resistencia y capacidad de tracción y compresión a ligamentos, tendones y músculos; refuerzan las paredes de los vasos sanguíneos y linfáticos; regeneran las encías; fortalecen el tejido epitelial y ayudan a aumentar la densidad ósea.

La edad disminuye tu producción de colágeno

Con la edad, a consecuencia de una mayor lentitud en los procesos metabólicos y de déficits hormonales, se va perdiendo la capacidad para regenerarlo. A los 25 años empieza a disminuir y a partir de los 40 su síntesis se reduce un 1% cada año. Por tanto, a los 70 años se ha perdido un 30%.

El envejecimiento no destruye el colágeno, sino que incide en una menor producción y en el endurecimiento de las fibras. Como consecuencia la piel pierde grosor y elasticidad, mientras que las articulaciones se vuelven más rígidas. Aparecen flacidez y arrugas, pérdida de densidad ósea y dolores articulares.

Para hacer más lentos estos procesos nos interesa estimular la formación de colágeno. La mejor manera de hacerlo es favorecer que nuestro organismo lo produzca de forma natural.

Para ello es preciso que la alimentación sea adecuada y contenga tanto los aminoácidos estructurales de esta compleja molécula como los cofactores que intervienen en su producción.

También es importante evitar aquellos factores que aceleran la pérdida de colágeno: exposición solar excesiva, tabaco, contaminantes, estrés y ejercicio exagerado.

Los alimentos necesarios para producir colágeno

El colágeno es una molécula larga y compleja de origen exclusivamente animal.

Pero existen alimentos vegetales que estimulan su formación natural, pues contienen los aminoácidos precursores glicina, prolina, treonina y lisian. Entre ellos, las legumbres, los espárragos, las nueces y las semillas.

Micronutrientes que ayudan a la formación del colágeno

Los aminoácidos son las moléculas estructurales del colágeno, pero tan necesarios como ellos son los cofactores químicos que intervienen en las reacciones necesarias para su síntesis y que protegen el tejido conjuntivo: las vitaminas C, E, B1, B2 y B6, la coenzima Q10 y el magnesio.

El ácido ascórbico o vitamina C ejerce un papel fundamental. El ser humano no posee las enzimas necesarias para sintetizar este nutriente, por lo que necesita ingerir un aporte mínimo de 60 mg al día.

El ácido ascórbico no interviene como sustrato en la reacción principal de formación del colágeno, pero es conveniente para reconducir los productos intermedios hasta llegar a la síntesis de la molécula final.

El magnesio y las vitaminas del grupo B contribuyen a la síntesis proteica y al funcionamiento osteomuscular. El ácido hialurónico es el lubricante natural de cartílagos y ligamentos, lo que mejora la movilidad articular. Todos ellos actúan en sinergia para mantener la funcionalidad del tejido conectivo.

La importancia de la correcta hidratación

La matriz extracelular del tejido conectivo está constituida por agua, sales, polipéptidos y azúcares.

Si la hidratación desciende, las fibras se apelmazan y las funciones de entrada de nutrientes y salida de desechos celulares se dificulta. Esto acelera el envejecimiento de las fibras de colágeno.

Suplementos de colágeno: ¿son realmente necesarios?

Si la dieta es equilibrada no son necesarios los suplementos, independientemente de la edad. Se recomiendan cuando hay una degradación evidente del tejido conjuntivo.

La dosis diaria es de 10 g que se pueden disolver en leche, zumos, sopas o infusiones. Se puede tomar de forma continuada, pues no presenta efectos secundarios negativos.

Los suplementos más recomendables

Un buen colágeno debe haber sido extraído y predigerido mediante un proceso natural (no químico) para que sea asimilable.

En el mercado se presenta hidrolizado en forma de pastillas, polvo o líquido. Es frecuente encontrarlo junto con ácido hialurónico, magnesio o vitaminas C y del grupo B.

El colágeno hidrolizado es, entre los suplementos, la forma más asimilable, ya que ha sido sometido a un proceso enzimático que fragmenta las partículas de colágeno nativo hasta un tamaño tal que, al ser ingerido, es capaz de atravesar la pared intestinal y llegar al torrente sanguíneo.

El "colágeno vegetal" no existe. Hace años la fuente principal era bovina pero, a raíz de la enfermedad de las vacas locas, actualmente es de origen aviar, porcino o marino. Erróneamente se denomina "colágeno vegetal" a la gelatina que se obtiene de algas rojas, agar agar o laminarias.

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