Cuando consumimos un alimento o bebida, los nutrientes que se hallan en él conviven en una estructura sinérgica y, a través de la masticación y digestión, se absorben y viajan hacia el torrente sanguíneo, donde son transportados a sus respectivos tejidos diana. Sin embargo, a las células no les llegan siempre todos los nutrientes que necesitan.
Molestias habituales como digestiones pesadas, gases o un tránsito intestinal irregular pueden darnos una pista de que lo que comemos y bebemos no lo acabamos de aprovechar bien. Son síntomas de malabsorción.
Mejorar la absorción intestinal para evitar desnutrición
A veces el origen de los problemas se encuentra en malos hábitos, como comer estresados, no masticar o arrastrar el cansancio. Pero la absorción de nutrientes depende de muchos otros factores.
Puede estar alterada por una inflamación o una infección intestinal, el uso prolongado de antibióticos y de otros medicamentos, la intolerancia al gluten o a la lactosa, la enfermedad de Crohn… También puede verse perjudicada por problemas de hígado o renales y enfermedades debidas a parásitos.
La inflamación subclínica
Muchos problemas de nutrición tienen una única causa: la inflamación de bajo grado o inflamación subclínica crónica, que produce un ambiente favorecedor de citocinas inflamatorias, problemas de resistencia a la insulina y progresivo deterioro de los tejidos.
Esta inflamación no es la respuesta local aguda que aparece como una defensa natural del organismo y que se caracteriza por un aumento del flujo sanguíneo y la producción de gran cantidad de mediadores químicos que sirven para eliminar agentes tóxicos. La inflamación subclínica puede pasar desapercibida y caracteriza una amplia gama de afecciones crónicas, como el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2.
Si persiste este estado de inflamación, se desencadenan desequilibrios inmunitarios similares a los del envejecimiento. En ancianos ese estado se llama inflammaging y se relaciona con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
La flexibilidad metabólica
Otro problema que compromete la absorción de nutrientes por parte de las células es la "flexibilidad metabólica". Este concepto se refiere a la capacidad que tienen las células para modificar su fuente de combustible en función de la disponibilidad de un tipo u otro de nutriente.
Un metabolismo flexible permite que las células puedan pasar de obtener su energía de la glucosa a hacerlo de los cuerpos cetónicos (que se producen en el hígado a partir de las grasas), lo que permite adaptarse y obtener beneficio, por ejemplo, en situaciones de ayuno o enfermedad.
La sobrealimentación perjudica a esta flexibilidad metabólica, favorece la acumulación de grasa y libera citocinas inflamatorias.
Los desequilibrios nutricionales
Asimismo, las deficiencias de micronutrientes y los desequilibrios entre macronutrientes provocan a menudo un exceso de glucosa dentro de las células, lo que favorece, entre otras cosas, que aumenten las especies reactivas de oxígeno (ROS) y, en consecuencia, el estrés oxidativo que facilita la inflamación.
4 pautas para mejorar la dieta:
Para reducir los problemas de flexibilidad metabólica e inflamación subclínica es muy importante prestar atención a la calidad de los alimentos yevitar los que aportan un exceso de carbohidratos y poca fibra y micronutrientes, como las harinas, cereales y azúcar refinados.
1. Apuesta por los vegetales
Lo conveniente es seguir una dieta rica en vegetales de hoja verde, acompañada de hierbas aromáticas y especias, que contienen innumerables compuestos fitoquímicos que pueden mejorar ese estado inflamatorio.
2. Evita los alimentos ultraprocesados
Otra causa de desnutrición celular es que los nutrientes no se encuentren en los alimentos porque se han perdido por el camino. El calor, el contacto con el oxígeno y la luz destruyen algunos nutrientes. Por lo tanto, cuanto más procesado está un alimento, más probable es que haya perdido los nutrientes y otras sustancias beneficiosas.
Las evidencias sobre los efectos metabólicos perjudiciales de los alimentos ultraprocesados se acumulan. Se ha observado, por ejemplo, que el consumo elevado de edulcorantes artificiales puede dar lugar a resistencia a la insulina y que los aditivos alimentarios artificiales podrían contribuir a la obesidad y las enfermedades metabólicas a través de la alteración de la microbiota intestinal.
3. Evita la presencia de pesticidas
Otro factor que dificulta la asimilación es la presencia de pesticidas. Estos pueden ser metabolizados, excretados, almacenados o bioacumulados en el tejido adiposo y se han relacionado con problemas de piel, gastrointestinales, neurológicos, carcinogénicos, respiratorios, reproductivos y endocrinos.
El mayor problema no radica en un determinado pesticida, sino en el efecto acumulativo y la combinación de las sustancias químicas que hay en los alimentos no ecológicos que una persona consume a lo largo del día.
4. Los alimentos bio te protegen
La alternativa son los alimentos ecológicos, sin químicos sintéticos y con concentraciones mayores de sustancias antioxidantes en comparación con las hortalizas y frutas de la agricultura intensiva.
Estos alimentos minimizan el daño que recibe la membrana celular, ya que muchos pesticidas alteran su función y estructura y con ello la función de diferentes órganos, incluidos los sistemas nervioso, endocrino, inmunitario, reproductivo, renal y respiratorio.
Maximiza los nutrientes, aprende a cocinar los alimentos
Es importante conocer los cambios que pueden producirse en los alimentos desde la preparación hasta la mesa para que se conserven la mayor parte de los nutrientes.
En lo que hace referencia a las verduras y legumbres, los factores que afectan a su calidad nutricional están relacionadas con la transformación de su pared celular debido a las reacciones enzimáticas y no enzimáticas que se producen o no en función del método elegido para prepararlas. Veamos algunos ejemplos.
1. Crucíferas, al vapor
En el caso de crucíferas como el brócoli, durante el picado y corte se libera la enzima mirosinasa, que convierte los glucosinolatos en isotiocianatos, responsables del sabor de estas verduras y de sus efectos saludables.
Se ha observado que el contenido total de glucosinolatos del brócoli fresco aumenta con la cocción al vapor, lo que contribuye a un mayor contenido de compuestos antioxidantes. Además de los glucosinolatos, también se ha visto con la cocción al vapor un aumento en la retención de carotenoides, sulforafano y folato.
Empíricamente se ha probado que el tiempo de cocción recomendable del brócoli para mantener la calidad nutricional es de tres minutos.
En general, las verduras cocinadas al vapor mantienen su textura, favorecen la absorción de nutrientes y son más sabrosas que hervidas.
2. Cebollas salteadas o al horno
El mejor método de cocción para conservar los antioxidantes de las cebollas es el salteado y el horno. En cambio, hervir las cebollas disminuye su contenido total en flavonoides.
Por otro lado, también se ha visto que cocinar la cebolla durante menos de cinco minutos puede retener más la concentración de flavonoides.
3. Legumbres, remojo en agua salada
En el caso de las legumbres, remojarlas con agua y sal antes de la cocción y descartar el agua del remojo para cocinarlas –hay que hacerlo con agua dulce– es la mejor manera de mejorar la retención de sus nutrientes y eliminar el contenido en ácido fítico y taninos, que reducen la absorción de micronutrientes como el hierro.
4. Optimizar las propiedades del ajo
El aprovechamiento de las virtudes del ajo también se multiplica si lo machacamos y dejamos que repose durante unos treinta minutos, para que la aliina, un sulfóxido del ajo, entre en contacto con la enzima alina y se forme alicina, una sustancia antioxidante y antibiótica con efectos beneficiosos sobre sobre los niveles de grasa y azúcar en la sangre.