Dieta cetogénica

6 alimentos ricos en grasas saludables

Puedes aumentar la presencia de grasas en tus menús combinando cada día estos alimentos que proporcionan los ácidos grasos más saludables.

Claudina Navarro

Aguacate. Aguacate, rico en ácido oleico

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Aguacate, rico en ácido oleico

Su principal componente es el monoinsaturado ácido oleico, como en el aceite de oliva, seguido del saturado ácido palmítico; estos van acompañados de potasio, cinc y un poco de proteína (un 2% del peso).

Puedes comerlo solo, aliñado con un poco de zumo de limón o como ingrediente de ensaladas vegetales (con bayas, dados de papaya y un yogur cremoso de soja, por ejemplo).

Con tomate triturado, un poco de cebolla, cilantro y lima obtienes un rico guacamole.

Nueces de macadamia. Las nueces de macadamia, repletas de ácidos grasos y antioxidantes

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Las nueces de macadamia, repletas de ácidos grasos y antioxidantes

Es el fruto seco más graso. Un 76% de su peso lo componen ácidos grasos (sobre todo oleico, palmitoleico y palmítico). Además son ricas en selenio, un mineral antioxidante con poder preventivo sobre algunos tipos de cáncer.

Se pueden comer tal cual o saladas como tentempié. También se pueden picar, moler o tostar ligeramente para añadirlas a ensaladas, mueslis, salsas, salteados o distintos tipos de masas. Ten en cuenta que aportan 3,5 g de proteína por cada 50 g.

Coco. Coco, no puede faltar en tu cocina

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Coco, no puede faltar en tu cocina

La pulpa se puede tomar de muchas maneras: fresca (en trozos), seca (en láminas), rallada y en copos. De esta pulpa se extrae el aceite, que posee gran cantidad de triglicéridos de cadena media, que el hígado puede transformar rápidamente en cuerpos cetónicos para alimentar a las células.

Es una grasa ideal para rehogar, para respostería y postres, y para dar consistencia a sopas y cocidos.

Chocolate. Chocolate negro, un placer sano

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Chocolate negro, un placer sano

El chocolate negro es aquel que contiene un mínimo de 85% de cacao. Recuerda esta norma: a mayor porcentaje, menos azúcar.

Lleva manteca de cacao, abundante en ácidos grasos saturados y monoinsaturados. Posee efectos antiinflamatorio, prebiótico y antioxidante gracias a sus polifenoles y a la vitamina E.

Tomar unos 10 g diarios es suficiente.

Aceite de oliva. Aceite de oliva, tesoro de la dieta mediterránea

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Aceite de oliva, tesoro de la dieta mediterránea

El gran alimento graso del Mediterráneo solo tiene ventajas. El ácido oleico, de tipo monoinsaturado, junto con los polifenoles y la vitamina E consiguen aumentar el colesterol bueno HDL y reducir el malo LDL. Tiene efecto beneficioso sobre el estado del corazón, de los vasos sanguíneos y del cerebro.

Elige siempre aceite de oliva virgen extra (de primera presión en frío) y tómalo crudo.

Aceite de lino. Aceite de lino, omega-3 a diario

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Aceite de lino, omega-3 a diario

Una de las fuentes básicas de omega-3 (a través del precursor ácido alfalinolénico) en las dietas vegetariana y vegana. Otros aceites con propiedades similares son el de cáñamo y el de chía. También se pueden tomar las semillas crudas y molidas. Otra fuente importante de grasa omega-3 son las nueces.

Es necesario combinar estos alimentos para tomarlos a diario.

Las grasas en la dieta cetónica

La dieta cetogénica propone consumir tan pocos glúcidos como sea posible y sustituirlos principalmente por materias grasas. Estas grasas saludables se han de tomar en su estado más natural.

Con una alimentación muy pobre en carbohidratos, moderada en proteína y rica en grasas, el hígado transforma los ácidos grasos en cuerpos cetónicos para proporcionar una fuente de energía a las células. Uno de estos cuerpos cetónicos es el ácido hidroxibutírico.

Este ácido posee propiedades antiinflamatorias. Además actúa como un protector de la membrana celular y del material genético frente a alteraciones que pueden convertirlas en cancerosas.

Muchas personas que siguen una dieta cetogénica dicen sentirse más calmadas y concentradas. Puede ser debido al efecto del ácido hidroxibutírico sobre el sistema nervioso simpático, que combate la ansiedad y la excitación.

Un compuesto muy similar, el ácido butírico, es producido por la microbiota intestinal al fermentar la fibra y resulta esencial para el buen estado de la pared intestinal, que así puede filtrar nutrientes e impedir el paso a compuestos tóxicos.

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