Las grasas te ayudan

6 nutrientes que se disparan si aderezas bien tu ensalada

Estas vitaminas y antioxidantes abundan en ensaladas y platos de verdura, pero no siempre los asimilamos bien. Un generoso aliño de aceite o unos frutos secos o semillas para acompañar multiplicarán su disponibilidad y podrás aprovecharlos mejor.

Betacaroteno y zanahoria. Betacaroteno

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Betacaroteno

Las ensaladas suelen contener alimentos ricos en betacaroteno, un pigmento antioxidante que se transforman en vitamina A en nuestro sistema digestivo.

El betacaroteno pertenece al grupo de los carotenoides, que son sustancias liposolubles. De ahí que al acompañarse de una grasa, se aproveche mejor.

Existen varios carotenoides que se transforman en vitamina A cuando los ingerimos, pero el betacaroteno es de lejos el más abundante y el que presenta la mayor tasa de conversión a vitamina A en el organismo. Es, por tanto, nuestra principal fuente de esta vitamina a través de los alimentos.

Suele abundar en frutas y verduras de color naranja, aunque también podemos encontrarlo en hojas de color verde oscuro.

En tu ensalada las reinas del betacaroteno son las zanahorias. Sin embargo, no se quedan cortos los pimientos, los tomates ni las hojas verdes como la rúcula, los berros, las espinacas, el diente de león, el perejil o el cilantro.

Si añades frutas a la ensalada, lo obtendrás también de la papaya, el mango, los melocotones y los orejones de albaricoque.

En general, una dieta rica en frutas y verduras ricas en carotenos se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.

Unos buenos niveles de vitamina A se consideran esenciales para el buen funcionamiento de sistema inmunitario, piel, vista y mucosas del cuerpo.

Alfacaroteno

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Alfacaroteno

Este otro carotenoide suele encontrarse en los vegetales de color naranja y las hojas verdes junto al betacaroteno y, al igual que este, también se transforma en vitamina A.

No es tan abundante y en el organismo su tasa de conversión a vitamina A es la mitad que la del betacaroteno. Sin embargo, se considera que el alfacaroteno podría ser un mejor inhibidor de determinados factores de crecimiento, lo que lo convierte en un antioxidante muy valioso en la prevención del cáncer.

Los alimentos en los que más abunda son los mismos que para el betacaroteno, especialmente zanahorias, pimientos, calabazas y orejones de albaricoque.

Licopeno

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Licopeno

Es el pigmento rojo que da color al tomate y también pertenece al grupo de los carotenoides. A diferencia del alfacaroteno y el becaroteno, no se transforman en vitamina A cuando lo ingerimos, pero contribuye a proteger el organismo con su potente actividad antioxidante.

De hecho, la capacidad antioxidante del licopeno se estima que dobla la del betacaroteno. Altos niveles en sangre se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata y de pulmón. Podría, además, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los tomates son el alimento más rico en licopeno, pero este se encuentra también en frutas como la sandía o el pomelo rosado.

Luteína

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Luteína

Este carotenoide, el último de la lista, pertenece al grupo de las xantofilas y abunda en vegetales de color amarillo verdoso.

La luteína se halla en los tejidos de la mácula de la retina ocular. Consumir alimentos ricos en este pigmento ayuda a mantener en la mácula unos niveles adecuados y se ha relacionado con una mejor agudeza visual y un menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad. Esto es debido a que protege los ojos del sol absorbiendo una gran parte de la luz azul que llega a la retina.

La col kale es una campeona en luteína, pero también son vegetales ricos en este pigmento el brócoli, las espinacas, los berros, la rúcula y otras hojas verdes. Entre las frutas, destacan melocotones, nectarinas, caquis, aguacates y kiwis.

Vitamina K

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Vitamina K

Es una de las tres vitaminas liposolubles, junto a las vitaminas A y E. Se la conoce sobre todo por resultar indispensable para la coagulación sanguínea, pero también es una vitamina básica para mantener en buen estado los vasos sanguíneos, el sistema nervioso y los huesos.

Existen varias formas de vitamina K, pero dos destacan especialmente:

  • Vitamina K1 o filoquinona: es la más abundante en la dieta y su función principal es permitir la coagulación de la sangre. El organismo la precisa en dosis pequeñas y se encuentra en vegetales de hoja verde como las coles, las espinacas, la lechuga o el perejil, en las cebollas tiernas, en los germinados de alfalfa, en el pepino...
  • Vitamina K2 o menaquinona: es esencial para la remineralización ósea, pues interviene en la fijación del calcio en el hueso. También contribuye a la protección cardiovascular y el equilibrio nervioso. Una pequeña parte de la vitamina K1 que ingerimos con los alimentos se transforma en K2 en el organismo, pero puede no ser suficiente. Podemos obtenerla directamente de alimentos fermentados, como el chucrut o el natto.

Vitamina E

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Vitamina E

Posee una potente acción antioxidante, con la que contribuye a proteger las membranas celulares de los daños provocados por los radicales libres. También previene la oxidación del colesterol LDL y se considera vital para la protección cardiovascular.

Además cumple muchas otras funciones. Contribuye al buen funcionamiento de los músculos, a la formación de glóbulos rojos, a la prevención del cáncer y a mantener unos niveles adecuados de vitamina A, K, hierro y selenio.

Abunda en los aceites vegetales, especialmente en el de germen de trigo, de girasol o de nuez, pero también en el de sésamo, el de oliva virgen extra, el de lino, el de soja... El germen de trigo en copos, el pan integral y en general los cereales integrales, las frambuesas, los aguacates, e incluso las coles y los pimientos aportan asimismo buenas dosis de vitamina E.

Por qué aliñar tus vegetales con aceite (o incluir otros aderezos que aporten grasa)

Cada vez tememos menos a las grasas, pero aun así a veces nos resistimos a incluirlas generosamente en los platos porque nos sentimos culpables. A la hora de aliñar nuestras ensaladas y verduras somos demasiado conscientes de que esa cucharadita de aceite de más supone unas cuantas calorías extra y nos frenamos.

Si bien es cierto que pasarse con el aliño aumentará las calorías del plato, una buena grasa saludable en cantidad razonable hará que esa comida sea nutritivamente mucho más densa y no solo por lo que aporta la grasa en sí.

Los nutrientes que hemos visto, entre ellos importantes compuestos antioxidantes, se asimilan mucho mejor si los acompañamos con un poco de grasa. El aliño hace que los nutrientes estén más disponibles y los aprovechemos mejor.

La cantidad sí importa

Un pequeño estudio dirigido por la nutricionista Wendy White, publicado en American Journal of Clinical Nutrition, comprobó que efectivamente eso ocurre así midiendo los niveles en sangre de betacaroteno, alfacaroteno, luteína, licopeno, vitamina K y vitamina E en personas que aliñaron sus ensaladas con diferentes cantidades de aceite.

Los participantes en el estudio asimilaron mejor todos los carotenoides y las dos vitaminas cuando añadieron una grasa, en este caso aceite de soja, a sus ensaladas. En cambio, cuando consumieron exactamente las mismas ensaladas sin aliñarlas con aceite los niveles de esos nutrientes aumentaron menos.

También se comprobó que la cantidad de aceite añadida a los vegetales era directamente proporcional a la asimilación de estos nutrientes. Es decir, cuanto más aceite, mejor absorción por parte del organismo. “La manera más directa de decirlo es que a doble aliño, doble absorción de nutrientes", sostiene White.

De todas formas, esto no significa que debamos bañar nuestras ensaladas y verduras en aceite. Una o dos cucharadas por ración serían suficientes para aprovechar bien los nutrientes sin caer en excesos.

Las ensaladas, una oportunidad única

Las ensaladas son una forma muy práctica de obtener una variada representación de todos estos nutrientes. En el organismo, la actividad antioxidante de carotenoides, flavonoides y vitaminas liposolubles es mayor cuando se combinan entre sí que si se toman aislados.

Pero en las ensaladas los vegetales suelen incluirse crudos y en el caso particular de los carotenoides, que se asimilan mejor cuando se cocinan los alimentos, será más difícil aprovecharlos si escatimamos en el aliño.

Más allá del aliño y del aceite

Hay otras maneras de incorporar grasas a una ensalada o unas verduras aparte de con un chorro de aceite:

  • Unos frutos secos o semillas no solo aportarán una cantidad generosa de grasas saludables sino que darán un sabroso toque crujiente y enriquecerán la receta con muchos otros nutrientes.
  • El aguacate es de por sí bastante graso y en una ensalada te ayudar a asimilar mejor los carotenoides y vitaminas de la ensalada.
  • La soja aporta asimismo buenas grasas. Unos dados de tofu o tempeh añadidos a la ensalada o salteados con tus verduras además equilibrarán el plato con proteínas muy completas.
  • Los cereales integrales conservan el germen del cereal, donde se concentran sus aceites. Darán una buena base a tus ensaladas o un buen contrapunto a tus verduras. También puedes incluso espolvorear directamente sobre ellas un poco de germen de trigo en copos.
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