Biodisponibilidad nutrientes

Más nutritivos

¿Absorbes todos los nutrientes de los alimentos? Hay trucos para ello

Para sacar todo el partido a las vitaminas, minerales y otros principios activos de los alimentos, hay que combinarlos y prepararlos de manera óptima.

Jordi Galisteo y Esther Baena

Muchas veces damos importancia a qué dosis de hierro tienen las espinacas o a qué cantidad de antioxidantes posee el tomate, cuando deberíamos fijarnos en cuántas sustancias beneficiosas podemos realmente absorber de los alimentos.

Cómo aprovechar todos los nutrientes

Para ingerir los alimentos de forma correcta es muy importante masticarlos bien porque el triturado y la mezcla con las enzimas de la saliva facilita la asimilación posterior de los nutrientes.

La absorción se realiza principalmente en el intestino delgado. Allí las enzimas descomponen, "mastican" todavía más los alimentos, para que los elementos nutritivos tengan la oportunidad de pasar a la sangre y llegar a todas las células de nuestro cuerpo.

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La interacción entre diferentes compuestos potencia o disminuye su absorción. Otros factores que influyen en la asimilación son el estado de la flora bacteriana y la velocidad del tránsito intestinal.

¿Qué es la biodisponibilidad? Este concepto se refiere a la proporción de nutrientes aportados por los alimentos que son realmente absorbidos por el organismo. A continuación vamos a repasar cómo influye en la biodisponibilidad la combinación de una serie de alimentos.

Ajo y cebolla para absorber hierro y zinc

La familia Allium: cebollas, cebolletas, puerros, ajos, etc., aumentan la bioaccesibilidad del hierro y del zinc, los dos minerales cuya absorción es más difícil o variable. Es suficiente con añadir estas hortalizas a la receta que se está preparando.

Al cocinar una ración de arroz integral, por ejemplo, con tan solo añadir una rodaja de cebolla o un diente de ajo la bioaccesibilidad del hierro aumenta aproximadamente un 15% y la de zinc, un 50-60%. Cuanta más cebolla y más ajo, mayor es la absorción de los minerales.

La vitamina C aumenta aún más la absorción del hierro que aportan los alimentos vegetales. Se puede acompañar la comida de hortalizas y verduras crudas -coles, espinacas, rúcula, berros, canónigos, pimiento rojo- o comer fruta -kiwi, mandarina, naranja...- de postre. Recuerda que la vitamina C se destruye con el calor.

Los ácidos grasos favorecen la asimilación de compuestos beneficiosos como los carotenoides. Estos son fitoquímicos, componentes biológicamente activos que, sin ser considerados como nutrientes, producen efectos positivos sobre la salud.

El betacaroteno se encuentra en hortalizas amarillas o anaranjadas, como la zanahoria o la calabaza, así como en las verduras de hoja verde. El cuerpo lo transforma en vitamina A cuando la necesita.

El licopeno es otro caroteno anticancerígeno que se halla en alimentos rojos como el tomate, la sandía y el pomelo. Si tomamos estos alimentos con otro graso -aceite de oliva, por ejemplo- se incrementa la absorción del licopeno y otros carotenoides.

Cuando la ensalada se come sin ningún ingrediente graso, la cantidad de carotenoides absorbidos es casi nula. Sin embargo, cuando la ensalada se acompaña de un aliño rico en grasas, la biodisponibilidad de los carotenoides se multiplica.

Las grasas más recomendables son las que contienen los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.), las semillas (sésamo, lino, girasol, etc.), el aguacate y el aceite de oliva virgen; preferiblemente todos ellos en crudo.

La cúrcuma, siempre con pimienta

La pimienta aumenta la biodisponibilidad de la curcumina, el componente activo más relevante de la especia más estudiada por sus efectos anticancerígeno, antioxidante y antiinflamatorio: la cúrcuma. Solo el 5% del extracto seco de la cúrcuma es curcumina, por lo que la cantidad que se ingiere es pequeña. Además el hígado la elimina con rapidez.

El efecto de la piperina: esta sustancia que se encuentra en la pimienta negra inhibe la eliminación de la curcumina, de manera que permanece más tiempo en el torrente sanguíneo actuando de manera beneficiosa.

Bastan 0,5 g de pimienta (un quinto de una cucharadita de postre) en un plato cocinado con cúrcuma para multiplicar por veinte la absorción de la curcumina. Además, cuando se ingiere acompañada de alimentos grasos, la curcumina pasa a la sangre a través del sistema linfático y evita, de este modo, el filtro del hígado.

Dos obstáculos: oxalatos y taninos

El calcio de hortalizas y verduras se absorbe mejor que el de los los lácteos, con la excepción de aquellas ricas en oxalatos, componentes que dificultan la absorción del mineral. Por lo tanto, las verduras ricas en ellos -espinacas, acelgas y hojas de remolacha- tienen una biodisponibilidad de calcio muy baja. En cambio, es alta en verduras sin oxalatos como la col kale, la bok choy, el brócoli y la coliflor.

Los taninos son fitonutrientes antioxidantes pero disminuyen la absorción del hierro. Se encuentran en el té, el café o el vino tinto. Para que la absorción del hierro no se vea comprometida, hay que alejar -una hora antes o dos horas después- los productos ricos en taninos de las comidas abundantes en hierro.

Minerales y fitatos: estos se encuentran en la capa externa de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Disminuyen la biodisponibilidad del zinc, el calcio, el hierro o el magnesio, pero se pueden desactivar poniendo los granos en remojo, germinándolos o fermentándolos.

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