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Salud natural

9 claves para evitar carencias de vitamina D

El déficit de este nutriente, relacionado con la falta de exposición al sol, aumenta el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer

Jaume Serra

Presentar unos niveles bajos de vitamina D empieza a ser común, incluso en los países mediterráneos. Es una clara señal de que tomamos poco el sol, pues se sintetiza en la piel expuesta a la radiación solar. La deficiencia aumenta el riesgo de sufrir cáncer y otras enfermedades.

¿Qué necesitas saber sobre la vitamina D?

1. La vitamina D depende del sol

Muy pocos alimentos la contienen. El aporte adecuado depende de la acción de los rayos ultravioletas B del sol. Con ellos, un derivado del colesterol (7-dehidrocolesterol) se transforma en provitamina D. La falta de insolación favorece por tanto su déficit. Las setas la elaboran a partir del ergosterol.

2. Debes tomar el sol entre 5 y 10 minutos al día

Depende del tipo de piel, la latitud, la estación, la hora y el uso de cremas protectoras. Se puede considerar como valor promedio en verano 5 minutos de insolación para el cuerpo completo entre las 12 y las 16 horas para pieles muy claras y 15 minutos para las más oscuras. En invierno esos tiempos se triplican.

3. La deficiencia de vitamina D causa cáncer y enfermedades crónicas

La reciente identificación de un gran número de funciones fisiológicas hace pensar que su deficiencia puede estar implicada en muchas enfermedades crónicas y cánceres, lo que ha puesto de relevancia la necesidad de aumentar el tiempo de exposición al sol, siempre de manera segura.

4. ¿Cómo se descubre la carencia?

Actualmente se conocen muchas funciones nuevas. Esto ha llevado a un incremento de su detección analítica para prevenir o tratar posibles carencias. En la práctica clínica, se consideran insuficiencia valores inferiores a 30 ng/ml, si bien esa cifra es objeto de debate.

5. El déficit de vitamina D es muy habitual en la actualidad

En España se han observado niveles subóptimos en todas las franjas de edad. Aparte de la falta de exposición al sol, pueden influir enfermedades inflamatorias intestinales, la celiaquía, alteraciones hepáticas o renales y ciertos fármacos (antiepilépticos, la rifampicina, el orlistat o los corticoides).

6. Puede causar osteoporosis y dolores musculares

Su carencia desemboca en problemas muy diversos, como osteoporosis por baja absorción de calcio a nivel digestivo. En los ancianos debe investigarse el déficit si aparecen dolores musculares difusos.

7. Es esencial para la fortaleza de los huesos

La vitamina D aumenta las concentraciones de calcio y fósforo, lo que favorece la mineralización de la matriz ósea. Sin ella, el calcio de los alimentos no puede pasar a formar parte del hueso. El déficit severo provoca raquitismo en la infancia y osteomalacia en la edad adulta.

8. También se encuentra en algunos alimentos

Se halla en los pescados azules y sus derivados (aceite de hígado de pescado). Cantidades menores se encuentran en la yema de huevo, carnes, alimentos enriquecidos (leches, yogures, zumos, cereales...), y las setas, incluido el champiñón.

9. ¿Necesitas tomar un suplemento?

Solo procede tomar suplementos si se detecta un déficit. En estos casos, la utilidad de un suplemento no se discute dada su finalidad correctora. Las necesidades diarias son 600 UI a partir de un año, incluyendo los periodos de embarazo y lactancia, y de 800 UI para los mayores de 70 años.

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