Cómo eliminar el gluten de tu alimentación

Misión posible

¿Un día sin gluten? No basta con eliminar el trigo

¿Cómo conseguir una alimentación 100% gluten-free? Es un reto más difícil de lo que puede parecer porque el gluten se esconde en muchos alimentos elaborados.

Maria Del Mar Jiménez Redal

Huir del gluten no es tan sencillo como eliminar de la dieta los cereales que lo contienen porque se estima que está presente en el 75% de los productos procesados, que son la base de la alimentación en muchos hogares.

El gluten se usa como aditivo, espesante o aglutinante en muchos productos alimenticios

La facilidad para aislar esta proteína, su bajo coste, la textura y propiedades sensoriales que aporta la han convertido en un elemento ideal para los fabricantes, y se incorpora junto con espesantes, especias, colorantes, aromas y otros ingredientes.

Cómo eliminar el gluten de nuestra alimentación

Para conseguir una alimentación 100% gluten-free, empecemos por eliminar las fuentes de gluten que son el trigo y sus derivados (espelta y kamut o trigo khorasan) y otros cereales que lo contienen, como centeno, cebada, triticale y avena. En el caso de esta última, se tolera mejor que otros cereales con gluten y en el mercado podemos encontrar avena certificada sin gluten.

El principal consejo es optar por alimentos frescos tal y como los encontramos en la naturaleza. Esa es la garantía más fiable de que no contiene ni gluten ni trazas. Verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas no contienen gluten. Cereales o pseudo-cereales como arroz, quinoa, sarraceno o alforfón, maíz, amaranto, sorgo y teff, tampoco.

El problema lo encontramos con los alimentos envasados donde el gluten campa a sus anchas y donde también abundan otros ingredientes cuestionados, como azúcar refinado o lactosa. Por ello, eliminar o reducir estos productos es una de las claves por excelencia para una alimentación saludable.

Michael Pollan, renombrado autor estadounidense y activista de la cocina sana, recomienda no consumir ningún alimento que contenga más de 3 "números E". Además vigilaremos que no sea alguno de las que esconde esta proteína.

Ante la duda, hay que rechazar productos que contengan almidón, proteína, fécula, fibra, malta o levadura

El gluten como ingrediente o aditivo espesante o aglutinante aparece en productos tan variados como yogures con trozos, embutidos, salsas, patatas congeladas, chocolates, bombones, golosinas, patés, verduras y arroces preparados, legumbres cocidas, sopas y más. Hasta lo utiliza la industria farmacéutica en algunos medicamentos como excipiente (y lo indica en el prospecto).

30 ingredientes para evitar el gluten en la lista de la compra

Para evitar el gluten no nos queda otra opción que revisar escrupulosamente las etiquetas y rechazar los productos que contengan las siguientes palabras. Aunque algunos de estos ingredientes solo contienen gluten según sea su origen, ante la duda, es mejor evitarlos.

  • Gluten
  • Trigo
  • Cereales
  • Harina
  • Almidón
  • Almidones modificados
  • Amiláceos
  • Fécula
  • Fibra
  • Espesantes
  • Sémola
  • Proteína
  • Proteína vegetal
  • Hidrolizado de proteína
  • Malta
  • Extracto de malta
  • Jarabe de malta
  • Levadura
  • Extracto de levadura
  • Especias

Y también si vemos los siguientes aditivos:

  • E-1404
  • E-1410
  • E-1412
  • E-1413
  • E-1414
  • E-1420
  • E-1422
  • E-1440
  • E-1442
  • E-1450

Si el producto lleva el sello de FACE, Federación de Asociaciones de Celiacos de España, o el símbolo de la espiga barrada, nos podemos ahorrar esta tarea detectivesca.

Evitar el gluten cuando comemos fuera

Evitar esta proteína del trigo cuando comemos fuera de casa es difícil, porque una tortilla de patatas puede estar cuajada con levadura, pero no es imposible.

Como nos pasa en casa, para evitar la contaminación cruzada, hay que asegurarse de que no han mezclado los productos ni los utensilios de cocina. En ocasiones la ausencia total es difícil a no ser que estemos en un restaurante especializado. Ante la duda, es mejor preguntar siempre y elegir las opciones mencionadas: productos frescos y poco procesados.

6 hábitos para cambiar ¡ya!

  1. Durante años hemos vivido bajo la omnipresencia del trigo, pero existe todo un mundo de cereales, o pseudo-cereales, como arroz, quinoa, mijo, amaranto, maíz, sarraceno (o alforfón), sorgo y teff. Ninguno de ellos contienen gluten y pueden aportar mucha variedad de sabor y nutrientes.
  2. Ya podemos encontrar también pasta sin gluten. Los macarrones y los espaguetis no son solo de trigo. Ahora podemos elegir entre una amplia gama, como pasta de arroz, de quinoa, de mijo… Se han puesto de moda los noodles o fideos asiáticos, muchos de ellos de arroz o sarraceno, pero debemos leer cuidadosamente las etiquetas porque pueden contener trigo.
  3. Los rebozados clásicos pueden ser con harinas sin gluten. Para las croquetas, salsas bechamel y otras recetas clásicas, podemos recurrir a maicena, harina de garbanzos o harina de arroz integral. Elaborar harinas de otros cereales en casa es sencillo utilizando una batidora o procesador de alimentos potente.
  4. Los bizcochos también son muy esponjosos sin gluten. Aunque lo más sencillo es usar preparados de harina sin gluten, podemos recurrir a harinas integrales como la de arroz o trigo sarraceno. Hay productos menos conocidos, como el almidón de maíz o patata y la goma xantana, para conseguir una textura similar a los que tienen gluten.
  5. Hazle un hueco a la quinoa en tu vida. Este grano de origen andino se está ganando un puesto de honor en la cocina sana. Sin gluten, con proteínas de alto valor biológico, índice glucémico bajo y rico en hierro, fósforo, fibra y vitaminas del grupo B. Además es muy digestiva y fácil de preparar.
  6. Cada vez encontramos más productos sin gluten pero hemos de tener cuidado porque muchos pecan de los mismos defectos que los alimentos procesados con gluten: los ingredientes son muy refinados, contienen mucho azúcar y, a veces, incluso contienen más grasas perjudiciales para compensar la falta de elasticidad que aporta el gluten. La dieta sana sin gluten, al igual que la convencional, debe basarse en alimentos frescos, integrales , de calidad y preferiblemente caseros.

Etiquetas:  Sin gluten Mijo Quinoa Trigo

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