Reducir las acrilamidas en casa

Probable carcinógeno

Qué puedes hacer tú para reducir la acrilamida en tus platos

Acaba de entrar en vigor la legislación europea que impone a la industria medidas para reducir la acrilamida en los alimentos por su efecto cancerígeno. Pero esta se forma al cocinar, también en casa. ¿Qué puedes hacer tú para reducir su presencia?

Recientemente hemos sido testigos de cómo un juez de California dictaminaba que las cafeterías de ese estado, entre ellas las cafeterías Starbucks, deberán a partir de ahora advertir del potencial cancerígeno de las acrilamidas que contiene el café.

Pocos días después ha entrado en vigor una nueva legislación europea que obliga a fabricantes y empresas de restauración a tomar medidas para reducir la presencia de estas sustancias en muchos otros alimentos.

Ahora bien, las acrilamidas son sustancias que se forman en ciertos alimentos al cocinarlos a altas temperaturas, especialmente al freírlos o asarlos, como consecuencia de lo que se conoce como reacciones de Maillard y que son las responsables de que los alimentos adquieran un tono dorado.

Están presentes en patatas fritas, el pan tostado, los cereales, las galletas, el café y, en general, los alimentos ricos en almidón, pero no solo los industriales. Tampoco nos libramos de ellas si los preparamos o cocinamos en casa.

La buena noticia es que en casa también podemos tomar medidas para reducir su presencia.

Cómo reducir la presencia de acrilamidas en los alimentos

La acrilamida se forma sobre todo cuando se cocina alimentos ricos en almidón a más de 120 ºC, como consecuencia de que algunos azúcares reductores de esos alimentos reaccionen con el aminoácido asparagina.

Evitar del todo esta sustancia considerada potencialmente cancerígena es difícil, pero podemos actuar afinando en la elección de los alimentos, aplicando algunos trucos a la hora de prepararlos y, sobre todo, reduciendo las temperaturas de cocción.

1. Mejor hervir o cocinar al vapor que freír u hornear

La forma de cocción en la que se generan más acrilamidas es la fritura. Le siguen el tostado y después el horneado.

Por tanto, mucho mejor recurrir al hervido o al vapor, que no generan acrilamidas, que a los anteriores métodos de cocción.

2. Evita las temperaturas de cocción muy altas

Como norma general, cuando cocines alimentos ricos en almidón evita las altas temperaturas, sobre todo en las frituras y los horneados. La nueva legislación europea pone como límite a la industria los 170 ºC, pero recuerda que las acrilamidas empiezan a formarse especialmente a partir de los 120ºC.

3. Confórmate con el blanco o un doradito suave

El tiempo de cocción también es, junto a la temperatura, un factor clave: cuanto más tiempo frías o ases los alimentos, más acrilamidas se generarán. Por tanto, cuando frías o ases algo al horno, además de moderar la temperatura evita que los alimentos se doren demasiado.

Si eres de los que les gustan las cosas churruscadas, ¡olvídate! Mucho mejor un dorado suave que un dorado oscuro y, sobre todo, nada de zonas negras quemadas.

Esto sirve para las patatas y para todo lo demás: el pan tostado, cuanto menos oscuro, mejor. Y lo mismo si horneas unas galletas: basta con que estén hechas y mejor si quedan claras.

Si te despistas y se te queman algunas patatas o la capa tostada del arroz pegada a la sartén está más negra de la cuenta, retira las partes quemadas y descártalas.

4. Si vas a freír patatas, elige variedades bajas en acrilamidas

No todas las patatas son iguales y algunas variedades tienen más tendencia a formar acrilamidas que otras.

Según un estudio de la Universidad de Reading (Reino Unido), publicado en la revista Food Chem, las variedades que más acrilamida producen al freírlas son Lady Blanca, Harmony, Desirée y Russet.

En el escalón inferior, las variedades de patata con menos acrilamidas son Lady Claire, Verdi y Daisy.

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5. Antes de freír las patatas, córtalas y ponlas en remojo

Tal vez no logres encontrar las variedades que buscas, pero no desesperes. Tienes otras formas de reducir el contenido de asparagina de las patatas antes de cocinarlas, lo que reducirá también la producción de acrilamida.

Básicamente se trata de dejarlas en remojo o bien escaldarlas antes de freírlas u hornearlas. Las patatas saldrán más blancas (no se ennegrecerán en contacto con el aire cuando estén crudas) y después generarán menos acrilamidas

Según un estudio británico publicado en Science of Food and Agriculture en 2008, solo lavar las patatas antes de cocinarlas reduce la formación de acrilamida en un 23%.

Pero la reducción es mucho mayor si se dejan en remojo: un 38% menos de acrilamidas si se remojan durante media hora y un 48% si se dejan dos horas. Eso sí, la reducción deja de ser efectiva si a continuación se fríen las patatas hasta dejarlas oscuras.

La Asociación Americana del Cáncer recomienda cortarlas antes de ponerlas en remojo y dejarlas al menos entre 15 y 30 minutos.

No olvides después secarlas bien para evitar que salpique el aceite.

6. No guardes las patatas en la nevera

Aunque tu cocina sea muy calurosa en verano, almacenar las patatas en la nevera no es una buena idea. Después, al cocinarlas, generarán más acrilamidas.

Guarda las patatas siempre en un lugar fresco pero no refrigerado, como un armario o una despensa. A ser posible, elige también un sitio oscuro para evitar que germinen.

El tiempo de almacenamiento no parece influir en los niveles de acrilamida, pero sí el hecho de que germinen. Evítalo.

7. Si compras las patatas ya fritas...

Entre las patatas de bolsa, elige las menos tostadas y, si además quieres evitar las que contienen más grasas, opta mejor por las lisas que por las onduladas.

Si compras patatas congeladas, sigue bien las instrucciones del fabricante y los consejos hasta ahora mencionados. En cualquier caso, son preferibles las patatas fritas que los chips horneados, que suelen llevar más acrilamida.

8. Aprende a deshidratar y haz tus propios chips y crackers

Además de las patatas fritas, los crackers y las diferentes galletas saladas son algunos de los alimentos en los que se han detectado niveles altos de acrilamidas.

Aprendiendo a deshidratar puedes hacer tus propios chips y crackers mucho más saludables y nutritivos, pero igualmente sabrosas y crujientes. En el deshidratador no se sobrepasan los 40-42 ºC, lo que preserva mejor los nutrientes de los alimentos que utilices.

Puedes elaborar chips con hortalizas como remolacha, boniato o incluso kale. Para los panes y crackers lo ideal son las semillas y los frutos secos, aunque las posibilidades son múltiples.

9. El café, mejor oscuro y de la variedad arábiga

El café torrefacto, que se obtiene añadiendo azúcar al tostar el grano, contiene más acrilamidas que el café de tueste natural.

También se han hallado altos niveles de acrilamidas en los cafés instantáneos.

En cuanto a los cafés de tueste natural, no se pueden evitar las acrilamidas, pero sí hay grados.

El tostado del café puede ser más ligero o intenso. Cuanto más intenso, más oscuro será el café. Paradójicamente, en este caso, se encuentran mayores niveles de acrilamida en los cafés de tueste ligero, es decir, en los más claros. Y menos en los de tueste intenso, como los que se utilizan para elaborar cafés expreso. Esto se debe a que en el caso del café la acrilamida se forma al principio del tueste y luego se va descomponiendo y eliminando.

El café de mezcla combina café tostado con café torrefacto, así que para reducir la exposición a la acrilamida es preferible elegir uno de tueste natural, sin mezcla.

En cuanto a las variedades, conviene dar preferencia a la variedad arábiga sobre la robusta, pues esta última produce más acrilamida.

Pero sobre todo recuerda que...

  • Aunque siguiendo estos consejos reducirás tu exposición a la acrilamida en casa, la mejor medida es reducir el consumo de alimentos fritos, los tostados, el grill, los horneados a altas temperaturas y los alimentos procesados.
  • Los frutos secos sin tostar, las semillas o la fruta son tentempiés más saludables que unas patatas fritas o unas galletas por muchos otros motivos. ¡Y están libres de acrilamida!

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