A la hora de elegir un alimento saludable, contar calorías es quedarse en la punta del iceberg, porque muchos productos con poca energía tampoco aportan nutrientes e incluyen aditivos e ingredientes desconocidos que no aportan nada bueno al organismo.
¿Qué es lo realmente primordial? La densidad nutricional del alimento.
La densidad nutricional se refiere a la cantidad de micronutrientes en proporción al contenido calórico. Los alimentos de alta densidad nutricional son los que aportan más micronutrientes y fitoquímicos (vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante como betacarotenos, antocianinas, resveratrol y licopeno, por ejemplo) por caloría consumida.
Basa tu dieta en los alimentos más ricos en micronutrientes
Los alimentos más densos en nutrientes no aportan macronutrientes –proteína, hidratos de carbono y grasa– en proporción suficiente como para que podamos cubrir nuestras necesidades. Por eso necesitamos complementarlos con algunos alimentos más calóricos, pero igualmente sanos, comolas legumbres o el aceite de oliva.
Para evitar consecuencias negativas sobre la salud, necesitamos consumir suficientes alimentos con una elevada densidad nutricional y reducir el consumo de productos alimentarios que solo aportan calorías vacías.
Sin una cantidad suficiente de los micronutrientes que necesita el organismo para su funcionamiento, se altera la relación hambre-saciedad y se favorece que comamos entre horas, nos sentimos nerviosos e incluso tenemos dificultades para dormir. A largo plazo se favorecen la obesidad y muchos otros desequilibrios.
Dietas saciantes
Cuando el cuerpo percibe que no le llegan los micronutrientes que necesita interpreta que está atravesando un periodo de escasez, ralentiza el metabolismo y aumenta las reservas de grasa que considera necesarias para la supervivencia. Por esto fracasan las dietas que no tienen en cuenta los micronutrientes.
Los micronutrientes y fitoquímicos, sin embargo, activan la saciedad y disminuyen el estado de alerta. El organismo se relaja y mejoran las funciones orgánicas, ya que el aporte de dichos nutrientes es vital para que se produzcan la mayoría de reacciones enzimáticas de las que depende la salud.
La ecuación de la salud
Una dieta es saludable o no en función de la relación entre calorías y nutrientes de sus alimentos. Es una ecuación que se podría escribir así:
S (salud)=N (nutrientes)/C (calorías)
El consumo adecuado de micronutrientes sin una ingesta excesiva de calorías es la clave para conseguir una alimentación excelente.
El índice ANDI
Lo importante, por tanto, es saber qué alimentos tienen la mayor densidad de nutrientes por calorías. Este es el objetivo del "índice de densidad de nutrientes agregado" (ANDI), creado por el doctor Joel Fuhrman, que clasifica el valor nutritivo de los alimentos en función de la cantidad de nutrientes que entregan al cuerpo por cada caloría.
A diferencia de las etiquetas de alimentos que enumeran solo unos pocos nutrientes, las puntuaciones ANDI se basan en treinta y cuatro parámetros nutricionales.
Se incluyeron en el estudio ANDI nutrientes como:
- Fibra
- Calcio
- Minerales
- Vitaminas
- Betacaroteno
- Alfacaroteno
- Licopeno
- Luteína y zeaxantina
- Fitosteroles
- Glucosinolatos
- Inhibidores de la angiogénesis
- Organosulfuros
- Inhibidores de la aromatasa
- Almidón resistente
- Resveratrol
- La puntuación ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno), una medida del poder antioxidante o de eliminación de radicales de un alimento.
Para crear la clasificación ANDI, el doctor Fuhrman no tomó las cantidades brutas de cada nutriente en miligramos, microgramos, Unidades Internacionales o gramos, sino los porcentajes que estas cantidades representaban respecto a las ingestas diarias recomendadas (IDR). Para los nutrientes que no tienen IDR, estableció objetivos basados en la investigación disponible.
Finalmente, para facilitar la comparación entre alimentos, los totales de puntos obtenidos se transformaron matemáticamente en una cifra de 1 a 1.000.
Las verduras, la base de la dieta
Los primeros puestos del ranking ANDI están ocupados por verduras. ¿Puede ser realmente saludable una dieta compuesta exclusivamente por alimentos con una alta densidad nutricional?
Muchos estudios confirman que las hortalizas y los alimentos frescos en general (con más nutrientes que los cocinados), previenen muchas enfermedades y tienen un efecto antienvejecimiento. Por esta razón, las hortalizas, y en especial las verduras, especialmente las crucíferas (la familia de las coles), deben ocupar la mayor parte del plato en un menú sano.
Sin embargo, sería necesario consumir enormes cantidades de estos alimentos para satisfacer nuestras necesidades de macronutrientes, es decir, de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Por eso deben combinarse con alimentos más calóricos que no están en la parte alta de la tabla de los alimentos densos, pero que también son saludables.
Complementa la dieta con macronutrientes saludables
Los alimentos ricos en grasas saludables garantizan el correcto funcionamiento cerebral, ralentizan su degeneración y forman parte de las membranas celulares.
Son alimentos como los aceites de oliva virgen, coco, lino, aguacate, frutos secos, semillas (girasol, calabaza, chía…).
Las proteínas son necesarias para formar músculo, neurotransmisores, garantizar los procesos de regeneración de tejidos... Las hojas verdes también contienen aminoácidos (los componentes de las proteínas), pero es necesario completarlos con las aportaciones de las legumbres, las semillas y los frutos secos.
Los cereales han sido tradicionalmente considerados como laprincipal fuente de hidratos de carbono.
Sin embargo, acostumbramos a consumirlos en forma de elaborados a partir de la harina (pasta, panes, copos, etc). En estos alimentos los carbohidratos son "acelulares", es decir, ya no forman parte de la estructura de las células vegetales, se han separado de la fibra, y su efecto en el organismo es diferente.
El consumo excesivo de "acelulares" se asocia con obesidad, diabetes y alteraciones de la microbiota, entre otros problemas.
Por eso resulta muy beneficioso buscar fuentes de carbohidratos "celulares", como los que se encuentran en los tubérculos (patata, boniato, yuca), la calabaza y las raíces (zanahoria, remolacha, chiriví, puerros…), entre otros. Nuestro organismo los metaboliza de manera mucho más beneficiosa.
- Mucha variedad y ecológicos
Además de elegir los alimentos adecuados, conviene que sean de origen ecológico, porque poseen más nutrientes y se evita la interferencia tóxica de los pesticidas. Componer los menús con una amplia variedad de hortalizas es la mejor garantía para obtener la máxima diversidad y cantidad de micronutrientes.
Cómo te ayuda la etiqueta Nutriscore
El gobierno recomienda a las empresas alimentarias que adopten la etiqueta NutriScore, que es obligatoria en Francia y Bélgica. Esta etiqueta califica con un código de letras y colores la calidad nutricional de los productos elaborados.
NutriScore pretende identificar de una forma sencilla la calidad nutricional de un producto. Detrás hay un algoritmo que tiene en cuenta las proporciones de nutrientes y otorga una categoría, de la A a la E, de más a menos recomendable.
Podemos comparar productos similares (por ejemplo, mermeladas de albaricoque) y elegir el que tenga mejor clasificación. En España no se recomendará en los alimentos de ingrediente único para evitar que un alimento sano como el aceite de oliva muestre una D, como en Francia, por su composición grasa.
Actualmente ya es obligatorio indicar en los productos transformados las calorías, la grasa total, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal que contienen.