Desde que se puso de moda la dieta Atkins en los años 70 se han repetido los patrones dietéticos que recurren a la eliminación de los hidratos de carbono de la alimentación. Son planteamientos que a menudo podemos encuadrar dentro de las "dietas milagro", dedicadas sobre todo a la pérdida de peso.
También es el caso de otras dietas hiperproteicas que se han hecho muy populares. Sin embargo, dejando de lado enfoques mal planteados, lo cierto es que una dieta "low carb" o baja en hidratos de carbono puede usarse endietoterapiay constituye una buena herramienta en el tratamiento de algunas patologías.
La dieta baja en carbohidratos es aconsejable ante trastornos metabólicos
Las dietas "low carb" han demostrado ser efectivas en pacientes con diabetes mellitus tipo 2, resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico o dislipemias, y también pueden resultar muy útiles en algunos pacientes con obesidad, síndrome metabólico u ambos.
En una "low carb" bien planteada nunca se prescindirá de las verduras, se puede incluir raciones de fruta y legumbre, las fuentes proteicas serán de calidad y las de grasa también.
Estamos hablando de un enfoque dietético terapéutico, de manera que su uso debería estar justificado. Como cualquier otro tratamiento, precisa de supervisión por parte de un dietista-nutricionista que además adaptará la pauta a nuestras necesidades concretas.
Se hará con un objetivo distinto al de perder peso por estética y se individualizará según las necesidades de cada persona. Es decir, no todo vale, ni sirve para todos. Nada que ver, por tanto, con las dietas a base de batidos o barritas, ni con el consumo desmesurado de alimentos de origen animal.
Ahora bien ¿es posible seguir este estilo de dieta si se lleva una alimentación vegana? Sí, se puede. Aunque resulta algo más complicado, con un buen planteamiento es perfectamente posible llevarla a cabo, si está justificada.
Cómo es la dieta "low carb"
En la dieta "low carb" se consumen entre 60 y l00 g de hidratos de carbono al día. La cantidad puede variar según nuestro sexo, edad, talla, peso y actividad física. Por ejemplo: un plátano mediano, unos 40 g de pan integral, 100 g de lentejas cocidas, junto con las cantidades normales de verduras, rondarían los 60-65 g de carbohidratos.
No se debe confundir la "low carb" con la dieta cetogénica. En una dieta cetogénica (se indica en dietoterapia ante algunos trastornos) el consumo diario de hidratos de carbono está por debajo de los 50-60 g y obliga al organismo a entrar en estado de cetosis. Así se queman grasas como fuente de energía y se producen cuerpos cetónicos.
En la dieta "low carb" se limitan los alimentos especialmente ricos en hidratos de carbono como las frutas, los cereales y sus productos derivados y, por supuesto, los dulces. Pero "limitar" no significa "eliminar por completo".
Simplemente se controlan las raciones de estos alimentos para aplicar pauta terapéutica adecuada caso individual.
¿Es sostenible a largo plazo una dieta "low carb"? Puede serlo. Hay personas que llevan habitualmente este tipo de alimentación. Pero es cierto que la adherencia es más complicada y que en personas veganas las opciones son muy limitadas, sobre todo al comer fuera de casa. Lo sensato es hacer un uso correcto de esta estrategia.
Carbohidratos, proteínas y grasas
Es posible cubrir las necesidades proteicas sin pasarse de carbohidratos. Existen vegetales ricos en proteínas y bajos en carbohidratos como el tofu, el natto o la soja texturizada. También son adecuados el seitán, bs frutos secos y las legumbres con moderación. Se puede completar con proteína vegetal en polvo.
Por ejemplo: 200 g de tofu, 100 g garbanzos cocidos, 25 g de soja texturizada, 30 g de nueces y un yogur de soja contienen 55-56 g de proteína y 50-51 g de carbohidratos. Sin llegar al límite bajo de los 60 g, tenemos proteína para cubrir las necesidades de una mujer de 56 kg.
Si se trata de un hombre o alguien con mayores requerimientos, también se incrementarán las raciones, haciendo mayor el aporte proteico. Y también se elevará el margen en la cantidad de carbohidratos adecuada para esas necesidades mayores sin salirse de la "low carb".
Hemos hablado de carbohidratos y proteínas, pero, ¿y la grasa? El aporte graso no tiene por qué sufrir ninguna variación en cuanto a fuentes saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, semillas... Puede aumentar algo la cantidad sin efectos negativos, ya que compensa energéticamente parte de los hidratos de carbono.