Al comer buscamos obtener energía, bienestar y placer. Sin embargo, a menudo los alimentos que nos atraen poseen un lado oscuro. Algunos se relacionan, por ejemplo, con una excesiva presencia de histamina en los tejidos.
¿Qué es la histamina?
La histamina es un compuesto que el cuerpo produce y almacena en los mastocitos, células que se activan en los procesos inflamatorios y alérgicos. Se encuentra presente en prácticamente todos los tejidos del cuerpo y cumple funciones necesarias.
En caso de herida, alergia o inflamación, el cuerpo libera la histamina acumulada en los mastocitos como parte de la respuesta inmunitaria del organismo, produciendo efectos como la contracción de los tejidos de músculo liso de pulmones, útero y estómago, la dilatación de los vasos sanguíneos, la estimulación de los jugos gástricos o la aceleración del latido cardiaco. Además participa en la inmunidad, el ciclo sueño-vigilia y el apetito.
¿Tienes un exceso de histamina en el organismo?
La histamina cumple funciones básicas y no siempre es "mala". Solo da problemas si hay un exceso o intolerancia a la histamina. Estas son algunas de las causas por las que puedes tener un exceso de histamina o ser sensible al consumo de alimentos con histamina.
- Alimentos con histamina o que la favorecen. Efectivamente, algunos alimentos contienen histamina, que aparece al degradarse el aminoácido histidina. A su vez, hay otros alimentos que, sin ser ricos en histamina, favorecen su liberación de los mastocitos.
- Déficit de DAO. La histamina absorbida en la digestión suele eliminarse a través del intestino gracias a la enzima diaminooxidasa digestiva (DAO), pero algunas personas no eliminan la cantidad suficiente. No se trata de una alergia, aunque a veces se confunden.
Si sufres un déficit de DAO, la enzima encargada de eliminar la histamina, es más probable que superes la cantidad tolerable de histamina en el cuerpo. La carencia puede ser causada por predisposición genética o por procesos inflamatorios. - Intolerancia a la histamina. Ante la duda, conviene realizarse un análisis de los niveles de inmunoglobulinas IgE para descartar una alergia.
Síntomas de histamina alta
Los síntomas por exceso de histamina son muy variados: incluyen desde calambres y otras molestias digestivas hasta picores, falta de aliento o nariz moqueante. A unas personas se les enrojecen las mejillas al tomar vino tinto debido a la vasodilatación provocada por la histamina. En otras es la razón de sus dolores de cabeza.
Cuando las molestias aparecen inmediatamente después de la ingesta de alimentos, podemos sospechar que son debidas al exceso de histamina.
Si prescindes de cualquier fuente de histamina durante cuatro semanas y experimentas una desaparición de los síntomas que sufrías, es muy probable que la causa del problema sea una intolerancia a la histamina.
10 claves para controlar la histamina
Para eliminar histamina y evitar el exceso en el organismo, se deberían tener en cuenta ciertas pautas en la alimentación.
1. Alimentos bajos en histamina que sí puedes tomar
Cereales, patatas, hortalizas, la mayoría de frutas, aceites vegetales o especias y plantas aromáticas están casi libres de histaminas.
Como norma general, los alimentos frescos contienen a su vez menos histamina que si se han congelado, elaborado o recalentado. En este ebook, Comidas y cenas saludables: 100 recetas vegetarianas, tienes 100 ideas recetas de comidas y cenas saludables vegetales basadas en alimentos frescos.
2. Atención a los precocinados, los alimentos con más histamina
Son las principales fuentes de histamina en la dieta convencional. Estos alimentos sobrecargan el cuerpo con aditivos e histamina. Esta se halla en exceso en los elaborados cárnicos, como los embutidos (280 mg por kilo en el salami). También abunda en las conservas de pescado (300 mg en la caballa ahumada), los quesos curados (sobre todo cerca de la corteza) y el vino tinto.
3. Alimentos ricos en histamina de origen vegetal
La mayoría de frutas y hortalizas frescas no aportan suficiente histamina para provocar síntomas. Sin embargo, algunas favorecen su producción. Es el caso de la fresa, de ahí que a veces genere urticaria. Los fermentados –como la chucrut o el tempeh– son ricos en histamina.
4. Alimentos con aminas
En personas vulnerables un exceso de ciertos alimentos con otras aminas puede reducir la eliminación de histamina. Entre ellos, los cítricos (ricos en tiramina), la ciruela (octopamina), el plátano maduro (tirosina) o el chocolate (feniletilamina). Conviene limitar su consumo.
5. Ojo con las alergias y algunos hábitos
La liberación de histamina forma parte de cualquier proceso alérgico. También puede aumentar por el desequilibrio entre distintas poblaciones de bacterias intestinales o por el hábito de fumar.
6. Es importante beber con frecuencia
La concentración de histamina en los tejidos aumenta cuando están poco hidratados. Las necesidades de agua varían en función del tipo de dieta, la constitución, los hábitos y el clima, pero en general se recomienda tomar un mínimo de ocho vasos de agua diarios.
7. Nutrientes que te ayudan a controlar y eliminar la histamina
Debes prestar especial atención a algunos nutrientes, que deberían abundar en tu dieta:
- La vitamina C frena la liberación de histamina y favorece el efecto de la enzima que la elimina.
- La vitamina B6 ayuda a que dicha enzima sea efectiva. Se encuentra, por ejemplo, en alimentos como patatas, pimientos y pistachos.
- La quercetina está presente en la cebolla y sus parientes, e inhibe la liberación de histamina.
8. Cuanto menos recalentado, mejor
Es preferible comer los alimentos recién preparados. Esto vale tanto para frutas y verduras como para todo lo demás. Cuando una comida se recalienta por tercera vez contiene bastante más histamina que la primera vez que se preparó.
9. Aditivos prescindibles
Los conservantes se añaden normalmente a productos que son abundantes en histamina. Otros aditivos que conviene evitar son los potenciadores del sabor (del E-620 al E-625), como el glutamato monosódico, ya que frenan la eliminación de histamina.
10. Evita los excesos
Modera el consumo de bebidas alcohólicas, de vinagre de vino, de verduras y frutas enlatadas (como chucrut, espinacas, pepinos, piña, frambuesas), y de productos fermentados a base de soja.
La repostería ligera tiene más levadura y, por tanto, también más histamina.