Dieta vegana para deportistas

En forma

¿Dieta vegana para deportistas? ¡Por supuesto!

La dieta vegetal te aportará todos los nutrientes específicos que necesitas si eliges los alimentos adecuados y planificas bien los menús.

Bárbara Sánchez y Lucía Martínez

En nutrición deportiva los mitos y las ideas erróneas están a la orden del día. Si a ello le sumamos las creencias equivocadas que también suelen orbitar alrededor de la alimentación vegana, nos encontramos con un cóctel explosivo que termina perjudicando a los deportistas, ya que pueden llegar a creer que una dieta vegana no es compatible con un buen rendimiento.

O pueden ponerse en manos de intrusos que les aconsejen pautas de alimentación sin ninguna base sólida o una suplementación ineficiente o mal pautada.

Deporte y dieta vegana son compatibles

Lo cierto es que, tal y como señala la Academy of Nutrition and Dietetics (AND) de Estados Unidos en su documento de posicionamiento actualizado en 2016, las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas en todas las etapas de la vida, y también para los atletas.

Por su parte, el American College of Sports Medicine (ACSM) ofrece indicaciones en su página web a atletas vegetarianos y comenta que los deportistas vegetarianos pueden beneficiarse de las ventajas de la plant-based diet.

Este tipo de dieta puede proporcionar las proteínas necesarias para mantener y aumentar la masa muscular, así como el resto de elementos nutricionales esenciales. hay que ingerir las calorías necesarias

Estas instituciones señalan también que lo importante es la ingesta de nutrientes, no el tipo de alimentación elegida. Por tanto, está fuera de discusión la validez de una dieta vegetariana para cubrir los requerimientos nutricionales de un atleta.

Lo importante es que el plan de alimentación esté bien desarrollado. Lo mismo podemos decir de una pauta de nutrición deportiva convencional.

¿Cuánto deporte practicas? ¿Necesitas más calorías?

Un deportista tiene unos requerimientos energéticos superiores a los de una persona que no realiza deporte, pero no debemos caer en el error de sobreestimar estas necesidades.

Una persona que vaya al gimnasio una hora tres veces a la semana apenas debe modificar su ingesta, mientras que alguien que realice entrenos diarios intensos o sesiones largas (tiradas largas de running o ciclismo, por ejemplo) sí que tendrá unos requerimientos más elevados.

Hay que tener en cuenta que una dieta vegana sana es rica en fibra, lo que provoca sensación de saciedad, y esto puede llevar a que no se ingieran las cantidades suficientes de alimentos como para cubrir las necesidades aumentadas de calorías y nutrientes debido al entrenamiento.

Además, la ingesta elevada de fibra puede causar molestias gastrointestinales a algunos deportistas, especialmente si hacen un cambio brusco de alimentación. Si eso sucede, las comidas de antes y después de los entrenos deberán ser bajas en fibra, al menos hasta que el organismo se adapte.

Si te cuesta alcanzar los requerimientos calóricos, te pueden venir bien algunos consejos para aumentar el aporte energético sin que afecte mucho al volumen de comida:

  • Prepara comidas densas en poco volumen, como una lasaña con bechamel de bebida de soja, un pastel de legumbres, unas albóndigas de soja texturizada…
  • Añade aceite de oliva virgen extra en crudo a tus platos. •
  • A las sopas y cremas añádeles una cucharada de tahini o de crema de cacahuete u otros frutos secos.
  • Espolvorea semillas (lino, sésamo, cáñamo…) en tus comidas. También puede ser levadura de cerveza.
  • Si te gustan los batidos, una buena solución es añadirles crema de coco, avena, frutos secos...
  • Pon un extra de aguacate en tus bocadillos o sándwiches, o unta crema de frutos secos en el pan, además del relleno habitual.
  • Come frutos secos y fruta desecada entre horas (dátiles, pasas…).
  • Haz varias comidas al día o incluye pequeñas ingestas entre horas. Te ayudará a cubrir requerimientos.

El aporte proteico adecuado para los deportistas veganos

Si la ingesta calórica es adecuada y la dieta está bien organizada, es fácil que los requerimientos proteicos queden cubiertos aunque la dieta sea enteramente vegetal. Añadir una porción de alimento rico en proteínas en las comidas principales sería suficiente.

Hablamos de legumbres y sus derivados como el tofu o el tempeh, frutos secos y semillas. Además, pequeños gestos pueden ayudarnos a aumentar el aporte proteico de nuestra comida casi sin esfuerzo:

  • Prescinde de hamburguesas y salchichas veganas industriales, pues su valor proteico suele ser bajo. Son mucho más recomendables el tofu tal cual, el tempeh, el natto o la soja texturizada. Además de las legumbres, por supuesto.
  • Si tomas bebidas vegetales, que sean de soja. El resto solo aportan carbohidratos o cantidades muy bajas de proteína, ya que están muy diluidas.
  • Añade levadura de cerveza a tus platos (16 g, que son unas dos cucharadas soperas, aportan 8 g de proteínas) o semillas de cáñamo, que son las de mayor aporte proteico.
  • Utiliza crema de cacahuete sin azúcar para untar en pan, hacer salsas, añadir a cremas de verduras, etc. El cacahuete es una legumbre; por eso su aporte proteico es ligeramente superior al de los frutos secos.

La mejor forma de hidratarse

La hidratación adecuada es otro de los puntos clave de un buen desempeño deportivo. Es un error creer que –sea el que sea el deporte que realicemos– necesitaremos una bebida específica.

La realidad es que en entrenamientos de duración inferior a una hora será suficiente con beber agua, salvo en situaciones climatológicas extremas de calor o humedad.

Cuando se entrena más de una hora es importante elegir bien la bebida de reposición. Muchas de las marcas que se comercializan con marketing enfocado al deportista son en realidad refrescos con una cantidad de azúcar elevada y una composición en electrolitos poco adecuada.

Una bebida bien diseñada, además de hidratarnos, repondrá el sodio y el potasio que perdemos con la sudoración, y ayudará a que el rendimiento no disminuya.

¡Que no te falte el agua!

Evita la deshidratación

¡Que no te falte el agua!

Los suplementos son útiles, pero no imprescindibles

Existen gran cantidad de marcas que ofrecen suplementos específicos para deportistas veganos. Busca las que lleven los sellos acreditativos.

Aunque las barritas calificadas como "veganas" suelen llevar componentes de mejor calidad (frutas de verdad, por ejemplo) que otros productos, siempre es mejor revisar la lista de ingredientes, que deben ser reconocibles. Es importante probar las barritas durante el periodo de entrenamiento para ver si te sientan bien y evitar problemas en la competición.

Aminoácidos, usados en la alta competición

El monohidrato de creatina y los aminoácidos ramificados (moléculas naturales que favorecen el desarrollo muscular) son suplementos habituales entre los deportistas veganos de alta competición, que suelen responder mejor a sus efectos que la población general.

A veces se rechazan por miedo a que no sean productos realmente veganos, pero lo cierto es que la inmensa mayoría son de origen sintético (se obtienen extrayendo o combinando aminoácidos de origen vegetal).

Cafeína antifatiga

El suplemento más utilizado en nutrición deportiva es la cafeína, que por supuesto es apta dentro de una dieta vegana.

Se trata de un depresor del sistema nervioso central, por lo que no aporta energía, sino que ayuda a que no pese tanto la fatiga.

De todas formas, debemos tener en cuenta que sus efectos dependen de la tolerancia que tengamos a ella. Como en el resto de suplementos es importante calcular la dosis: unos 3 mg/kg de peso, para principiantes, que puede aumentar hasta 6 mg/kg si fuera necesario.

También es importante recordar que debemos tomarla unos 45 minutos antes de precisar sus beneficios, ya que es el tiempo que tarda en hacer efecto.

Batidos de proteína

La proteína en polvo es un recurso para muchos deportistas por la comodidad que supone prepararse un batido.

Son recomendables la proteína aislada de soja y la de guisante, que en estudios recientes ha mostrado la misma efectividad que la de suero lácteo.

Primero alimentos, después suplementos

En cualquier caso, recuerda que los alimentos son insustituibles.

El único suplemento imprescindible para un vegetariano es la vitamina B12. En cuanto a todos los demás nutrientes, antes de los suplementos van los alimentos.

Si decides tomar suplementos para tu práctica deportiva, es mejor que sea un profesional el que te aconseje cuáles pueden resultar útiles en tu caso, en qué dosis y frecuencia, así como cuáles son prescindibles.

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