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Nutrición

11 mitos sobre las grasas que siempre habías creído

De los nutrientes que necesita el organismo, las grasas son los que tienen peor fama. Desmitificamos algunos conceptos erróneos.

Magda Carlas

Empieza a haber tanta aversión a las grasas que la simple mención de la palabra genera cierto rechazo. La preocupación por el sobrepeso y los michelines ha convertido a la grasa en todo un enemigo. Y no sólo la grasa corporal sino también toda la que aporta la dieta en general. Sin embargo, ambos tipos de grasa son necesarios para el cuerpo y la salud.

La grasa corporal nos da una forma más o menos estética pero también protege las vísceras, nos aísla del exterior, mantiene nuestra temperatura corporal y, lo más importante, constituye una verdadera reserva de energía, vitaminas y hormonas. Por lo tanto, hay que tener grasa en el cuerpo. Otra cosa es que su distribución sea de nuestro agrado...

Es necesario saber que las mujeres desarrollan más tejido adiposo que los hombres y que con la edad tiende a aumentar. Además, la dieta incide sobre la cantidad de tejido graso pero no es el único factor que lo determina.

Por otra parte, la grasa alimentaria es también un nutriente necesario e imprescindible. Una dieta equilibrada debe estar compuesta de tal manera que el 55-60% de su energía proceda de los hidratos de carbono, el 30- 35%, de las grasas y el 10-15%, de las proteínas. Así que una dieta sana ha de tener grasa y es importante que la tenga por muchos motivos. Uno de ellos es que las grasas hacen posible la absorción de sustancias tan importantes como las vitaminas A, D, E y K.

Otra es que hay ácidos grasos, un componente de las grasas, que resultan esenciales, es decir que deben ser aportados por la dieta puesto que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos. Dichos ácidos grasos, como el linolénico o el linoleico ejercen acciones vitales. Sin olvidar que las grasas forman parte de nuestras estructuras corporales, como por ejemplo de la membrana de las células.

En síntesis, la grasa es un nutriente necesario y con funciones específicas. El problema es que a menudo está más presente en la dieta de lo que debería. La clave radica en tomar las dosis necesarias, no en eliminarla. Para ello una buena ayuda puede ser aclarar y desmitificar afirmaciones inexactas o falsas.

Los 11 mitos más perjudiciales sobre las grasas

A lo largo de nuestra vida hemos interiorizado una serie de ideas sobre las grasas que son inexactas o directamente falsas. Desmitificar las grasas y conocer mejor su función y su influencia en nuestra salud es importante para reconciliarnos con este eterno enemigo. Vamos a desmontar una serie de mitos sobre las grasas que siempre hemos creído.

1. Cuanta menos grasa en la dieta, mejor

No es exactamente así. Un 30-35% de la energía que proporciona la dieta debe proceder de la grasa. En ningún caso una dieta con 0% de grasa es conveniente.

Al contrario, un déficit de grasa provocaría, por ejemplo, una carencia seria de vitamina A. Esta vitamina está presente en las grasas animales, los lácteos y los huevos e interviene en funciones tan importantes como el mantenimiento de los epitelios, la vista o el sistema inmunitario. Es cierto que también puede obtenerse de los vegetales en forma de provitamina A pero se aconseja que en una cantidad prudencial del aporte sea en forma de vitamina A.

Otro problema de un déficit absoluto de grasa sería que algunas hormonas no podrían sintetizarse. O que el cuerpo tendría problemas para sintetizar sales biliares... En suma, que quede claro que una dieta sin grasa no es una dieta sana.

Ni siquiera cuando se quiere perder peso hay que suprimir por completo la grasa, sólo hay que disminuirla. Las típicas dietas en que se suprime el aceite, todo es desnatado y sin grasa alguna, no resultan aconsejables. No, al menos, de forma continuada.

2. Es mejor un lácteo desnatado porque no tiene grasa

Un lácteo desnatado, efectivamente, no tiene grasa. Pero esto no quiere decir que desde todos los puntos de vista sea mejor que un lácteo entero.

Recordemos que la grasa de la leche aporta vitaminas como la A, la D, la E o la K. Por lo tanto, no se puede afirmar tan tranquilamente que un lácteo desnatado sea mejor. Es cierto que la leche desnatada resulta más ligera pero, si no está enriquecida con cantidades de vitamina A o D, es menos nutritiva que la entera. Por este motivo no se aconseja que a los niños sanos se les dé leche desnatada.

Otra cuestión importante es que la dosis de calcio que aporta la leche es la misma sea desnatada o no. En cualquier caso, la conveniencia de beber una u otra dependerá de la persona de la que se trate. Y si se considera más adecuada la desnatada, será aconsejable que esté enriquecida con las vitaminas anteriormente citadas.

En cualquier caso, la leche y la industria láctea que la rodea no son sanas para nosotros ni sanas para el planeta. Aunque no apoyamos el consumo de leche de origen animal, no podemos dejar de informar sobre los mitos que la rodean. Si te animas a preparar una leche más sana y respetuosa con el plantea, puedes hacer tu propia leche vegetal.

3. Los alimentos sin grasa no engordan

Bajo esta premisa se venden muchos productos con etiqueta de «ligeros» cuando en realidad se trata simplemente de productos con poca grasa. Un ejemplo: mucha gente piensa que cualquier yogur desnatado aporta 0 calorías porque no tiene grasa, aunque lleve frutas o muesli o lo que sea... Falso.

En el mercado hay galletas sin grasa pero que aportan 350-450 calorías / 100 g, por lo que están muy lejos de ser galletas light. Ocurre lo mismo con algunos snacks y quesos cremosos: tienen menos grasa o casi no tienen pero siguen aportando una cantidad considerable de calorías.

En definitiva, hay que saber que alimento sin grasa no equivale a alimento sin calorías. Por otra parte, a menudo la grasa no se ve tan fácilmente. Hay algunos platos y alimentos que tienen más grasa de la aparente a simple vista: sopas de sobre, precocinados, postres lácteos, helados cremosos, pasteles, aperitivos, quesos frescos cremosos, yogures enriquecidos, panes de molde, biscotes...

4. Es preferible no comer fritos

Esta es otra afirmación gratuita pero muy extendida. Es cierto que freír es un sistema de cocción mucho más energético que hervir o asar, pero esto no quiere decir que deba estar prohibido o que resulte nocivo.

es importante que freír con la grasa adecuada y que el frito esté bien hecho: con aceite de oliva, sin dejar que se queme y sin mezclar aceites.

Siguiendo estos consejos, un frito puede incluirse dentro de una dieta saludable. Eso sí, sabiendo que aporta mucha energía y que por lo tanto se ha de ser más moderado en la cantidad, y siendo consciente también de que resultará menos digestivo que un hervido.

En definitiva, unas verduras fritas o un pescadito frito no son un bocado prohibido, sino simplemente una opción culinaria que debe limitarse. Además, no hay que olvidar que el frito conserva más las vitaminas que el hervido y que, además, resulta mucho más sabroso.

5. Los quesos secos son menos grasos

Hay cierta tendencia a identificar todo lo que es seco con “poca grasa”. Así pues, a menudo pensamos que una galleta seca es poco grasa, o que un queso muy seco tiene poca grasa.

Sin embargo, un queso seco lo que tiene, como la mayoría de alimentos secos, es poca agua, con lo cual su cantidad de grasa y nutrientes suele ser elevada. Así pues, un manchego seco aporta más grasa y más energía –aunque también más calcio y proteínas– que un manchego más tierno y, por supuesto, más que un queso de Burgos. En el terreno de los quesos, en general cuanto más seco, más graso.

Aunque esto no quiere decir que un queso fresco no tenga nada de grasa. Por ello hay que tener siempre en cuenta la cantidad de grasa por extracto seco del queso: este parámetro mide la grasa independientemente del grado de humedad. En general, se puede decir que los quesos frescos son menos grasos que los secos pero con variantes dentro de cada tipo de queso. Lo que sí conviene tener claro es que un queso seco no equivale a queso sin grasa.

6. Hay que ingerir el máximo posible de grasa poliinsaturada

Esta es otra idea que también se debe matizar. Los expertos aconsejan que, del 30-35% de la energía diaria que procede de las grasas, un 10% proceda de las saturadas, otro 10% de las poliinsaturadas y el resto de las monoinsaturadas, es decir, del aceite de oliva. En algunos tratados incluso se aconseja que las monoinsaturadas constituyan un 12-15% o más. Por tanto, tampoco sería bueno pensar que hay que «hincharse» de aceite de maíz o de girasol, o que haya que tomar pastillas de aceite de pescado de forma ilimitada.

Un exceso de grasa poliinsaturada, presente sobre todo en los aceites de semillas, también podría tener consecuencias poco positivas. No hay que olvidar que las grasas poliinsaturadas son mucho más sensibles a la oxidación y esto puede suponer mayor predisposición a sufrir algunas enfermedades. Se ha visto que es importante cierto equilibrio entre todos los tipos de grasa pero no un predominio absoluto de las poliinsaturadas. Atención, pues, a los suplementos automedicados y a la exageración.

7. La grasa vegetal resulta inofensiva

La grasa vegetal, como otros elementos del mundo vegetal, no siempre resulta inofensiva. Existe una idea generalizada de que todo lo que sea vegetal es perfecto por oposición a lo de procedencia animal, que lleva toxinas. Y la verdad es que no siempre es así.

En el terreno de las grasas vegetales, hay algunas que aportan ácidos grasos como el palmítico, el láurico o el mirístico, que no son en absoluto inofensivos y que para la salud podrían resultar tan problemáticos como las grasas saturadas de origen animal. Dichos ácidos grasos justamente son abundantes en la grasa de coco y de palma. Esto tiene su importancia pues mucha grasa de este tipo se emplea de manera profusa para la elaboración de galletas, bollería, helados y muchos tipos de productos farináceos.

Es más, son grasas que además no resultan fácilmente localizables porque normalmente se incluyen dentro de la denominación de “grasas vegetales”. Si miramos la lista de ingredientes de las galletas convencionales o de cualquier producto de bollería veremos que raramente se especifica de qué grasas vegetales se trata en concreto.

En resumen, hay que saber que no todas las grasas vegetales son perfectas y hay que tener en cuenta de qué grasa específica se está hablando.

8. La grasa saturada resulta muy nociva

Las grasas saturadas son aquellas que en su composición química no tienen dobles enlaces. Eso hace que tengan unas funciones y efectos concretos en el organismo. Este tipo de grasa abunda sobre todo en los alimentos de origen animal (fundamentalmente carne y productos lácteos), si bien hay algunas de origen vegetal. De todos modos, el problema no es que este tipo de grasa sea nocivo en sí mismo sino que en la dieta suele estar presente en exceso.

Y se ha comprobado que un exceso de grasa saturada favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares pues aumenta la posibilidad de que se produzca aterosclerosis y eleva los índices de colesterol sanguíneos, entre otras cosas. Esto no quiere decir que esté vetado comer un poco de queso o algo de mantequilla, sino sólo que conviene tenerlo en cuenta y, en consecuencia, actuar con prudencia.

A menudo se come demasiada carne, embutidos, productos de bollería... todos estos productos son ricos en grasas saturadas. Como siempre, no se trata de eliminarlos radicalmente de la dieta sino de regular las cantidades que se comen y aumentar el consumo de fibra soluble.

9. Se puede tomar tanto aceite en crudo como se quiera

En general se tiende a pensar que, cuando no se someten a un proceso de cocción, todos los aceites son inocuos e incluso ligeros, especialmente el aceite de oliva virgen.

Sí es cierto que con la cocción, sobre todo a altas temperaturas, puede alterarse la composición del aceite y resultar perjudicial para la salud, sobre todo los aceites de semillas, pues son muy sensibles a las temperaturas elevadas. Pero esto no quiere decir que en crudo puedan tomarse en dosis libres ni que resulten inofensivos.

Por supuesto, un aceite aporta, aunque sea en crudo, una energía considerable. Una dosis de 100 cc de aceite, sea del tipo de aceite que sea, aporta unas 900 calorías. Por lo tanto, se trata de un alimento francamente energético. Al contrario de lo que a veces se cree, todos los aceites aportan una energía similar. Y lo más importante, tomar el aceite “al natural” no lo convierte en ligero ni en alimento que pueda ingerirse a voluntad.

10. La margarina perjudica menos que la mantequilla

Es cierto que en principio las margarinas se elaboran con grasas sobre todo poliinsaturadas, de aceites vegetales e incluso de aceites de pescado, ambos básicamente poliinsaturados. El problema es que estos aceites a temperatura ambiente son líquidos y que para que adquieran una consistencia más sólida y rígida, así como para evitar que se enrancien, tienen que someterse a un proceso industrial de hidrogenación parcial o total.

Este proceso conlleva entre otras consecuencias que se produzcan los perniciosos ácidos grasos trans (cuando en su estado original serían cis), de efectos fisiológicos muy parecidos a los que ejercen las grasas saturadas. Es decir, en exceso resultan dañinos porque favorecen los problemas cardiovasculares.

Por lo tanto, una margarina convencional en principio no presenta grandes ventajas en este aspecto respecto a una mantequilla. Por este motivo algunas marcas empiezan a comercializar ahora en el mercado margarinas con mucho ácido oleico (monoinsaturado) o bien sin grasas hidrogenadas. En este caso, las grasas sí resultan más sanas que las de la mantequilla.

Por lo tanto, es importante a la hora de elegir una margarina fijarse en que la etiqueta especifique que no lleva grasas trans. Resumiendo, pues, el hecho de que una margarina esté elaborada con grasas vegetales o con aceites vegetales no la convierte automáticamente en inofensiva.

11. La grasa del cuerpo depende de la dieta

No es exactamente así. Sí es cierto que la grasa de la dieta contribuye de forma notable a la magnitud de los depósitos de grasa puesto que es el nutriente más energético. Además, se transforma fácilmente en tejido adiposo. Pero la cantidad de grasa del cuerpo depende de muchísimos factores.

Una dieta con poca grasa pero muy rica en hidratos de carbono puede también aumentar la cantidad de tejido adiposo del cuerpo. De la misma manera, una complicadísima regulación endocrina, neuroendocrina y hormonal es la que finalmente determina la cantidad de grasa e incluso su localización en el cuerpo.

Sin contar que intervienen también factores genéticos, metabólicos... y que la grasa de la dieta sufre infinidad de transformaciones bioquímicas antes de convertirse en grasa corporal.

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