niño batido verde

Alimentación infantil

4 claves para reducir el azúcar en la dieta de los niños

Una de las principales amenazas para la salud de los niños es el consumo excesivo de azúcar. Te explicamos las medidas para reducirlo.

El exceso de azúcar en la dieta es un problema asociado a un gran número de problemas de salud, como sobrepeso, caries, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso Alzheimer.

Este exceso es algo que aprendemos a cometer desde pequeños. Muchos niños españoles consumen demasiados azúcares añadidos: entre los 9 y los 12 años, un 41,8% consumen más azúcares añadidos de los que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Por eso, tomar medidas para reducir la ingesta de azúcares añadidos es la manera más eficaz de mejorar la dieta infantil y hacerla mucho más sana.

Qué hacer para que los niños tomen menos azúcares añadidos

Estas son algunas de las medidas que puedes tomar hoy mismo para reducir los azúcares en la alimentación de los más pequeños.

Es recomendable aplicarlas gradualmente para reducir poco a poco el umbral de dulzor que los niños esperan encontrar.

El azúcar y el dulce resultan adictivos. Por eso no resulta aconsejable recurrir a los edulcorantes, que no sirven para luchar contra el sobrepeso y algunos pueden perjudicar a la microbiota intestinal.

El objetivo es desengancharles del azúcar y que los niños aprendan a disfrutar de toda la variedad de sabores y de alimentos.

1. Fíjate bien en las etiquetas

Analiza la lista de ingredientes y la composición nutricional de cada uno de los alimentos elaborados que ofrezcas a los niños.

  • Cuando en la composición nutricional te encuentres con la expresión "hidratos de carbono, de los cuáles azúcares…", estos no deben superar los 5 g por ración de 100 g.
  • Si la etiqueta solo hace referencia a los hidratos de carbono y no especifica los azúcares, mira la lista de ingredientes y evita los productos que presenten alguna forma de azúcar en los primeros lugares: azúcar, azúcar de caña, azúcar invertido, melaza, sucrosa, fructosa, dextrosa, maltosa, levulosa, jarabe de maíz o de glucosa, etc.
  • No te olvides de mirar las etiquetas de productos que no consideramos dulces, como el ketchup o las salsas comerciales para ensaladas.

Al final del día un niño no debiera consumir más de 15 g de azúcar añadido.

En las recetas que prepares en casa, prueba a ir reduciendo la cantidad propuesta de azúcar. El paladar de los niños se irá acostumbrando y al final les gustará tanto como antes, pero con la mitad de azúcar.

2. Evita las bebidas azucaradas

Los refrescos y los néctares se encuentran entre las principales fuentes de azúcares añadidos. Un vaso (250 ml) puede proporcionar hasta 25 g de azúcar (5 terrones), lo que excede cualquier recomendación.

Si el niño está acostumbrado a consumir refrescos endulzados casi a diario, ves reduciendo poco a poco la frecuencia. Pero no les des categoría de "premio" para los días especiales, porque de esa manera se refuerza su atractivo.

Tienes opciones mucho más adecuadas que las bebidas azucaradas:

  • La mejor bebida para un niño es el agua. Para hacerla más atractiva, puedes recurrir al agua con gas y añadirle unas gotas de zumo de limón o una pequeña cantidad del zumo que más le guste.
  • También puedes preparar infusiones de fruta en agua o infusiones de plantas aromáticas, como esta de lavanda, frutas y canela, creada por Consol Rodríguez.
  • El agua de coco pura, sin edulcorantes, es otra opción excelente.

3. Muesli en lugar de cereales de desayuno

La mayoría de marcas comerciales de cereales en copos e inflados para el desayuno contienen dosis excesivas de azúcar.

La alternativa son los copos de avena finos, que puedes acompañar con plátano en rodajas, algunas uvas pasas e incluso nibs de cacao. Este muesli resulta un desayuno energético y saludable.

4. Ofréceles alternativas llenas de sabores

A los niños suele apetecerles una merienda a media tarde. En lugar de bollería, chocolates o galletas, ofréceles para picar alguna de las siguientes alternativas sanas:

  • Frutos secos (nueces, almendras y anacardos sin tostar, semillas de calabaza)
  • Frutas frescas o pequeñas cantidades de frutas desecadas
  • Pan de pita integral con patés vegetales (hummus, olivada, etc)
  • Palitos de zanahoria con crema de cacahuete sin azúcar
  • Tomates cherry
  • Batido de aguacate con leche de almendras sin azúcar añadido
  • Un poco de chocolate (30 g) con un 70-85% de cacao
  • Leche de soja o avena con una cucharadita de cacao puro
  • Chips de verduras desecadas
  • Palomitas de maíz
  • Batidos caseros de frutas y verduras con la pulpa
  • Yogur natural de soja con trocitos de manzana o plátano, alguna pasa y canela

Y recuerda que, si los niños participan en la elección y en la preparación de las comidas, es mucho más probable que les guste.

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