El cultivo de la cañihua, un pseudocereal andino emparentado con la quinoa, es muy rústico, se realiza en cotas muy altas y resiste una elevada radiación solar, sequías, heladas e inundaciones, por lo que se valora como resiliente frente al cambio climático y garante de la seguridad alimentaria en la región.
Las duras condiciones en que se cultiva esta semilla han hecho que la planta se proteja con múltiples flavonoides y fenoles antioxidantes, que le confieren numerosas propiedades funcionales. Estos extraordinarios valores nutricionales han motivado el interés de organismos internacionales como la FAO y la NASA.
Un nutritivo pseudocereal con muchas propiedades
Hay más de trescientas variedades, aunque las más conocidas son la amarilla, la gris y la parda. La cañihua parda es la más nutritiva y la que se comercializa más. Su color recuerda al café crudo.
Se puede encontrar en grano y la harina tostada, forma en que es tradicional añadirla a las leches del desayuno, por su sabor dulce y su textura crujiente.
Entre los nutrientes que aporta la cañihua encontramos:
- Un 65% de carbohidratos.
- Un 19% de proteínas de alto valor biológico (un 4% más que la quinoa).
- Un 7% de grasas (monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-6 a partes iguales, con una pequeña proporción de omega-3).
Gracias a su alto contenido en fibra posee un índice glucémico reducido, por lo que es adecuada para personas con diabetes.
Por su riqueza nutricional, es apropiada para tomar en cualquier etapa de la vida y un buen complemento en dietas veganas, para personas deportistas y para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
1. ¿La cañihua tiene gluten?
No es propiamente un cereal y no contiene gluten. Por ello es apta para las personas celiacas o que presentan intolerancias. También es muy apropiada para introducirla en la dieta complementaria de los bebés, así como de personas ancianaso con digestiones delicadas.
Es una fuente de hidratos de carbono complejos perfecta para elaborar tortas o galletas.
2. ¿Sus proteínas son de calidad?
Con un porcentaje del 18% de proteínas, la cañihua supera y duplica el de la mayoría de cereales, pero es que además es rica en aminoácidos que escasean en otros granos, como lisina y treonina, así como en metionina y cistina, de los que carecen las legumbres.
Su composición equilibrada de aminoácidos esenciales, similar a la caseína, permite enriquecer la dieta con proteínas de alto valor biológico.
3. La cañihua es una buena fuente de calcio
Es una gran fuente de calcio, con entre 110 y 170 mg cada 100 gramos, según la variedad.
Por si fuera poco, el calcio en la cañihua está en equilibrio, con cantidades idóneas de fósforo y magnesio. Ello la hace ideal para favorecer la formación ósea en la infancia y en la adolescencia, retrasar la osteoporosis y evitar dolores musculares y calambres en la menopausia.
4. Aporte de otros minerales
Sí, aporta hasta 15 mg de hierro de fácil absorción por cada 100 gramos de semillas.
Esto la convierte en un antianémico, útil en estados carenciales o de convalecencia. E ideal en la dieta del embarazo y como apoyo en la menstruación.
Su riqueza en fósforo también ayuda a la agilidad mental y su aporte en zinc, cobre y manganeso regula el sistema inmunitario.
5. ¿Tiene propiedades antioxidantes?
Su riqueza en vitamina E, flavonoides, enzimas y fenoles protege del deterioro celular y retrasa el envejecimiento.
Tiene propiedades antitumorales, antibacterianas, antifúngicas, antiparasitarias y preventivas de enfermedades degenerativas como cáncer o alzhéimer.
6. ¿Qué efectos tiene sobre el estado de ánimo?
Es una buena aliada para mejorar el estado de ánimo. Esto es debido a su alto contenido en triptófano y fenilalamina, aminoácidos psicoactivos precursores de los neurotransmisores serotonina y melatonina, que favorecen la serenidad y previenen la depresión y el insomnio.
Sus 0,6 mg de vitaminas B1 y B2 también ayudan a estabilizar el sistema nervioso y facilitan la liberación de energía.
7. ¿Por qué es buena para el corazón?
Puede ejercer un efecto preventivo. Los betaglucanos y la fibra ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Sus ácidos grasos insaturados, la vitamina E y los agentes antioxidantes fluidifican la sangre y evitan la hipertensión y la formación de las placas de ateroma.
8. ¿Ayuda realmente a nuestro intestino?
Posee más de un 10% de fibra soluble e insoluble y favorece el tránsito. Su concentración de quercitina ayuda a restaurar la microbiota intestinal y regenera la pared del sistema digestivo.
Puedes tomarla como un laxante suave: hierve dos cucharadas de cañihua en medio litro de agua y jengibre y bébelo durante el día.
9. Preparación de la cañihua
No es necesario dejarla en remojo ni enjuagarla bajo el agua: se hierve el grano 20 minutos junto con verduras o legumbres.
También se suele tostar a fuego suave y moler los granos para obtener una harina que enriquece batidos, mueslis y purés. Su sabor es suave y dulce, y su textura, crujiente.
10. ¿Cuál es la presentación más nutritiva?
Según los datos oficiales de composición nutricional, la cañihua parda posee proporciones significativamente mayores de minerales (15 mg de hierro en 100 g, y 171 mg de calcio) y de vitaminas (B2 y B3 especialmente), en comparación con las variedades gris y amarilla.