Dr. Jaume Serra

Médico y máster en Nutrición Humana

Se sabe que los déficits nutricionales afectan negativamente la capacidad del sistema inmunitario para responder a las agresiones. Estos nutrientes y alimentos son esenciales para asegurar su correcto funcionamiento:

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1. Vitamina A

Su déficit implica una alteración de la inmunidad innata mediada por células y de la secreción de anticuerpos. Además es esencial para la integridad de las mucosas implicadas en el sistema defensivo de barrera que evita la entrada de agentes patógenos.

Se encuentra en grasas lácteas, yema de huevo, hígado y carne de animales. Como provitamina A abunda en la zanahoria, la calabaza, el boniato y el albaricoque.

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2. Vitamina C

Es quizá la vitamina más conocida para incrementar la inmunidad. Es importante en la síntesis del colágeno que sirve de estructura y soporte de la piel y en elementos implicados en las barreras físicas de protección del organismo.

Comer a diario al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas asegura el aporte adecuado de vitamina C. Abunda en frutas como el kiwi o los cítricos y en verduras como el pimiento, la col o el tomate.

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3. Vitamina E

Es un potente antioxidante que actúa protegiendo las membranas biológicas. Así pues, contrarresta las acciones inmunosupresoras de los radicales libres. Sus principales fuentes alimentarias son los aceites vegetales de primera presión en frío, en especial el de germen de trigo, verduras de hoja verde, frutos secos y aguacate.

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4. Vitamina D

Estimula la inmunidad innata con una acción antiinfecciosa que favorece la participación de los macrófagos en la lucha contra los microorganismos. Se ha descrito un efecto protector de inhibición de la inmunidad adquirida, beneficioso en enfermedades autoinmunes.

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5. Setas

El shiitake, el maitake y el reishi aumentan el número y la actividad de las células inmunitarias. El champiñón también estimula la inmunidad. 

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6. Crucíferas

El brécol, coles de bruselas o coliflor poseen sustancias antioxidantes, como las cumarinas o lactonas, que fomentan los mecanismos de detoxificación.

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7. Ajo

La alicina que contiene el ajo una vez cortado o machacado se comporta como un factor antimicrobiano y estimulante del sistema inmune.

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8. Cítricos

La ingesta regular de alimentos ricos en vitamina C estimula la actividad de los linfocitos t, decisivos en la lucha contra las infecciones.

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7 claves para potenciar el sistema inmunitario

La clave es una alimentación variada

El organismo dispone de un complejo mecanismo defensivo que es importante cuidar mediante una alimentación equilibrada que asegure todos los micronutrientes y macronutrientes.

  • Es importante asegurarse la ingesta de todos los aminoácidos esenciales, mediante, por ejemplo, la adecuada combinación de alimentos proteicos de origen vegetal.
  • Lo adecuado es también mantener una ingesta adecuada de grasas con un predominio del aceite de oliva y un correcto equilibrio entre las grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6.
  • Los hidratos de carbono complejos, ricos en fibra, sobre todo los cereales integrales sin refinar y sus derivados, estimulan moderadamente el sistema inmunitario por su contenido en fibra y por el germen del cereal, rico en grasas insaturadas de alta calidad biológica.
  • Minerales como el zinc, el selenio, el hierro o el cobre resultan también imprescindibles.

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Si te interesa este artículo, seguro que te gustará el curso de nutrición saludable Cómo organizar la despensa, de María del Mar Jiménez, experta en alimentación saludable y ecológica.