La pulpa del coco que se obtiene después de extraer su leche se puede desecar a baja temperatura y convertir en una harina suave con propiedades nutricionales y culinarias muy interesantes. Se puede utilizar, por ejemplo, en preparaciones al horno como las harinas de cereales.
Propiedades principales de la harina de coco
Sin gluten (si es pura)
La harina pura de coco está libre de gluten. De todos modos, los celiacos deben comprobar si el producto muestra el símbolo "sin gluten" para evitar el riesgo de la contaminación cruzada durante el proceso de elaboración.
Ten en cuenta que algunas marcas pueden ofrecer una harina de coco con ingredientes añadidos que contengan gluten.
Por otra parte, la harina de coco es una buena fuente de proteínas con 18 g por cada 100 g. Sin embargo, se trata de una harina incompleta, deficiente en tres de los ocho aminoácidos esenciales. Por eso conviene combinarla con el consumo a lo largo del día con cereales y legumbres.
Abundante en grasa sana
La harina de coco es grasa en un 14%. En su mayoría (un 65%) es grasa saturada, pero compuesta por ácidos grasos de cadena media con efectos beneficiosos sobre el peso y el colesterol, si se consume con moderación.
No obstante, la proporción de grasa puede variar de una marca a otra. Por eso, antes de utilizar la harina en una receta, observa si requiere más o menos grasa y tengo en cuenta a la hora de elegir el producto.
Aunque los estudios sobre las propiedades de los ácidos grasos de cadena media son de calidad, no todos los nutricionistas están todavía de acuerdo en recomendar su consumo sin trabas. Para muchos, simplemente continúa tratándose de grasa saturada, que tradicionalmente se relaciona con problemas cardiovasculares.
Por lo tanto, conviene ser moderados: de los 70 g de grasa que se recomienda consumir al día, 20 g pueden ser de grasa saturada. El resto pueden proceder a otros alimentos grasos sanos como el aceite de oliva, las semillas de lino, el aguacate o los frutos secos.
Baja en hidratos de carbono
La harina de coco contiene menos hidratos de carbono que otras harinas: el 50% del peso, en comparación con el 74% de la harina de trigo. Por ello se puede considerar un alimento bajo en hidratos de carbono.
Una cucharada de harina de coco proporciona entre 1,5 y 6 g de carbohidratos, dependiendo nuevamente de la marca que se compre.
Rica en fibra digestiva
La harina de coco contiene una media del 30% de fibra. Es un buen complemento para alcanzar el mínimo diario de 30 g que un adulto debe consumir (esto es el doble de la cantidad que consume la media de la población). La fibra se asocia con un peso óptimo y menos riesgo de cáncer de colon, enfermedad cardiovascular, infartos de cerebro y corazón, y diabetes.
Además el incremento de fibra en la dieta también ayuda con la digestión, previene el estreñimiento y favorece el buen estado de la microbiota intestinal.
Posee un bajo índice glucémico
Gracias a las proporciones de fibra y grasa en la harina de coco su índice glucémico es de 51, lo que la coloca en el grupo de los alimentos bajos (menos de 55), que no contribuyen al incremento de los niveles de glucosa en sangre y por tanto sirven para prevenir la obesidad y a la diabetes.
En comparación, la harina de trigo posee un índice glucémico de 69, lo que significa que provoca una súbida más rápida de los niveles de azúcar en sangre.
Cómo hacer tu propia harina de coco
Hacer tu propia harina de coco casera es fácil. Solo necesitas un coco fresco. Extrae la pulpa y mézclala con la propia agua del coco en una buena batidora. Luego utiliza una tela o filtro para elaborar leches vegetales para separar la pulpa del líquido. Ya tienes rica leche de coco y ahora vamos a obtener la harina.
Extiende la pulpa sobre una bandeja y hornéala a 50-60 ºC durante 4-6 horas. Después de este tiempo, el tacto y la textura debería ser muy similar a las de la harina de trigo.
Cómo cocinar con harina de coco
La harina de coco se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas. No tiene azúcar y ofrece un ligero olor y sabor a coco que combina bien con otros ingredientes en las recetas.
Antes de añadirla a la receta remuévela con un tenedor para que se deshagan los grumos.
Puedes sutituir hasta un 20% de la cualquier harina de cereal en una receta por harina de coco, pero en función de la preparación conviene introducir algunos cambios –como reducir la proporción de líquido– para que el resultado no sea demasiado denso o húmedo.
La harina de coco es rica en fibra, por lo que absorbe mucha agua mientras se cocina con ella. En comparación con otras harinas, se comporta como una esponja. En general, se recomienda utilizar la misma proporción de harina de coco que de líquido.
Con harina de coco puedes hacer panes de textura densa, magdalenas, bollos, bizcochos, galletas, crepes… Esta harina también se puede utilizar por sí sola para espesar sopas y guisos o para empanar.