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Alimento estrella
 Judías

Ricas en hidratos de carbono, proteínas y fibra, son un alimento idóneo para prevenir dolencias cardiovasculares e intestinales.

La judía seca es un alimento que presenta grandes cualidades nutricionales y un sinfín de posibilidades gastronómicas.

Valor nutritivo
Proteínas.- Una ración de 80 g de judías secas cubren el 30% de las necesidades diarias de este nutriente en los hombres y el 39% en las mujeres. Es especialmente interesante la combinación de legumbres con cereales integrales, pues éstos proporcionan triptófano y aminoácidos azufrados, los grandes ausentes en
la composición nutricional de las legumbres. Este combinado es un excelente sustituto de las proteínas de origen animal.

Carbohidratos.- Las alubias contienen un 48% de hidratos de carbono, sobre todo complejos, lo que les convierte en un alimento que proporciona energía de forma gradual, sin altibajos glucémicos. Por eso, resultan incluso un buen alimento para las personas diabéticas.
hierro y potasio Son ricas en hierro al cubrir el 51% de las necesidades diarias de un hombre adulto y el 34% del hierro que necesita una mujer. Para aprovechar mejor este extraordinario aporte conviene combinar las judías con alimentos crudos ricos en vitamina C. Por otra parte, su elevado contenido en potasio y su pobre aporte de sodio convierte a las alubias en un alimento indicado para las personas hipertensas.

Ricas en fibra.- Una ración de 80 g de judías cubre el 44% de las necesidades de fibra que tiene un adulto al día. La fibra les otorgan un gran poder saciante, capacidad para regular el tránsito intestinal y prevenir el cáncer de colon. Quienes tengan predisposición a sufrir flatulencias pueden reducir la ración de judías secas.

Sin grasas.- Al contrario que la carne las judías secas apenas contienen grasas, por lo que sus proteínas son muy saludables y pueden ser aprovechadas por personas con problemas cardiovasculares
o con hipercolesterolemia.

Un sinfín de variedades
Existen numerosas variedades las más comunes en nuestro país son: las fabes, de careta, las judías pintas, las garrafón, los fríjoles negros y rojos, las judías azuki y las mungo.

En la cocina
La enorme versatilidad de las judías permite incluirlas en muchas otras preparaciones, como sopas, ensaladas frías o templadas, en cremas, fritos e incluso en algunos platos dulces.
Para cocinar las alubias hay que introducirlas, al contrario de los garbanzos, en agua fría, darles un primer hervor a fuego fuerte de unos cinco minutos y después reducir la llama para cocerlas unas dos horas a fuego lento, a fin de que no se despellejen.
Cuando se vayan a comprar judías hay que decantarse por las que presenten la piel tersa, brillante, sin arrugas y de un tamaño uniforme, procurando adquirirlas del año.
De fácil conservación, las judías han de guardarse en un lugar fresco y seco, dentro botes herméticos. Un sistema natural, para evitar que las dañe el gorgojo, consiste en colocar, en el bote hermético, una cabeza de ajos o unos chiles secos.

M. Miserachs y A. Burnat (salud)

Santi Ávalos (cocina)





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Recetas
  
 
     
   
 


 
   
     

Foto: AJJ
Ensalada de judías pintas con espárragos


Raciones: 4   Preparación: 12 min.   Cocción: 12 min.
 
  • 250 g de judías pintas ya cocidas y escurridas
  • 400 g de tomates pera
  • 200 g de espárragos verdes
  • 250 g de hojas de lechuga y escarola variadas rosa, maravilla, achicoria, francesa…)
  • orégano
  • sal
    		• :
    :
    :
    :
    :

    		 Para la vinagreta:

  • 30 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de mostaza en grano
  • pimienta blanca recién molida

    • Se prepara la salsa mezclando enérgicamente aceite, vinagre, mostaza en grano y pimienta blanca. Se salpimenta y se reserva para más tarde.
    Una vez precalentado el gratinador, se colocan en una bandeja de horno los tomates partidos con el corte hacia arriba y se aderezan con aceite y orégano. Tras gratinarlos unos minutos, se retiran del horno procurando que se conserven calientes.
    Entre tanto se disponen en una olla alta los espárragos atados en manojo y se cuecen durante dos o tres minutos para que queden crujientes.
    Por último se prepara la presentación del plato colocando una base de lechuga y sobre ésta las judías aderezadas con la mitad de la salsa, los tomates asados y los espárragos.
    Se aliña con la vinagreta restante
    y se sirve templada.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      284   16 g   35 g   9 g   0
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Judías mungo al horno


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 2h. y 40 min.
     
  • 400 g de judías mungo
  • 750 g de tomates maduros
  • 1 cebolla mediana picada
  • 1 tira de 5 cm de algas kombu
  • 200 g de seitán
  • perejil picado y una hoja de laurel
    		•  :
    :
    :
    :
    :
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de azúcar integral
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de tamari y sal

    • Se coloca el alga kombu en el fondo de una cazuela, sobre ella se disponen las judías y se cubren con agua. Se deja cocer el combinado a fuego lento con el laurel y se va añadiendo agua fría a medida que las judías la absorban. Unos minutos antes del final de la cocción se salan al gusto.
    Mientras, se prepara la salsa calentando aceite en una sartén en la que se sofríe la cebolla picada. Después se le añaden los tomates rallados y se cocina la mezcla unos 15 minutos o hasta que espese el sofrito. Se pasa entonces por el pasapurés y se rehoga de nuevo en la sartén junto con media cucharadita de sal, azúcar, ajo picado y el seitán durante 5 minutos.
    Tras escurrir las judías, se mezclan con el sofrito, se aderezan con tamari y se distribuyen en recipientes individuales de barro. Después se baten juntos los huevos y el perejil y se reparte
    el batido sobre las judías mungo.
    Por último se gratina el preparado en el horno hasta que el huevo cuaje.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      531   41 g   60 g   14 g   236 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Judías blancas con lombarda al pesto


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 2 h.
     
  • 350 g de judías blancas
  • 650 g de col lombarda
  • 1 cebolla mediana
  • 300 g de zanahorias cortadas en tacos
  • 3 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • pimienta blanca y pimentón dulce
  • nuez moscada
  • aceite de oliva
  • vinagre de manzana
  • sal
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    :
    :
    :
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    		 Para la salsa:

  • 1 manojo de albahaca y otro de perejil
  • 20 g de piñones
  • 1 diente de ajo
  • 100 ml de aceite de oliva
  • sal

    • Se dejan las judías en remojo con agua fría durante 3 ó 4 horas antes de cocerlas.
    Pasado ese tiempo se disponen en una cazuela junto con una cucharada de sal, la hoja de laurel y los ajos pelados, se agrega agua fría hasta cubrirlas y se dejan cocer a fuego lento hasta que estén tiernas (unas dos horas según la clase). Durante ese tiempo se debe agregar agua fría unas tres veces para cortarles la cocción.
    Una vez tiernas se les añade un sofrito elaborado previamente en una sartén con aceite a base de cebolla picada y media cucharadita de pimentón dulce.
    En una sartén con aceite y vinagre se
    cocina la col brevemente y se retira. En la misma sartén se saltean la zanahoria sazonada con nuez moscada y se reserva.
    Se prepara después la salsa batiendo albahaca, perejil, ajo, sal y 100 ml de aceite. Se añaden los piñones y se bate de nuevo.
    A la hora de servirlas se reparten las judías escurridas en platos individuales formando una gran corona, en cuyo centro se dispone la col salteada y aderezada con la salsa y sobre ella la zanahoria salteada.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      650   24 g   54 g   37 g   0
    ........................................................................................................