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Alimento estrella
 Aguacate

Sus grasas saludables son buenas aliadas del corazón y de la tensión arterial.

El aguacate suele pesar entre 200 y 400 g, su forma recuerda a la de una pera y su piel de color verde oscura, dura y rugosa, encierra una pulpa suave, pálida y untuosa, en cuyo centro se halla una única semilla de gran tamaño.

Un alimento muy nutritivo
Medio aguacate, 100 g de pulpa, cubren las siguientes necesidades diarias:
  • Es un alimento muy energético, pues medio aguacate aporta 225 calorías.
  • Contiene un 24% de grasas con un elevado porcentaje de ácidos monoinsaturados (70%), el mismo que el aceite de oliva, conocido por su acción protectora frente a los efectos del colesterol elevado y las dolencias cardiovasculares.
  • Su 2% de proteínas vegetales no es significativo pero los aminoácidos son bastante equilibrados.
  • 100 g de aguacate cubren un 30% de la vitamina B6 que necesitamos al día. De ahí que sea un alimento indicado para el cuidado de la piel, los sistemas inmunitario y nervioso y para paliar el síndrome premenstrual.
  • 100 g proporcionan el 25% de la vitamina E necesaria, un buen antioxidante que protege el deterioro de las células, de los ácidos grasos esenciales y de la piel.
  • 100 g aportan 13 mg de vitamina C, otro antioxidante esencial para el sistema inmunitario.
  • Esa dosis de aguacate también cubre el 18% de los requerimientos diarios de ácido fólico, que previene la anemia y contribuye al buen desarrollo del feto en el embarazo.
  • Asimismo 100 g de esta fruta satisfacen el 13% de potasio y el 10% de magnesio mientras que el hierro y el cobre, vitales para la formación de hemoglobina, sólo suponen el 5% de las necesidades diarias de ambos minerales.

    Versátil en la cocina
    Con la pulpa del aguacate se pueden preparar ensaladas, salsas como el guacamole, tropezones para cremas, sopas y rellenos y entrantes.
    A la hora de elegir una pieza, su piel no ha de presentar manchas, golpes ni puntos negros. Para saber si está madura bastará presionar un poco uno de los extremos, si cede ya puede consumirse. Es preferible comprar el aguacate algo verde porque madura con rapidez.

    Mercedes Blasco





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    Recetas
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      Tan sano como el aceite de oliva  
     


    		 
      El aguacate, cuyo árbol es pariente del laurel, es una fruta que quiso variar su rumbo, y que está a mitad de camino entre las frutas y los frutos secos.  
         

    Foto: AJJ
    Aguacates rellenos


    Raciones: 4   Preparación: 30 min.   Cocción: 30 min.
     
  • 2 aguacates grandes
  • 150 g de guisantes cocidos
  • 150 g de zanahoria cocida y cortada en dados pequeños
  • 150 g de maíz tierno cocido
  • 150 g de patatas cocidas y cortadas en dados pequeños
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  • 1 huevo duro
  • 4 hojas de lechuga
    • 1 limón (su zumo)
  • 4 cucharaditas de mayonesa
  • pimienta negra y sal

    • Se cortan los aguacates por la mitad, se retiran los huesos, se pelan y se les retira la parte más curva de la base para que se mantengan sobre una hoja de lechuga. Después se rocían con zumo de limón y se reservan.
    Tras haber hervido y escurrido las hortalizas, se disponen en un recipiente grande, se aderezan con pimienta negra, mayonesa y sal.
    Se rellenan finalmente los aguacates con las verduras y se decoran con unas rodajas de huevo duro.


    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      450   9 g   20 g   37 g   103 mg
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    Foto: AJJ
    Ensalada de aguacate


    Raciones: 4   Preparación: 30 min.   Cocción:
      • 2 aguacates
    • 2 tomates
  • 2 pimientos morrones
  • 30 g de semillas de calabaza
  • 30 g pipas de girasol
  • 20 g nueces
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
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  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • el zumo de dos limones, sal marina

    • Se retira la piel del aguacate, se divide la pulpa en dos mitades, que se cortan en rodajas finas, y se aderezan con zumo de limón.
    Se trocea el tomate, se corta en tiras el pimiento morrón y se disponen ambas hortalizas en una ensaladera con las rodajas de aguacate.
    Se espolvorea la ensalada con las pipas de girasol y de calabaza, las nueces troceadas y las semillas de sésamo. Y se aliña el combinado con zumo de limón, aceite de sésamo y sal marina.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      396   7 g   9 g   37 g   0 mg
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    Foto: AJJ
    Quesadilla mejicana con guacamole


    Raciones: 6   Preparación: 45 min.   Cocción: 15 min.
      Para las quesadillas:
  • 8 tortillas mejicanas
  • 500 g de calabaza
  • 8 láminas de queso para fundir
  • 3 cucharadas de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de cilantro y sal marina
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    		 Para el guacamole:
  • 2 aguacates
  • 2 tomates pequeños
  • 2 cebollas pequeñas y peladas
  • 1 diente de ajo y 1 chile
  • medio limón (su zumo)
  • 30 g aceitunas negras
  • aceite de oliva, pimienta y sal

    • Se retira la piel de la calabaza y se corta su pulpa en una juliana no muy fina pero uniforme para que la cocción sea similar.
    Se saltean la cebolla y el ajo picados en aceite. Después se añaden los dados de calabaza y la sal, se tapa la sartén y se cuecen estos ingredientes, a fuego suave, unos cinco minutos. Se agrega entonces el cilantro y se prosigue la cocción, a fuego fuerte, hasta que se reduzca el jugo.
    En cada tortilla caliente se dispone una lámina de queso, una porción generosa del salteado de calabaza y se calientan en una sartén para que el queso se funda. Las quesadillas se acompañan del guacamole, que se elabora a continuación.
    Para preparar el guacamole se pelan los aguacates y los tomates. Se chafa el aguacate con un tenedor y se mezcla con zumo de limón, aceite, pimienta y sal. Se pican después las cebollas, los tomates, la guindilla y el ajo, a modo de tropezón, y tras mezclar estos ingredientes con el puré, se decora el guacamole con aceitunas.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      471   14 g   40 g   28 g   19 mg
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