Alimento estrella
 Ciruela

Muy rica en fibra, esta fruta destaca por su riqueza en antioxidantes y potasio.

El agua es el nutriente más abundante en su composición (84,5%). Su sabor dulce se debe a su contenido en hidratos de carbono (12%), concretamente de tipo simple: fructosa y sacarosa.
Por todo ello, la ciruela constituye una fuente jugosa de energía rápida para el cuerpo, sin embargo, cabe destacar que su aporte calórico es bajo (51 calorías por 100 g).
Es rica en vitaminas antioxidantes y una buena fuente de potasio, calcio, magnesio y hierro. Aporta mucha fibra, lo que la convierte en una fruta laxante.
Entre sus principales virtudes sobre la salud de la ciruela cabe destacar que hidrata el organismo, combate el estreñimiento, mantiene los niveles de tensión arterial y ayuda a reducir el colesterol.

La ciruela pasa

La ciruela pasa se obtiene de la desecación de las ciruelas de piel oscura.La ciruela seca presenta similares sustancias nutritivas que la fresca, pero mucho más concentradas al carecer de agua. Sus propiedades nutritivas se multiplican, así como su poder de regulador intestinal. Su valor calórico es casi cinco veces mayor (273 calorías/100 g). Además es una buena fuente de energía rápida (55,5% de hidratos de carbono simples) y de fibra (9%), ideal para deportistas. Sus aportes en minerales son destacados en potasio (824 mg/
100 g) y hierro (2,3 mg).

En la cocina
Las ciruelas se consumen habitualmente al natural pero también se toman en budines, tartas, rellenos, helados…
A la hora de elegirlas es recomendable seguir los siguientes consejos:
  • Seleccionar las que estén cubiertas de una fina película de polvillo blanco, ya que indica que son frescas.

  • Deben ser firmes al tacto y con la piel lisa y sin manchas.
  • Deben desprender un aroma agradable.


M. Miserachs y A. Burnat (salud)/Mercedes Blasco (cocina)







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Recetas
  
 
     
  Variedades  
 


 
  Existen muchas variedades, pero las más habituales son: miravolá, santa rosa, japonesa amarilla, claudia reina, damascena y claudia francesa.  
     

Foto: AJJ
Fideos de arroz con verduras y ciruelas


Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 7 min.
 
  • 250 g de fideos de arroz
  • 3 o 4 ciruelas
  • 1 puerro mediano
  • 150 g de judías verdes
  • 1 zanahoria
  • 200 g de setas chinas (shitake)
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  • 2 cm de jengibre fresco
  • 2 o 3 cucharadas de salsa de soja
  • 3 cucharadas de aceite de sésamo
  • cebollino fresco picado
  • sal

    • Se limpian y cortan las verduras en rodajas delgadas y en diagonal y las setas en láminas finas. Se ralla el jengibre. Se remojan los fideos en agua muy caliente cinco minutos, mientras se saltean las verduras.
    Para el salteado, se calienta aceite en una sartén o wok y se echa el jengibre, añadiendo enseguida las verduras. Pasados dos minutos se incorporan las setas
    y pasados dos minutos más se añaden
    los fideos escurridos y las ciruelas peladas y cortadas en láminas.
    Se sala el salteado ligeramente y se acaba de sazonar con salsa de soja. Se remueven todos los ingredientes durante dos minutos y se espolvorean con el cebollino.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      182   4 g   23 g   8 g   0 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Revuelto de ciruelas pasas y espárragos


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 25 min.
     
  • 150 g de ciruelas pasas deshuesadas
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 50 g de piñones
  • 3 dientes de ajo
  • 2 huevos
    		• :
    :
    :
    :
    :
  • 1 pimiento rojo asado
  • 150 ml de vino blanco seco
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra
  • sal marina

    • Mientras se dejan macerar las ciruelas en el vino blanco, se limpian los espárragos desechando la parte más dura de éstos y se trocean. Se pelan después los dientes de ajo y se cortan en láminas no demasiado finas.
    A continuación se doran los ajos en una sartén con aceite. Cuando comiencen a tomar color se añaden los espárragos troceados salándolos al gusto y se rehogan ambos ingredientes a fuego lento, removiéndolos de vez en cuando, durante diez minutos.
    Se baten entonces los huevos y se añaden al rehogado de espárragos, removiendo vigorosamente el preparado para que cuaje el huevo en forma de grumos. Se incorporan después las ciruelas, el vino y los piñones. Se cocinan todos estos ingredientes juntos durante tres minutos más.
    Por último, se parte el pimiento rojo asado en trozos pequeños y se agrega al conjunto. El revuelto, que ya está listo para servir, puede acompañarse con unos palitos o tostadas integrales.




    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      212   3 g   16 g   79 mg   79 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Helado de ciruela al chocolate


    Raciones: 6   Preparación: 30 min.   Cocción:
     
  • 150 g de ciruelas pasas deshuesadas
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 50 g de piñones
  • 3 dientes de ajo
  • 2 huevos
    		• :
    :
    :
    :
    :
  • 1 pimiento rojo asado
  • 150 ml de vino blanco seco
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra
  • sal marina

    • Mientras se dejan macerar las ciruelas en el vino blanco, se limpian los espárragos desechando la parte más dura de éstos y se trocean. Se pelan después los dientes de ajo y se cortan en láminas no demasiado finas.
    A continuación se doran los ajos en una sartén con aceite. Cuando comiencen a tomar color se añaden los espárragos troceados salándolos al gusto y se rehogan ambos ingredientes a fuego lento, removiéndolos de vez en cuando, durante diez minutos.
    Se baten entonces los huevos y se añaden al rehogado de espárragos, removiendo vigorosamente el preparado para que cuaje el huevo en forma de grumos. Se incorporan después las ciruelas, el vino y los piñones. Se cocinan todos estos ingredientes juntos durante tres minutos más.
    Por último, se parte el pimiento rojo asado en trozos pequeños y se agrega al conjunto. El revuelto, que ya está listo para servir, puede acompañarse con unos palitos o tostadas integrales.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      482   6 g   35 g   36 g   301 mg
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