Alimento estrella
 Arroz

Nutritivo y muy sano, es rico en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B.

El arroz posee un elevado porcentaje de carbohidratos (78%). Contiene muy pocas grasas, alrededor de un 0,2%, pero aporta bastantes calorías (347 por 100 g en crudo y 118 calorías cocido). El almidón del arroz se digiere mejor que el de otros alimentos y los enfermos celiacos pueden consumirlo sin peligro, pues carece del gluten presente en otros cereales. La riqueza en fibra es de 1,4 g/100 g, en el caso del arroz integral cocido, y de 0,5 g/100 g en el blanco.
Tiene menos proteínas (7%), que el trigo (11%), pero de calidad superior. Destaca la riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y ácido fólico), especialmente en el arroz integral. Asimismo, el arroz contiene diversos minerales, especialmente magnesio (actividad muscular y nerviosa), hierro (antianémico), fósforo (huesos, músculos, cerebro), manganeso (producción de energía) y selenio (antioxidante).

Regulación intestinal
La famosa agua de arroz que se obtiene al hervirlo posee un notable efecto astringente, muy conveniente en las típicas diarreas de las gastroenteritis. Es igualmente una excelente manera de rehidratarse.

Salud cardiovascular
La presencia de magnesio, sobre todo en el arroz integral, ayuda a combatir posibles espasmos del músculo cardiaco o de las arterias coronarias. Por su parte, el salvado de arroz ha demostrado en algunos estudios que reduce los niveles de colesterol debido a una disminución de los niveles de LDL («colesterol malo») y un incremento de los de HDL («colesterol bueno»).

Prevención del cáncer
Al tratarse de una semilla, el arroz presenta una elevada concentración de los llamados «inhibidores de la proteasa», sustancias que tienden a bloquear la fase inicial de un proceso canceroso.

Su uso en la cocina
Este valioso cereal, fundamental en la cocina, es uno de los ingredientes más gratificantes de cocinar, debido a su gran versatilidad y a su capacidad para absorber los sabores.
Para tener éxito a la hora de preparar una receta, es necesario saber elegir la variedad apropiada de arroz, debido a que cada grano tiene unas características distintas y diferentes necesidades a la hora de cocinar. Así el arroz blanco absorbe más fácilmente los sabores y es más rápido de cocción, mientras que el arroz integral o incluso el semi-integral tienen la ventaja de ser nutritivamente superiores y más equilibrados. Tanto unos como otros se suelen cocinar de tres formas distintas: al vapor, por absorción y por agua caliente.
Entre sus preparaciones más famosas se encuentran la paella, el pilaf y pilau y el risotto.

Dr. Daniel Bonet (salud) y Santi Ávalos (cocina)




Las mejores variedades

Las variedades de arroz son innumerables. Te presentamos algunas de las más consumidas en el mundo.

Arborio   Integral de grano largo   Arroz salvaje

 
 

De grano medio, redondo y con sabor a nuez, es la estrella de los risottos. Puede absorber mucho líquido sin apelmazarse. Consistencia cremosa. Combina con setas silvestres y sabores fuertes.		  
Es aromático y tiene una consistencia esponjosa, se cuece antes que otros integrales y sus granos quedan sueltos. Se adapta bien a todo tipo de recetas, pero es ideal para ensaladas, paellas y sofritos.		  
No es arroz, sino una planta de los lagos de Norteamérica. Granos largos, de color oscuro y sabor anuezado. Suele cocinarse junto con otros arroces integrales. Requiere 50 minutos de hervor suave.

Glutinoso rojo   Basmati blanco   Calasparra semi-integral

 
 

Resulta ideal mezclado con otras variedades de arroz. Textura pegajosa y atractivo color rojo. Necesita una medida de arroz por dos de agua y una cocción larga: entre 45 minutos y una hora.		  
El más apreciado por los gourmets de todo el mundo, dada su incomparable fragancia y lo suelto que queda. Se cuece en 15 minutos. Ideal para pilafs y como base para acompañar platos picantes.		  
De cultivo biológico, es el único de España con denominación de origen. Es una variedad selecta, de grano corto tipo «bomba», que se cultiva en Murcia. No se deshace a pesar de su grosor.

Arroz dulce   Basmati integral   Tailandés aromático

 
 

Como indica su nombre, destaca por su sabor dulce. Una vez hervido, se machaca con un mortero, se forman bolas y se fríen. Muy adecuado para tomar con sopa de miso y para dietas infantiles.		  
Variedad integral de grano largo de gran calidad. El verdadero (cultivado en la India) desprende un intenso aroma. Es de cocción relativamente rápida, pero es preferible remojarlo antes. Excelente con legumbres.		  
También llamado «jazmín», es semejante al basmati, pero algo más suave de sabor. A pesar de ser largo, se torna suave y ligeramente pegajoso al cocinarlo y es un clásico en las recetas orientales.
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Recetas
  
 
     
  Integral, todavía mejor  
 


 
  El arroz integral aporta seis veces más magnesio que el blanco, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra y fósforo, la mitad más de potasio y unas tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B.  
     

Foto: AJJ
Paella vegetariana


Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 1 h.
 
  • 2 tazas de arroz integral de grano
    corto tipo Calasparra
  • 200 g de judías verdes
  • 200 g de champiñones
  • 2 cebollas
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
    		• :
    :
    :
    :
    :
  • 2 zanahorias
  • 1 tira de algas wakame
  • 200 g de seitán cortado a dados
  • 2 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • unas hebras de azafrán
  • salsa de soja, aceite de oliva y sal

    • Se pone el arroz en remojo la noche anterior y las algas media hora antes de utilizarlas. Se pica la cebolla y se cortan las zanahorias, las judías y las algas en trozos pequeños. Se lavan y se laminan los champiñones y se cortan los pimientos en tiras. Se calienta el aceite en la paellera y se fríen la cebolla y el ajo picados unos minutos.
    Se añade el pimiento y se rehoga 5 minutos. Se agregan las verduras restantes, (incluidas las algas), el laurel y sal, y se cocinan 5 minutos más. Cuando estén tiernas pero firmes, se añaden los dados de seitán y el arroz escurrido, que se rehoga con las verduras unos minutos.
    Mientras tanto se hierve el caldo (aprovechando el agua de remojo de las algas) con las hebras de azafrán y se vierte sobre el arroz junto con unas gotas de salsa de soja, rectificándolo de sal si es necesario.
    Se adorna con tiras de pimiento rojo y se cocina a fuego bajo, destapado, hasta que el arroz esté blando pero entero, añadiendo si fuera necesario más caldo (caliente) durante la cocción. Se retira del fuego y se deja reposar, tapado con un trapo limpio de cocina, antes de servir.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      363   20 g   55 g   7 g   0
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    Foto: AJJ
    Pastel de arroz con espinacas y sésamo


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 1 h y 20 min.
     
  • 200 g de arroz integral
  • 50 g de arroz salvaje
  • 1 pimiento rojo
  • 250 g de espinacas
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
    		• :
    :
    :
    :
    :
  • 1 zanahoria
  • 75 g de mozzarella rallada
  • 50 g de queso emmental rallado
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • aceite de oliva
  • sal

    • Se cuecen los arroces (mezclados) en una cazuela de fondo grueso con algo más del doble de caldo que su volumen. Se agregan la cebolla y el puerro bien picados, media cucharadita de sal y un chorrito de aceite. Se tapa bien y se pone a fuego alto.
    Cuando rompa a hervir, se baja la llama y se deja cocer a fuego lento hasta que se absorba el agua. Se retira del fuego, se agrega la mozzarella, se remueve y se vuelve a tapar el arroz rápidamente, dejándolo reposar unos 10 minutos más.
    Mientras tanto, se asa el pimiento al horno, se pela y se corta a trozos medianos. Se hierven las espinacas y se escurren bien. Se pela y se corta la zanahoria a taquitos muy pequeños y se rehoga en aceite durante unos minutos.
    Se coloca la mitad del arroz en un recipiente para horno untado en aceite, se cubre con la mitad del pimiento rojo, encima la mitad de las espinacas y se repite de nuevo la operación con otra capa de arroz, pimiento rojo y de nuevo espinacas.
    Se distribuyen las zanahorias sobre la última capa de espinacas, se espolvorea con el queso rallado y se añaden las semillas de sésamo. Se hornea a fuego medio hasta que el queso se dore ligeramente.




    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      392   15 g   53 g   14 g   23 g
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    Foto: AJJ
    Flan de arroz y frutas del bosque


    Raciones: 4   Preparación: 10 min.   Cocción: 25 min.
     
  • 325 g de arroz cocido (sin sal)
  • 40 g de azúcar integral
  • 50 g de azúcar integral molido
  • 1 huevo
  • 150 ml de leche
  • unas hojitas de menta
  • una cucharadita de miel
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    :
    :
    :
    :
  • 100 g de frambuesas
  • 100 g de arándanos
  • aceite para untar los moldes
  • el zumo de una naranja

    • Se untan con aceite 4 moldes de flan. Se echa en un cazo el azúcar integral, junto con una cucharadita de agua y se calienta a fuego medio hasta que adquiera un tono tostado. Se reparte este caramelo entre las flaneras y se deja enfriar. Se baten la leche, un huevo y la miel, todo junto.
    Se mezcla la crema con el arroz, se reparte entre las flaneras y se hornea en un recipiente más amplio con dos dedos de agua, al baño maría.
    Mientras tanto se colocan las frutas en un bol, junto con el azúcar molido y el zumo de naranja. Se mezcla, se tapa y se reserva en la nevera.
    Cuando los flanes estén cuajados (unos 25 minutos) se sacan del horno y se dejan reposar. Una vez fríos, se desmoldan y se acompañan con las frutas del bosque y la menta.


    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      271   5 g   55 g   3 g   83 mg
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