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Alimento estrella
 Espinaca

Muy rica en vitaminas y minerales con un mínimo de calorías.

La espinaca se ha erigido popularmente como una gran fuente de hierro, pues dobla a la carne y sólo se ve superada por las legumbres secas o el perejil y la acedera en cuanto a hortalizas se refiere. Sin embargo, es su alto aporte en vitaminas A, C y E, y en componentes antioxidantes, lo que la hace un alimento tan especial.

Una verdura excepcional
Aunque están compuestas en un 93% por agua, las espinacas proporcionan extraordinarias cantidades de nutrientes y muy pocas calorías (sólo 18 por cada 100 g), por lo que se consideran un alimento muy interesante desde el punto de vista dietético.
Una ración normal de espinacas de 250 g (45 calorías) duplica sobradamente las cantidades diarias de vitaminas A y C que precisa un adulto y cubre con creces sus necesidades de ácido fólico. Además, el contenido en vitaminas del grupo B y E también es considerable, ya que 250 g aportan el 30% y el 35%, respectivamente, de ambos nutrientes.
Respecto a los minerales, la ración de 250 g satisface el 85-57% de las necesidades diarias de hierro de un adulto, según se trate de hombres o mujeres, el 45% del magnesio y el 40% del calcio y del potasio. También es interesante su contenido en fibra (2,3%) que favorece el tránsito intestinal.

Para qué va bien
Las hojas tienen un gran potencial preventivo y terapéutico, pues, además de ser fáciles de digerir, son anticancerígenas, cardiosaludables, antianémicas y buenas amigas de la salud ocular y bucal, recomendándose especialmente antes del embarazo gracias a su elevado aporte de ácido fólico.

Algunos inconvenientes
La espinaca es una verdura rica en oxalatos, una sustancia de origen mayoritariamente vegetal que tiene tendencia a cristalizar y a formar cálculos en los riñones y en la vesícula. Además, los oxalatos se eliminan por el riñón, como también sucede con el ácido úrico, por eso las personas que padecen gota deben moderar su consumo.
Existen también algunos problemas derivados de su cultivo químico. Se trata de los abonos con nitratos que se emplean para fertilizar la tierra. Éstos son absorbidos por la planta, que los convierte en nitritos y que, tras ser ingeridos pueden transformarse en nitrosaminas, de acción anticancerígena.

En la cocina
Si existe una verdura que se defina como versátil y adaptable en todo tipo de estilos de cocina ésta es la espinaca.
Tanto la cocina tradicional como la gastronomía más actual incorporan esta verdura a numerosas preparaciones.
Crudas y frescas, las hojas más tiernas son perfectas en ensaladas atrevidas, mezclada con taquitos de fruta, queso fresco y semillas de sésamo. Cocida al vapor acompañando platos de arroz integral, salteada con pasas de Corinto y piñones o en suaves cremas calientes con patatas o copos de avena, la espinaca constituye un excelente ingrediente al que no se debe renunciar. La espinaca admite muy bien la congelación y en muchos hogares es así como se adquiere habitualmente por su fácil preparación.
A la hora de adquirirlas hay que elegir las que tengan un color verde intenso y de tonalidad uniforme, descartando aquellos manojos que presenten manchas amarillentas y oscuras o las hojas mustias.
Se recomienda comprar 250 g de espinacas por comensal, ya que su volumen disminuye mucho durante la cocción, deben lavarse a conciencia antes de cocinarse, no deben mantenerse más de 3 días en la nevera y no se cocinarán en recipientes de aluminio.

Dr. Josep Lluis Berdonces (salud)

Mª Pilar Ibern «Gavina» (cocina)








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  Perteneciente a la familia de las amarantáceas o quenopodiáceas, sus orígenes se sitúan en la antigua Persia.