Alimento estrella
 Nuez

Es el fruto seco más saludable, gracias a la equilibrada composición de sus grasas, que reducen el colesterol y son buenas para el corazón. Además, aporta valiosos nutrientes. Descubre su sabor en recetas deliciosas.

La nuez tiene un prestigio bien merecido que no deja de crecer. Ya casi todas las personas interesadas en cuidar su salud a través de los alimentos saben que cinco nueces diarias son un seguro de vida para el corazón.

Grasas en equilibrio
Se trata de uno de los frutos secos con más grasa –el 62% de su peso– pero con unas proporciones de ácidos grasos que la hacen muy saludable. Mientras que en otros frutos secos la proporción de omega-6 es muy superior a la de omega-3 (40 a 1 en la almendra, por ejemplo), lo que puede favorecer las inflamaciones si la desproporción no se corrige a través de otros alimentos, en la nuez la proporción es de 5 a 1, mucho más equilibrada. Sólo el 9% es grasa saturada, el 14% es la beneficiosa monoinsaturada y el 77% es poliinsaturada, de la cual, el 13% es de la familia omega-3. Éste es parte del secreto de la propiedad más estudiada de las nueces: su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Un seguro para el corazón
Con sólo 25 g de nueces se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Éstos mejoran la relación entre colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL), y previenen los ritmos cardiacos erráticos y, por tanto, la formación de coágulos sanguíneos en las arterias, que es la primera causa de infarto.
Sus beneficios son tan patentes que en Estados Unidos la Food and Drug Administration, organismo encargado de regular la alimentación y los medicamentos en el país, recomienda el consumo de 40 g diarios de nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas encaminada a reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.

A quién conviene
  • Las nueces convienen a todos pero se recomiendan especialmente a personas con afecciones cardiovasculares o riesgo de sufrirlas (con colesterol alto o hipertensión). En caso de padecer diabetes de tipo 2, la relacionada con la alimentación, los efectos positivos sobre los niveles de colesterol son más acentuados.
  • Por su efecto antiinflamatorio las nueces ayudan en caso de asma, artritits o enfermedades de la piel como psoriasis.
  • Para los vegetarianos que prescinden del pescado, constituyen una valiosa fuente alternativa de omega-3.
  • Las sustancias antioxidantes de la nuez retrasan o reducen la severidad de las enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer.
  • Su ácido elágico favorece la eliminación de sustancias cancerígenas y ayuda a bloquear los caminos metabólicos que conducen al desarrollo de células tumorales.
  • Parece que unas cuantas nueces en la ensalada son suficientes para prevenir la aparición de cálculos biliares.
  • Producen un efecto saciante y es recomendable incluirlas en regímenes de adelgazamiento que reduzcan la grasa total al evitar los alimentos ricos en grasas saturadas: hay que recordar que la grasa de la nuez no engorda en sí misma, lo que importa es el conjunto de la dieta.

    Recetas mediterráneas
    Las nueces resultan muy versátiles en la cocina: se pueden agregar a ensaladas y platos muy diversos (enteras, troceadas o picadas), se usan también para elaborar salsas, y la repostería les reserva un lugar de honor para la preparación de bizcochos, tartas, helados y otros postres.
    Combinan bien con el chocolate y la miel pero también con el arroz, los quesos azules, las manzanas o la pasta.
    La mejor época para adquirir nueces frescas es a principios del mes de noviembre, cuando se recoge la cosecha en España.
    Para valorar la calidad de la nuez, conviene fijarse en su sabor, que nunca debe ser amargo.
    Una recomendación: si las nueces se comen crudas, se recomienda masticarlas bien y con cuidado. En el caso de los niños y ancianos incluso es preferible que las coman trituradas y servidas en papilla.

    M. Núñez y C. Navarro (salud)
    Iker Larre (cocina)






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    Recetas
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      Preservar sus propiedades  
     


    		 
      Aunque es habitual encontrarlas a la venta ya peladas, si se quiere conservar mejor su sabor y propiedades lo mejor es comprarlas con cáscara.Se deben guardar en un lugar seco y fresco, pero si están peladas, mejor en la nevera, en un recipiente herméticamente cerrado.  
         

    Foto: AJJ
    Ensalada de nueces


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 2 min.
     
  • 200 g de lechuga
  • 100 g de nueces peladas
  • 150 g de champiñones
  • 1 aguacate
  • 2 limones
  • 1 diente de ajo
  • 20 ml de aceite de oliva
  • sal
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    		 Para la salsa:
  • 1 yogur natural
  • 40 g de pepinillos agridulces
  • 15 ml de aceite de oliva
  • jengibre, pimienta y sal

    • Se limpia, se corta y se escurre la lechuga. Los champiñones y el ajo se cortan en láminas y se saltean. Las nueces se trocean.
    El aguacate se pela y se corta longitudinalmente, desechando el hueso. Se vierten todos los ingredientes de la ensalada en un bol.
    Para la salsa, se bate en un bol el yogur con un par de cucharadas de aceite, un poco de sal, pimienta, jengibre y unos pepinillos cortados.
    Se aliña la ensalada con aceite, sal, zumo de limón y la salsa de yogur.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      370   7 g   7 g   34 g   3 mg
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    Foto: AJJ
    Raviolis con salsa de nueces


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 8 min.
     
  • 400 g de raviolis rellenos de puré de calabaza o de espinacas
  • 100 g de nueces peladas
  • 150 g de nata líquida
  • 50 g de requesón
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    :
    :
    :
    :
  • 1 diente de ajo
  • 15 ml de aceite de oliva
  • pimienta blanca
  • sal

    • Los raviolis se pueden amasar, cortar y rellenar en casa con las propias manos, o bien, si se prefiere, comprarlos ya preparados para hervir. En uno u otro caso, se lleva al fuego una cazuela con abundante agua y una cucharada de sal por litro. Cuando hierva a borbotones se echan los raviolis, que se dejan cocer durante unos ocho minutos.
    Para acompañar la pasta, se prepara una salsa moliendo las nueces peladas y el diente de ajo en un mortero hasta convertirlos en una pasta fina. Se añaden entonces la pimienta blanca, la nata líquida, el requesón, el aceite de oliva y sal al gusto. Se bate toda la mezcla hasta conseguir que quede una masa lisa y homogénea y se rectifica la sal si es necesario.
    Cuando los raviolis estén en su punto, se escurren con un colador y se devuelven a la cazuela, donde se vierte la salsa. Se sirven bien humeantes. Si se quiere adornar el plato final, se puede colocar alguna nuez pelada en el centro.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      472   46 g   15 g   25 g   59 mg
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    Foto: AJJ
    Tarta de nueces


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 30 min.
     
  • 125 g de nueces molidas
  • 4 huevos
  • 125 g de fructosa
    canela en polvo
  • azúcar glas

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  • 1 limón
  • mantequilla y sal

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    Se embadurna un molde con mantequilla para que no se pegue la masa durante la cocción. Se separan las yemas de los huevos de las claras y se baten con la fructosa hasta que quede una mezcla homogénea.
    Se añaden la canela, la ralladura del limón y las nueces molidas, y se vuelve a mezclar bien.
    Se baten enérgicamente las claras con una pizca de sal hasta que alcanzan el punto de nieve y se agregan poco a poco a la mezcla.
    Se vierte todo en el molde y se hornea a 180 ºC durante media hora. Luego se vuelca en una fuente, se deja enfriar y se le añade azúcar glas.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      540   12 g   56 g   30 g   326 mg
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