Alimento estrella
 Yuca

Su aspecto puede resultar al principio algo extraño, pero este exquisito tubérculo es la base de la alimentación de una gran parte del planeta. Extraordinaria fuente de energía, abre la ventana a todo un nuevo mundo culinario.

Se cultivó y consumió en América mucho antes que el maíz, siendo el sustento en la mesa de más de 600 millones de personas, es decir, un 10% del planeta. Y desde luego se ha ganado esa posición por méritos propios. Crece en suelos pobres, donde no prosperan otros cultivos, igual de bien que en terrenos cálidos y húmedos como la selva. Es barata de producir pues necesita pocos nutrientes, fertilizantes, plaguicidas e incluso agua, y a cambio da un rendimiento alto. Sus tubérculos comestibles, además, aportan gran cantidad de hidratos de carbono, base de la dieta. Por todo ello, la yuca ha triunfado donde otros alimentos más atractivos, completos y fáciles de preparar no han podido.

Energía saludable
La mayor parte de la composición de la yuca o Manihot esculenta, alrededor del 60%, es agua, que aumenta un 5% cuando se cuece. Del resto, el 38% son hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidones. Estos son su verdadero tesoro, pues suponen un buen aporte nutritivo que ha enriquecido dietas bastante escasas.
Habitualmente se presenta también como una buena fuente de vitamina C, pero dado que la yuca sólo se puede consumir cocinada de una u otra forma, y que se trata de una vitamina muy perecedera, parece difícil que su aporte resulte significativo.
La tiamina o vitamina B1, aunque se pierda hasta un tercio durante la cocción, también está presente en cantidad notable (0,08 mg/100 g), lo que ayuda a metabolizar los abundantes carbohidratos.
En lo que destaca con autoridad es en su aporte de potasio, que sin llegar al de la patata o el plátano, es de unos 271 mg por 100 g (9% de la cantidades diarias recomendadas), así como en un bajo contenido en sodio (14 mg). También aporta cantidades significativas de calcio (16 mg), hierro (0,28 mg), magnesio (21 mg), fósforo (28 mg), y otros oligoelementos como cinc, selenio o cobre.
El hecho de no contener gluten la convierte, además, en una interesante fuente de carbohidratos para los celiacos.
En cuanto a los estudios sobre los efectos medicinales de la yuca, lo único que se puede decir por ahora es que son muy escasos. El Food and Nutrition Research Institute de Taguig, en Filipinas, está trabajando en un estudio sobre la capacidad de la fibra dietética de la yuca para rebajar los niveles de colesterol y triglicéridos, al parecer con buenos resultados.
En el terreno de la medicina tradicional, los indígenas han utilizado el jugo de raíces y tallos como laxante natural, como depurativo, como linimento para aliviar el dolor de las articulaciones, y para desinfectar las heridas, e incluso el agua de maceración para combatir la caspa o la caída del cabello.

La yuca en la mesa
Por su contenido nutritivo es mejor combinar la yuca con otros alimentos que no contengan esencialmente carbohidratos. Es decir, no se suele combinar con cereales en general y sus derivados como las pastas. Es más interesante asociarla a productos proteicos y moderadamente grasos, o a legumbres en pequeñas proporciones.
Por su gusto neutro es una base ideal para acompañar casi cualquier sabor que posea un mínimo de personalidad: quesos, pescados, verduras y hortalizas, setas, frutos secos, hierbas frescas, condimentos, especias, reducciones, fondos y casi cualquier tipo de salsa.
La yuca no puede comerse cruda, pues resultaría tóxica. Pero para cocerla primero hay que ingeniárselas para pelar su piel dura.
Lo más fácil es cortar y desechar los extremos, muy fibrosos. Luego se corta en rodajas gruesas, de de 3 o 4 centímetros. Se colocan planas una a una en una tabla y se va cortando la piel con un cuchillo grande y bien afilado, presionando de arriba a abajo.
Una vez pelada se puede dejar en remojo unos minutos para que expulse parte del jugo.

Luciano Villar (cocinero)






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Recetas
  
 
     
  Platos más nutritivos  
 


 
  Por su riqueza en hidratos de carbono complejos es una excelente fuente de energía y resulta casi tan fácil de preparar como la patata.  
     

Foto: AJJ
Gratinado de seitán con yuca y chips


Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 60 min.
 
  • 400 g de seitán
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1 barrita de tempe
  • 500 ml de leche de arroz
  • 4 gotas de aceite de trufa
  • 2 cebollas
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    :
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 250 g de yuca
  • 1 zanahoria
  • media remolacha cruda
  • 75 g de calabacín
  • aceite para freír
  • sal
    		•

    Se tritura el tempe con la leche y se añade sal y aceite de trufa. Se corta el seitán en filetes gruesos y se maceran en este jugo toda la noche. Las cebollas se pican y se doran en la sartén. Se añaden la salsa de soja y el vinagre, se reduce un minuto y se retira. El horno se calienta a 200 ºC.
    De la yuca se reserva un rodaja gruesa. El resto, también en rodajas, se pela y se cuece en agua con sal unos 20 minutos. Una vez tierna, se tritura con tres cucharadas de aceite y un poco de agua de su cocción, para obtener un puré firme. Se reserva
    Con un pelapatatas se hacen láminas muy finas con la yuca reservada, la zanahoria, la remolacha y el calabacín. Se fríen.
    Se escurre el seitán y se pone en una fuente para horno con aceite. Se cubre cada filete con puré de yuca, sin que rebose por los bordes, y se gratina. Los chips se pueden meter también unos minutos al horno para secarlos, cuidando de que no se quemen. Se emplata una base de cebolla, encima dos filetes gratinados, los chips y se adorna el plato con el jugo de la cebolla.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      535   30 g   51 g   23 g   0 mg
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    Crema de yuca con setas y pan especiado


    Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 50 min.
     
  • 500 g de yuca
  • 500 ml de caldo vegetal o agua
  • 400 ml de leche de arroz
  • 1 cebolla
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 75 g de setas shitake frescas o secas
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  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 cucharadita de sésamo
  • unas hebras de azafrán y una pizca de cilantro en polvo, nuez moscada, pimentón dulce y sal
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    Se pica la cebolla y se rehoga con aceite. La yuca se corta en trozos gruesos; se pelan, se parten en cuatro y se retira el nervio central. Se cuece a fuego medio con la cebolla sofrita, el caldo, la leche y sal durante unos 20 minutos. Se tritura y se añade caldo o leche si gusta más suelta.
    Los shitakes se pican y se saltean con sal. Se reservan. Se corta el pan en dados y se fríen a fuego lento. Cuando empiecen a dorarse se añaden el sésamo y las especias, y se apaga el fuego, removiendo bien para evitar que se quemen.
    Se sirve la crema con los shitakes y el pan especiado, decorando la superficie con gotas de su aceite, que habrá tomado un color bonito.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      372   4 g   64 g   11 g   0 mg
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    Foto: AJJ
    Buñuelos de yuca con mermelada de tomate


    Raciones: 4   Preparación: 35 min.   Cocción: 1 hora y 35 min.
     
  • 500 g de yuca
  • 100 ml de agua
  • 4 cucharadas de aceite
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de harina de avena
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  • 2 huevos
  • 100 g de tomates
  • 75 g de azúcar panela o moreno
  • hierbabuena fresca, anís molido y sal
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    Para la mermelada se escaldan los tomates, se pelan, despepitan, pican y se cuecen a fuego lento con el azúcar durante 45 minutos, removiendo a menudo. Se retira, se añade la hierbabuena y se deja reposar medio tapado.
    Se cuece la yuca y se hace puré. En el agua hirviendo con el aceite, el azúcar y la sal, se echa la harina de golpe y se remueve hasta que se despegue del cazo. Se añaden los huevos uno a uno, el puré de yuca y el anís. Se forma una masa, se moldean los buñuelos y se fríen. Se sirven con la mermelada.


    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      448   74 g   7 g   14 g   157 mg
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