Alimento estrella
 Limón

El limón, con su aporte de vitamina C y otras sustancias antioxidantes, constituye un tesoro para la salud. En su aroma, tan intenso como su bonito amarillo, reside el secreto de infinidad de recetas.

El limón, como la mayoría de frutas, es muy rico en agua, tiene muy pocas calorías, está exento de colesterol y su contenido en grasas totales y saturadas es insignificante. Además, tiene una tercera parte menos de azúcares que el resto de frutas. Todo esto lo hace muy ligero (solo 28,5 cal/100 g).
Según la legislación actual, se puede afirmar que un alimento es «fuente» de cierta vitamina o mineral únicamente cuando 100 gramos del alimento aportan un 15% de las recomendaciones diarias de esa vitamina o mineral. Si proporcionan el 30%, entonces se puede decir que es «rico» en ese nutriente. Ciñéndonos a la legislación, solo podemos proclamar que el zumo de limón (raramente se come el limón sin exprimir) es rico en vitamina C: 100 gramos aportan el 62% de la cantidad recomendada al día.
Llegados a este punto, conviene mencionar una interesante investigación coordinada por el doctor Boyer y publicada en mayo del 2004 en Nutrition Journal. Al Dr. Boyer no le cuadraban los números: ¿cómo puede ser que sea tan sano consumir manzanas (en las que, como en el limón, solo destaca como micronutriente la vitamina C) pero que tomar vitamina C en pastillas no aporte los mismos beneficios para la salud? La explicación está en sus fitoquímicos y sus numerosos beneficios para la salud.

El poder del limoneno
Uno de los fitoquímicos del limón más estudiados, por su potencial para promover la salud y por su seguridad, es un terpeno denominado limoneno. Tanto es así que los científicos intentan hoy diseñar alimentos enriquecidos con limonoides para prevenir el cáncer y muchas otras enfermedades. En concreto, se ha sugerido que los limonoides podrían reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, hipertensión, cataratas, infarto y algunos cánceres, aunque faltan estudios en humanos para extraer conclusiones definitivas.

En la cocina
Antes de emplear un limón lo primero que se debería hacer, aunque sea biológico, es lavarlo para evitar que la suciedad y las bacterias que pudiesen residir en su superficie entren en contacto con la pulpa. Si se va a utilizar solo el jugo, conviene dejarlo unas horas fuera de la nevera, en un lugar cálido, ya que así produce más zumo, y todavía más si se amasa ligeramente antes de exprimirlo.
Con el zumo de limón, además de dar un contrapunto ácido a los platos, se evita que se oxiden muchas verduras y frutas, lo que opacaría su presentación. Ese es uno de los motivos por los que resulta ideal para condimentar coles, otras verduras de hoja verde, aguacates, alcachofas o champiñones.
En cuanto a los marinados, pocas especias y hierbas aromáticas combinan tan bien con el zumo de limón como el comino o el cilantro, sobre todo si se va a emplear en platos de mar. Un marinado que transforma espectacularmente cualquier plato de pescado o tofu es uno elaborado con un vaso de zumo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 2 ajos prensados, 2 hojitas de laurel y media cucharadita de comino, pimentón dulce, orégano y sal. Cualquier ingrediente que dejemos en esa mezcla un mínimo de seis horas va a hacer las delicias de muchos paladares.
La piel también es muy aromática y se emplea para perfumar muchas preparaciones.

Julio Basulto (salud) y Laura Kohan (cocina)





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Recetas
  
 
     
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  El limón se emplea en muchas bebidas isotónicas y remineralizantes. Para reponerse de un fuerte desgaste físico o si se está convaleciente, una sencilla bebida de limón puede ayudar a recuperar los líquidos perdidos y a restablecer el equilibrio interno de micronutrientes.  
     

Foto: AJJ
Arroz salvaje al limón con calabaza


Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 35 min.
 
  • 2 limones
  • 100 g de arroz salvaje
  • 200 g de arroz blanco alargado
  • 600 ml de caldo de verduras
  • 100 g de calabaza, cortada a dados
  • 100 g de almendras molidas
  • 1 pimiento rojo asado, pelado y cortado a tiras
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  • 5 chalotas, peladas y picadas
  • 2 ramitas de romero fresco
  • aceite de oliva, pimienta negra molida y sal

    • Se cuece el arroz salvaje con una ramita de romero en 5 veces su volumen de agua salada durante 35 minutos. En otro cazo se cuece en el caldo el arroz blanco hasta que esté casi en su punto.
    La calabaza se salpimienta y se saltea ligeramente a fuego fuerte en aceite de oliva. Aparte se doran las chalotas y las almendras con muy poco aceite y, cuando cojan color, se añaden los arroces y la calabaza. Se saltea un par de minutos.
    Se pone el arroz en moldes individuales, se riega con el jugo de los limones y se calienta 5 minutos a horno fuerte. Se decora con las tiras de pimiento y romero fresco.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      521   13 g   68 g   22 g   0 mg
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    Foto: AJJ
    Rúcula con bolitas de yogur al limón


    Raciones: 4   Preparación: 35 min.   Cocción: 5 min.
     
  • 300 g de rúcula
  • 50 ml de salsa de soja
  • 1 cucharada de azúcar integral de caña
  • 100 g de pan integral
  • 80 ml de aceite de oliva extra virgen
  • Sal
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    		 Para las bolitas de yogur:
  • 1 litro de yogur natural
  • 1 diente de ajo
  • Media cucharadita de orégano
  • Media cucharadita de tomillo
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • 100 g de semillas de sésamo tostado
  • Sal

    • Se lavan bien los limones y se rallan. El diente de ajo se pela y se prensa. Se mezcla el yogur con un poco de sal, el orégano, el tomillo, la pimienta negra, la ralladura de ambos limones y el ajo prensado.
    El yogur se pone en un colador al que se le ha colocado una gasa fina. Se introduce en la nevera y se deja toda la noche para que escurra el líquido. Al día siguiente se forman bolitas que se rebozan en sésamo.
    Los limones que se han rallado se pelan bien y se separan los gajos con la ayuda de un cuchillo. Se colocan todos los gajos en una sartén caliente junto con la salsa de soja y la cucharada de azúcar integral, y se dejan caramelizar. El pan integral se corta a dados, que se tuestan ligeramente al horno.
    Para montar la ensalada se reparte un poco de rúcula en cada plato junto con las bolitas de yogur rebozadas y los gajos de limón caramelizados. Se salpica con los tostones y se adereza únicamente con un chorrito de aceite de oliva extra virgen.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      583   17 g   34   42 g   28 mg
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    Foto: AJJ
    Milhojas de manzana con crema de limón


    Raciones: 4   Preparación: 15   Cocción: 5
     
  • 50 ml de zumo de limón
  • Cáscara de un limón
  • 500 ml de leche desnatada
  • 100 g de azúcar moreno integral
  • 2 huevos
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  • 90 g de maicena
  • 1 pizca de azafrán molido
  • 4 manzanas verdes
  • 10 fresas

    • Se calienta la leche con la cáscara de limón. Se baten los huevos con el azúcar, la maicena y el azafrán, y se va añadiendo la leche caliente poco a poco. Se pone al fuego sin dejar de remover y, cuando espese, se añade el zumo de limón. Cuando esté fría se le agregan seis fresas troceadas.
    Se cortan tres rodajas de cada manzana. Se espolvorean con azúcar y se pasan por la plancha medio minuto por cada lado. Se alternan tres capas de manzana con crema de limón y se decora por encima con rodajitas de fresa.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      275   9 g   50 g   4 g   159 mg
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