Alimento estrella
 Judía verde

La judía verde tiene fama de sana y no es para menos pues aporta valiosos nutrientes y muy pocas calorías. En la cocina sorprende por su versatilidad.

La judía verde, también llamada judía tierna, es la vaina de una planta trepadora que se ha cosechado antes de que las semillas completen su maduración. Por esa razón, a pesar de que botánicamente está considerada una leguminosa, se consume y se trata como una verdura. Una vez maduras, las vainas pierden valor nutritivo y únicamente se aprovechan las semillas en estado fresco o seco. Entonces sí se consume como legumbre.

Ligera y depurativa
La judía tierna es, ante todo, un alimento ideal para incluir en las dietas depurativas y de adelgazamiento. Una de las razones es su reducido aporte calórico (solo 28 cal/100 g), pues en su composición hay un alto porcentaje de agua (90%) y apenas contiene grasa (0,6%). El resto está constituido por hidratos de carbono (4,2%) y una pequeña proporción de proteínas (1,9%), que la convierten en un alimento de fácil digestión.
Otro de los argumentos a favor de incluirla en las dietas «ligeras» es su notable aporte de fibra.
Todas estas virtudes se ven reforzadas por su poderoso efecto diurético, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio. Esto favorece la eliminación del exceso de líquido en el organismo y es muy beneficioso en el caso de que se sufra hipertensión, gota o cálculos renales. Además, la presencia del aminoácido arginina ayuda en trastornos de las vías urinarias como la cistitis.
Con todo, para beneficiarse plenamente de sus propiedades depurativas conviene moderar la sal en su preparación.

Amiga del corazón
La fibra soluble de la judía verde ejerce un efecto muy positivo sobre los niveles de azúcar y colesterol en el organismo, pues regula la velocidad con que los azúcares pasan a la sangre, haciendo más lento el proceso. Por esa razón, la judía verde debería incluirse en la dieta de aquellas personas que presenten problemas de hipercolesterolemia o hiperglucemia, ya que les ayudaría, de una forma sencilla, a sobrellevar su enfermedad.
Su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares se ve reforzada, además, por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y otros compuestos antioxidantes
Esta verdura es rica sobre todo en vitamina C (23,4 mg/100 g), aunque también en vitaminas del grupo B, como la B6 (0,22 mg) y la B9 o ácido fólico (60 mcg). Este último, además de ser un gran antioxidante, resulta útil en las embarazadas para favorecer el buen desarrollo del feto, especialmente cuando se consume antes y durante los primeros meses del embarazo. Tampoco son desdeñables las dosis de vitamina A (28 mcg/100 g) que aporta la judía verde.
En la cocina
La judía verde es muy poco exigente en la cocina, pues con lavarla y cortarle las puntas puede disfrutarse en su punto en unos minutos de cocción. Con un chorrito de buen aceite de oliva, una sencilla vinagreta o una mayonesa ya la tenemos vestida para acompañar cualquier menú o servirla como entrante.
Esta deliciosa verdura también tiene un pequeño inconveniente: una proteína llamada faseolina, de acción ligeramente tóxica, que la hace indigesta si se consume cruda. Afortunadamente, esta sustancia es muy sensible al calor y resulta inofensiva después de unos minutos de cocción.
A esta verdura le sientan bien los salteados rápidos, que se pueden realizar en un wok a la manera tradicional. Las judías verdes también pueden hervirse en agua. Basta cocerlas, con el cazo destapado, unos 10 o 12 minutos dependiendo de la variedad, y añadir la sal al final para que no se endurezcan.

Santi Ávalos






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Recetas
  
 
     
  Siempre cocinada  
 


 
  No se puede consumir cruda porque contiene una sustancia tóxica que desaparece al cocinarse esta verdura durante unos pocos minutos.  
     

Foto: AJJ
Ensalada templada de tomates asados con judías y yogur


Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 25 min.
 
  • 350 g de tomates de pera
  • 200 g de judías verdes tipo perona
  • 150 g de frijoles negros cocidos y escurridos
  • 150 g de hojas variadas de lechuga
  • aceite de oliva
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    		 Para el aliño:

  • 200 g de yogur natural
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharada de menta fresca picada y sal

    • El aliño se prepara primero. Se mezclan en un cuenco todos los ingredientes y se reserva.
    Se precalienta el grill, se parten los tomates por la mitad y se colocan con el corte hacia arriba en una bandeja de horno. Se pintan en aceite y se asan durante unos diez minutos. Mientras tanto, se retiran las puntas a las judías, se cortan las vainas longitudinalmente en dos y se cocinan al vapor hasta que estén tiernas.
  • Se reparte en los platos la lechuga y la escarola. Sobre el lecho verde se disponen decorativamente los tomates, las judías y unos cuantos frijoles negros y, justo antes de servir, se añade una cucharada del aliño de yogur.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      153   8 g   20 g   5 g   6 mg
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    Foto: AJJ
    Tallarines con crema de champiñones


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 30 min.
     
  • 400 g de tallarines frescos
  • 250 g de judías verdes tipo bobby
  • 250 g de champiñones
  • 2 pimientos rojos
  • 50 g de queso parmesano en láminas
  • 2 dientes de ajo
  • 250 ml de leche
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  • 1 cucharadita de harina
  • unas ramitas de eneldo
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta blanca y sal

    • Se cuecen los tallarines en una olla grande con agua hirviendo y un chorrito de aceite y sal hasta que estén al dente. Se escurren y se mantienen calientes.
    A las judías se les retiran las puntas y se cortan las vainas a lo largo lo más finas posible. Se lavan los pimientos, se les extraen las semillas y se cortan a tiras. Los champiñones se limpian y se cortan a láminas finas.
    Se calientan dos cucharadas de aceite en una sartén de fondo grueso y se sofríen los pimientos unos minutos. Se agregan los champiñones y el ajo picado y se cocinan, a fuego medio, durante otros cinco minutos aproximadamente. Se incorporan las judías y se rehogan unos minutos más, hasta que estén tiernas, y si fuera necesario se añade un poco de agua o de caldo.
    La harina se disuelve en la leche y se vierte sobre las verduras. Se remueve mientras se cocina a fuego lento y se retira cuando comience a tomar una consistencia cremosa. Se salpimienta al gusto.
    Se sirve la pasta en platos calientes con la salsa de champiñones y judías por encima. Se corona con un poco de parmesano en láminas y se adorna con una ramita de eneldo.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      412   17 g   65 g   9 g   76 mg
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    Foto: AJJ
    Terrina fría de coliflor y bobby


    Raciones: 6   Preparación: 30 min.   Cocción: 1 h. 15 min.
     
  • 750 g de coliflor troceada
  • 200 g de judías tiernas tipo bobby
  • 4 huevos
  • 100 ml de yogur
  • nuez moscada recién rallada
  • 100 g de aceitunas negras sin hueso
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  • 50 g de hojas de espinacas frescas
  • aceite para untar el molde y sal

    • Se lavan la coliflor y judías, y se cuecen al vapor. El horno se precalienta a 180 ºC. Con la batidora se trituran los huevos, el yogur, la coliflor y una pizca de nuez moscada hasta obtener una pasta cremosa (añadiendo más yogur o caldo si queda muy espesa). Las aceitunas se pican y se añaden con un poco de sal.
    Se engrasa el molde, se recubre con espinacas y se va rellenando alternadamente con judías y crema de coliflor. Se tapa y se cuece en el horno, al baño maría, una hora. Una vez hecha la terrina, se deja enfriar, se refrigera unas horas y se desmolda. Se sirve en lonchas.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      182   9 g   7 g   13 g   211 mg
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