Alimento estrella
 Arroz integral

El arroz integral, sabroso y muy nutritivo, no solo favorece la salud intestinal sino que ayuda a prevenir los altibajos de energía y a equilibrar el ánimo.

El arroz es el sustento básico de más de la mitad de la población mundial y, probablemente, el cereal más apreciado por sus equilibradas propiedades nutricionales. Si el arroz blanco es nutritivo, el integral es un tesoro alimenticio, pues conserva el salvado, donde se concentra casi toda la fibra, junto a mayores dosis de minerales y vitaminas. Además de aportar casi todos los nutrientes básicos, el arroz integral los contiene en una proporción muy beneficiosa para la nutrición humana. De ahí que sea uno de los ingredientes esenciales de la cocina védica y de la dieta macrobiótica.
El arroz es muy rico en hidratos de carbono (78%), sobre todo en forma de almidón, lo que lo convierte en un alimento energético, recomendable para quienes realizan un trabajo muscular intenso. Como en la mayoría de cereales, su contenido en grasas, en cambio, es muy pequeño, pero estas resultan saludables, pues están formadas principalmente por los ácidos grasos linoleico, oleico y, en menor cantidad, palmítico.
Aunque posee menos proteínas que el trigo (8% frente a 11,5%), se trata de proteínas muy aprovechables y digeribles, con una cantidad considerable de triptófano y lisina. Sin embargo, se recomienda complementarlas con las de legumbres, huevos o productos lácteos. La gran ventaja del arroz es que sus proteínas no contienen gluten, por lo que es bien tolerado por los celiacos.

Bálsamo digestivo
El primer órgano que se beneficia de un plato de arroz integral es el intestino. Esto es debido a que su fibra alimenticia cumple una función reguladora muy importante en el tránsito intestinal y a que su salvado, a diferencia de lo que a veces ocurre en otros cereales, no resulta irritante para las mucosas del intestino. Además, sus mucílagos contribuyen a reparar la mucosa inflamada, algo muy recomendable en personas con el síndrome de colon irritable.
El bajo contenido en sodio y la presencia de potasio convierten al arroz en un protector del sistema cardiovascular, ya que promueve la estabilidad de la presión arterial y ayuda a regular la frecuencia cardiaca. Además, las vitaminas del grupo B reducen los niveles de ciertas moléculas que podrían dañar las paredes de los vasos sanguíneos.
Por otra parte, su generoso contenido en fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol, pues absorbe el exceso de estos lípidos y los elimina por vía intestinal.
Por último, el arroz, como muchas otras semillas, contiene una elevada concentración de inhibidores de la proteasa que tienden a bloquear la fase inicial de ciertos procesos cancerígenos.

Qué arroz elegir
El arroz es un alimento muy versátil, pero es importante elegir bien el arroz, pues cada uno tiene sus peculiaridades:
  • Los granos largos quedan más sueltos y enteros, por lo que son ideales para ensaladas, guarniciones y curries.
  • Los granos cortos y redondos son idóneos para los postres, ya que al liberar almidón les dan consistencia cremosa.
  • Los granos medios o semilargos se usan en paellas, al horno o a la cazuela, pues tienen una textura muy agradable y absorben mejor los sabores.

    Santi Ávalos (cocinero)

    Puedes leer el artículo completo en la revista Cuerpomente.





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    Recetas
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      Truco del chef  
     


    		 
      Un buen chorro de limón en el momento en que el agua de cocción rompe a hervir ayuda a dejar el grano un poco más suelto.  
         

    Arroz a la cúrcuma con champiñones


    Raciones: 4   Preparación: 40 min.   Cocción: 85 min.
     
  • 400 g de arroz integral de Calasparra
  • 1 litro de caldo o agua
  • 450 g de champiñones bien blancos
  • 75 g de tomatitos cherry
  • 150 g de judías negras, cocidas
  • 2 dientes de ajo, cortados a láminas
  • 1 cucharada de perejil, una cucharadita de cúrcuma y una hoja de laurel
  • aceite de oliva, pimienta blanca y sal
  • 4 pimientos rojos medianos
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    		 Para la salsa:
  • 120 ml de aceite de oliva, vinagre de manzana o de Módena y sal

    • En una cazuela se pone a fuego fuerte el arroz, tapado, con el caldo, el laurel, la cúrcuma y sal. Cuando rompa a hervir se baja la llama y se cuece hasta que absorba el agua. Se retira y se deja reposar, tapado, 10 minutos.
    Los champiñones se cortan y sofríen en aceite con los ajos. En el último momento se añaden los tomates y el perejil picado, y se sofríe unos minutos más.
    Los pimientos se asan, se pelan y se trituran con el aceite, vinagre y sal.
    Se saltean los frijoles, se mezclan con el arroz y se sirve con los champiñones por encima y la salsa de pimientos.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      501   11 g   37 g   34 g   0 mg
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    Corona de arroz, calabaza y nueces


    Raciones: 745   Preparación: 78   Cocción: 16 g
     
  • 300 g de arroz integral de grano corto
  • 850 ml de agua o caldo
  • 350 g de calabaza, pelada y a dados
  • 120 g de nueces peladas
  • una hoja de laurel
  • 80 g de aceitunas negras deshuesadas
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  • unas ramitas de cebollino fresco
  • nuez moscada recién rallada
  • aceite de oliva virgen extra y sal
  • salsa pesto para acompañar (opcional)

    • Se colocan los dados de calabaza en una bandeja de horno. Se salan y aderezan con nuez moscada, se remueven, se agrega un buen chorro de aceite y se hornea todo a 180 ºC unos 40 minutos.
    El arroz se pone a fuego fuerte en una cazuela, tapado, junto con el agua, el laurel, sal y un chorro de aceite. Al hervir se baja el fuego y se cuece hasta que absorba el agua. Se reposa, tapado, 10 minutos más.
  • En una sartén se tuestan ligeramente las nueces y las aceitunas se trocean.
  • Se rellena un molde de corona individual con el arroz hasta tres cuartas partes de su altura; encima se coloca la calabaza con las aceitunas y se corona con nueces. Se extrae el molde, se adorna con cebollino y, si se desea, se sirve con salsa pesto.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      745   78 g   16 g   37 g   0 mg
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    Ensalada tibia de basmati con queso de cabra


    Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 50 min.
     
  • 400 g de arroz integral basmati
  • 900 ml de caldo o agua
  • 250 g de hojas de espinacas
  • 2 cebollas rojas
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • 2 cucharadas de semillas de comino
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  • 1 cucharadita de aceite de nueces
  • 1 diente de ajo, aceite de oliva y sal
  • 150 g de queso tierno de cabra
  • 150 g de yogur natural

    • En una cazuela se calienta aceite a fuego medio y se saltean el comino y el ajo picado unos minutos. A continuación se agregan el arroz y el caldo, con sal, el cilantro y un chorro de aceite. Se sube el fuego, tapado, y cuando hierva se baja y se cuece hasta que absorba el agua. Se deja reposar 10 minutos más.
    La cebolla se pela, se corta a aros finos y se sofríe con un poco de aceite bien caliente, hasta que quede tierna.
    Las espinacas se empapan con el aceite de nueces y se reparten en platos individuales. El queso de cabra se bate con el yogur. Con un tenedor se suelta bien el arroz y se reparte sobre las espinacas. Se cubre con la cebolla y se corona con la crema de queso.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      662   16 g   97 g   24 g   45 mg
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