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Alimento estrella
Calabaza

La calabaza, con su agradable dulzor y su riqueza en vitamina A, bien merece un lugar privilegiado en la mesa de otoño. Es digestiva y refuerza las defensas.

La calabaza es uno de esos alimentos excepcionales a los que todavía no se ha hecho debida justicia. Es digestiva, deliciosa, de aspecto atractivo y está repleta de sustancias con efectos muy beneficiosos sobre la salud.

Amiga de la piel y de la vista
Las calabazas proporcionan vitaminas y minerales esenciales sin aportar apenas calorías.

Pocas calorías. La calabaza es ligera, pues un 92% de su peso es agua: 100 g aportan solo 27 calorías. De hecho, como sacia gracias a la fibra y calma la apetencia por lo dulce, se incluye a menudo en las dietas de adelgazamiento.

Provitamina A. El nutriente más destacado de la calabaza es la vitamina A en forma de betacaroteno. Basta una ración de 200 g para satisfacer casi el 80% de las necesidades diarias. La vitamina A no solo ayuda a mantener la salud de la vista, los dientes, las mucosas respiratorias y la piel, sino que como potente antioxidante que es protege al organismo frente a la acción de los radicales libres.

Vitaminas B. La calabaza es una hortaliza rica en vitaminas del grupo B, que se hallan en proporciones equilibradas. En conjunto, entre otras cosas, son imprescindibles para transformar los alimentos en energía, construir tejidos y proteger el sistema nervioso. Con una ración de 200 g se cubre el 14% de las necesidades de vitamina B2, el 10% de las de B1 y B5, y el 16% de las de ácido fólico (B9).

Vitamina E. Unos 200 g de calabaza proporcionan el 18% de las necesidades diarias de esta vitamina antioxidante.

Potasio. Es el mineral más abundante en la calabaza, lo que la hace ideal para eliminar líquidos. Esta propiedad se indica en la prevención y tratamiento de la hipertensión, algunos trastornos renales y la insuficiencia cardiaca.

Magnesio. 200 g aportan 24 mg, que equivale al 8% de las necesidades diarias. Este mineral es fundamental para el buen estado los huesos, los músculos y los nervios.

Hierro. Su aporte resulta significativo: en 200 g se encuentran 1,6 g, que satisfacen el 11% de las necesidades diarias.

Regulación del azúcar
La propiedad más reconocida de la calabaza es su digestibilidad, debido a su riqueza en mucílagos que suavizan y protegen la mucosa gastrointestinal. Estos mucílagos son ricos en pectinas, un tipo de fibra formada por polisacáridos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, que también enlentecen la absorción de los azúcares.

Gran concentración de antioxidantes
Pocos alimentos ofrecen tanta concentración de carotenoides como la calabaza. El más conocido es el betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el hígado y el intestino delgado en la medida de las necesidades corporales. Por tanto, la calabaza es interesante cuando puede faltar este nutriente, como cuando se siguen dietas bajas en grasa, se tienen necesidades nutritivas aumentadas (niños, mujeres embarazadas y lactantes) o se tiende a padecer piel seca o afecciones respiratorias (faringitis, laringitis, bronquitis). Tras un resfriado o una gripe, la vitamina A y los agentes emolientes de la calabaza ayudan a regenerar y suavizar las mucosas de boca, garganta y esófago, lo que acelera la recuperación.
Además, el betacaroteno funciona como un antioxidante que controla la acción de los radicales libres.

Sabrosa y muy versátil
Se emplea en numerosas preparaciones culinarias, desde sopas a rellenos, ensaladas… A la hora de comprarla, conviene decantarse por las calabazas ecológicas. La piel ha de estar intacta y firme, y es preferible que conserven el pedúnculo, porque ayuda a preservar su humedad.

M. Núñez y C. Navarro (salud) y Montse Tàpia (cocina)

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Recetas


	Aprovechar las semillas

	Una vez desecadas o tostadas, las semillas constituyen un gran tentempié repleto de energía, nutrientes y otras sustancias beneficiosas, como ácidos grasos cardiosaludables, cinc y fitoesteroles antioxidantes. Para tostarlas se ponen sobre una hoja de papel vegetal y se hornean a no más de 80 ºC durante unos 15-20 minutos.

Crema de calabaza con yogur y tomillo

Raciones: 4 Preparación: 10 min. Cocción: 25 min.
	600 g de calabaza 150 g de cebolla 600 ml de caldo de verduras 2 ramas de tomillo limón 1 rama de perejil	: : : : :	4 cucharadas de yogur griego 60 ml de aceite de oliva virgen pimienta negra recién molida y sal

Se pelan tanto la cebolla como la calabaza y se trocean ambas en dados de tamaño similar.
En una cazuela un poco alta, se sofríe la cebolla con la mitad del aceite de oliva. Cuando esté blanda, se incorpora la calabaza junto con una rama de tomillo y se rehoga todo bien. Se cubre con el caldo vegetal y se deja hervir durante unos 15 minutos más aproximadamente.
Pasado este tiempo, se retira el tomillo, se tritura la calabaza y se le añade el resto del aceite mientras se continúa triturando unos minutos más.
Se rectifica de sal y se sirve con un poco de tomillo y de perejil para decorar, un toque de pimienta negra recién molida y una cucharada de yogur griego bien batido por persona.

Por ración:

Calorías	Proteínas	Hidratos	Grasas	Colesterol
265	5 g	21 g	17 g	4 mg

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Rissotto de calabaza y setas

Raciones: 4 Preparación: 15 min. Cocción: 20 min.
	250 g de arroz de grano redondo 400 g de calabaza cortada a daditos 250 g de setas tipo cep o boletus 1 cebolla pequeña bien picada 650 ml de caldo vegetal	: : : : :	20 g de mantequilla 30 g de queso parmesano rallado 20 g de piñones 30 ml de aceite de oliva virgen perejil y albahaca al gusto

Se limpian las setas y se cortan en dos si son pequeñas y en láminas si son grandes; los troncos se dejan para el caldo.
Se lleva a ebullición el caldo con los restos de setas y se reserva.
Se sofríe la cebolla en el aceite, a fuego suave; seguidamente se añaden los piñones y el arroz, y se remueve bien hasta que el arroz quede transparente. A continuación se incorpora la calabaza, se remueve y se cubre con el caldo hirviendo. La cocción es fuerte al principio y suave a los 6 o 7 minutos. Se debe remover con frecuencia para conseguir la textura de rissotto.
Las setas se saltean aparte con un poco de aceite y perejil, y se añaden antes de acabar la cocción. Finalmente se incorporan la mantequilla y el parmesano, y se sirve el rissotto con un toque de albahaca.

Por ración:

Calorías	Proteínas	Hidratos	Grasas	Colesterol
500	12 g	70 g	18 g	19 mg

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Pasta otoñal con puerros y calabaza

Raciones: 4 Preparación: 10 min. Cocción: 15 min.
	200 g de pasta corta o de trigo tierno precocido 30 ml de aceite de oliva virgen 200 g de puerros cortados a rodajas 400 g de calabaza cortada a dados	: : : : :	1 o 2 ramas de albahaca fresca 50 g de queso gruyer rallado nuez moscada pimienta y sal

Se hierve la pasta al dente, se adereza con sal, pimienta y nuez moscada, y se reserva.
En una cazuela se sofríe el puerro sin que tome color y a media cocción se añade la calabaza, que se sofríe hasta que quede bien cocida. Se salpimienta y se mezcla con la pasta.
Se condimenta con unas hojas de albahaca bien picadas y se espolvorea con el queso rallado. Si se desea, se puede gratinar ligeramente.

Pueden emplearse otras plantas aromáticas u otro queso, como uno tierno de cabra en sustitución del gruyer. Si en lugar de queso se utiliza almendra rallada, la pasta queda también muy sabrosa y se convierte en un plato totalmente vegetal.

Por ración:

Calorías	Proteínas	Hidratos	Grasas	Colesterol
299	11 g	34 g	13 g	49 mg

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