Alimento estrella
 Muesli

Esta nutritiva y sabrosa combinación de cereales, frutas y semillas no solo aporta energía y vitalidad: también protege el corazón y el sistema nervioso.

El muesli se ha convertido en sinónimo de desayuno sano. Reúne todas las cualidades que se piden a la primera comida del día: se prepara fácil y rápidamente, y aporta energía y nutrientes. Quienes lo eligen para empezar el día, además disfrutan de sus beneficios a largo plazo, pues ayuda a prevenir trastornos frecuentes asociados al paso de los años.

El muesli como medicina
Los estudios científicos modernos indican una larga serie de efectos beneficiosos concretos y mesurables. La riqueza en fibra, en especial del tipo soluble como el betaglucano de la avena, baja el colesterol LDL o «malo». Estudios realizados en pacientes con tasas superiores a 220 mg/dl muestran que 3 gramos de fibra de avena (la que suele contener un bol de desayuno) puede bajar el colesterol entre un 8% y 23%. Esto reduce en un 30% el riesgo de arteriosclerosis e infartos cardiaco y cerebral, según un estudio de la Universidad de Harvard (Estados Unidos).
Además, el betaglucano estimula el sistema inmunitario ante las infecciones bacterianas, según han mostrado experimentos realizados en el hospital Rhode Island de Nueva York.
Otros compuestos del salvado de la avena –las avenantramidas– favorecen también la salud cardiovascular gracias a su efecto antioxidante, que protege las paredes arteriales y evita la oxidación del colesterol LDL, según un estudio de la Universidad de Tufts (Estados Unidos). Además, el efecto benéfico se prolongaba si el muesli se tomaba con una fuente de vitamina C, como naranjas o kiwis. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados de los frutos secos refuerzan la protección sobre el sistema circulatorio.

Azúcar bajo control
El muesli está indicado para prevenir y tratar la diabetes. Gracias a la fibra y a que el grano no ha sido molido, la velocidad de absorción de sus azúcares es mucho menor que la del arroz o el pan. Tomarlo como desayuno ayuda a mantener estable el nivel de glucosa durante el día, sobre todo si se complementa con una dieta rica en vegetales. Por otra parte, el contenido en magnesio de la avena favorece el control del azúcar.
En la avena también abunda el selenio, que tiene propiedades antioxidantes y colabora con la vitamina E en la lucha contra los radicales libres, reduciendo el riesgo de cáncer. Estas propiedades anticancerígenas son reforzadas por otros antioxidantes presentes en el salvado de los granos enteros y de los copos.
A todo esto se suma el efecto de los lignanos, que añaden protección especial frente al cáncer de mama. También ejercen un efecto positivo sobre los niveles de azúcar y colesterol, así como sobre la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Mejora el estado de ánimo
Las propiedades del muesli actúan incluso sobre el estado de ánimo. Bircher-Benner le atribuía una ganancia general de vitalidad y Kollath observaba que sus pacientes tenían menos pensamientos negativos.

Cómo crear un muesli
Una de las razones de que esta receta se haya popularizado tanto radica en lo sencilla que resulta su preparación. Aunque se pueden encontrar mueslis ya elaborados muy diversos, nada impide hacer mezclas propias para adaptarlas a nuestros gustos y necesidades. Sale más económico, los ingredientes se conservan mejor al guardarse por separado. La mezcla puede ser muy variada:
  • Una base de cereales (avena, copos de maíz, centeno y cebada, fruta fresca o desecada (manzana, bayas de arándanos o moras, uvas pasas,dátil y coco.
  • Copos de trigo
  • Frutos secos.
    Se puede endulzar con miel, melaza de cereal, concentrado de manzana o jarabe de arce.
    Si se quiere enriquecer más la receta, se puede añadir germen de trigo, salvado, semillas, bayas de goji e incluso polen.

    M. Núñez y C. Navarro(salud)





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    Recetas
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      Una mezcla nutritiva y muy salud  
     


    		 
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    Barritas crujientes de muesli


    Raciones: 12   Preparación: 10 min.   Cocción: 35 min.
     
  • 100 g de mantequilla sin sal
  • 100 g de azúcar integral
  • 1 cucharada de miel
  • 350 g de copos variados y partidos
  • 50 g de pasas
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  • 50 g de manzana seca
  • 50 g de nueces picadas
  • aceite para la bandeja

    • Se precalienta el horno a 180 ºC y se pinta en aceite una bandeja o un molde pastelero cuadrado de unos 20 centímetros de lado y poco hondo.
    Se echan la mantequilla, el azúcar integral y la miel en una cazuela y se ponen a calentar a fuego lento, removiendo los ingredientes hasta que se funda la mantequilla y se mezcle todo bien.
    Se retira del fuego y se agregan los copos, las pasas, la manzana y las nueces. Se mezcla y se vierte todo en el molde, presionando bien para compactar la masa.
    Se hornea durante 30 minutos. Se deja enfriar y se corta en barras cuando esté aún ligeramente caliente.
    Si las barritas se rompen mucho o se tuestan demasiado por fuera, se puede probar con una cocción algo más prolongada a temperatura más baja.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      261   5 g   32 g   12 g   20 mg
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    Magdalenas de muesli y miel


    Raciones: 12   Preparación: 20 min.   Cocción: 15 min.
     
  • 150 g de harina de fuerza blanca
  • 80 g de harina integral
  • 4 cucharadas de miel
  • 250 g de yogur natural
  • 2 huevos
  • 100 g de mantequilla
  • 60 g de copos de avena tostados
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  • 50 g de copos de maíz tostados
  • 40 g de pasas sultanas
  • 40 g de piñones
  • 40 g de nueces picadas

    • Se calienta el horno a 180 ºC.
    Las harinas se tamizan en un bol amplio y se hace un hoyo en el centro. En una sartén se funden a fuego lento la mantequilla y la miel. Aparte, se bate el yogur junto con los huevos y se añaden al hoyo junto a la mantequilla derretida. Se remueve todo bien.
    Se forran los moldes para magdalena si es preciso y se rellenan con esta mezcla a las tres cuartas partes de su capacidad. Se mezclan los copos, los piñones, las nueces y las pasas, y se reparten sobre la pasta.
    Se hornean a 180 ºC unos 15 minutos. Se dejan reposar en el molde otros 5, se desmoldan con cuidado y se dejan enfriar sobre una rejilla.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      251   6 g   27 g   13 g   75 mg
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    Pastel de muesli con zanahoria


    Raciones: 4   Preparación: 12 min.   Cocción: 25 min.
     
  • 120 g de copos de avena
  • 50 g de pasas sultanas
  • 50 g de almendras tostadas, picadas
  • 500 ml de leche
  • 150 g de zanahoria pelada y rallada
  • 2 cucharaditas de sésamo
  • aceite de oliva, agua y sal
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    		 Para la salsa de yogur:
  • 1 yogur natural cremoso
  • 1 cucharada de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal

    • En una cazuela a fuego suave, se cocina la zanahoria con un chorrito de aceite 15 minutos, añadiendo de vez en cuando agua para que no se pegue. Se pasa a un cuenco y se mezcla con la avena, las pasas y las almendras.
    Se pone a calentar la leche con un poco de sal, y antes de que hierva se vierte sobre la mezcla anterior.
    Se echa la mezcla en un molde pintado con aceite, y se espera a que esté tibia y los copos se inflen. Se espolvorea con el sésamo y, tras unos 12 minutos de horno, se deja reposar hasta que tenga consistencia para poderlo cortar.
    Para la salsa, se mezclan los ingredientes y se baten con unas varillas.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      397   13 g   38 g   19 g   10 mg
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