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Alimento estrella
 Guisantes

Los guisantes son una de las pocas legumbres que pueden tomarse crudas. Enteros, desgranados o molidos, son un alimento excepcionalmente rico en vitamina B1, combate la fatiga y nos llena de energía. Cien gramos de guisantes crudos aportan 5,8 g de proteínas, otros tantos de fibra y sólo 69 calorías.

Gracias a la protección de la vaina, los guisantes son una de las hortalizas con menos productos químicos.Los verdes son mucho más dulces y sabrosos y contienen mucha más agua que los maduros, pero menos proteínas, grasas y carbohidratos.

Propiedades nutricionales

Los guisantes frescos conservan, incluso congelados, gran parte de sus nutrientes.Secos aportan las mismas proteínas que el resto de legumbres. Y crudos, como los solemos tomar, deben considerarse una hortaliza, sólo que especialmente rica en vitaminas y minerales.
Al ser ricos en fibra soluble favorecen la reducción del colesterol y contribuyen a regular los niveles de azúcar en la sangre. Es excepcionalmente elevada la concentración de vitamina B1, cuya carencia produce fatiga y depresión. Una ración de 200 gramos de guisantes frescos cubre las dos terceras partes de la cantidad diaria recomendada de tiamina. Y en cuanto a los minerales, 150 g cubren la cuarta parte de las necesidades de hierro, la quinta de las de fósforo y la sexta de las de magnesio.

En la cocina
  • Los guisantes frescos sólo pueden consumirse en los meses de primavera, por lo que hay que aprovechar esta temporada para poder disfrutar de su dulce sabor al máximo. Los guisantes congelados o en conserva no pueden compararse en sabor a los recién cogidos pero son un buen alimento durante el resto del año.
  • Al comprar guisantes frescos, las vainas deben ser lisas y brillantes, con unos guisantes no demasiado gruesos, tiernos y poco harinosos.
  • Además del guisante común, en el mercado también se encuentran los guisantes que se comen con vaina, como el tirabeque. También hallaremos los guisantes comunes pequeños que son de una variedad enana. Según las apetencias todos ellos pueden consumirse crudos o cocinados.
  • Los guisantes frescos ganan en gusto y en calidad si se consumen justo tras la cosecha. Es recomendable no guardarlos durante más de doce horas, ya que pueden llegar a germinar. Si no hay más remedio, pueden guardarse en la nevera envueltos en una bolsa de plástico, pero sería preferible no consumirlos pasados dos días de cosechados.
  • Cuando el color verde y fresco de los guisantes recién cogidos desaparece, los guisantes siguen siendo comestibles, pero su azúcar se ha convertido en almidón.
  • Los guisantes frescos tienen la ventaja de desgranarse fácilmente y no necesitan ser lavados. Hay que desgranarlos justo antes de cocinarlos.

Marta Sevilla







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Recetas
  
 
     
  Valor nutricional  
 


 
  Varía si se toman frescos o hervidos, pues al hervirlos pierden parte de sus minerales (potasio, magnesio y hierro) así como parte de sus vitaminas (sobre todo la B1 y la C) y de la fibra soluble.  
     

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Ensalada primaveral de crudités
Sencillo de preparar, este plato aporta sabor y color a la mesa.

Raciones: 4   Preparación: 15’   Cocción:
  100 g de champiñones frescos cortados a rodajas finas
200 g de guisantes enanos frescos
sin vaina
100 g de tomates cherry
200 g de hojas tiernas de lechuga
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 4 cucharadas de maíz dulce tierno
4 cucharadas de aceite de oliva
virgen
2 cucharaditas de mostaza
2 cucharaditas de vinagre
• sal y pimienta

Se limpian todas las hortalizas y se disponen en una fuente grande de ensalada. Se prepara una vinagreta con el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta y se añade a la ensalada justo antes de servirla. Aunque a veces la vinagreta se prepara mezclando a partes iguales aceite y vinagre, resulta más deliciosa si este último ingrediente está en minoría.

Por ración:
 Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
  179   6 g   13 g   11 g   0 mg
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Foto: AJJ
Sopa fría de tirabeques
Una manera fácil y divertida de tomar sopa incluso en verano.

Raciones: 6   Preparación: 5’   Cocción: 3’
  750 g de tirabeques
1 litro de caldo de verduras
1 ramillete de menta
1 cucharadita de sal 		:
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 1 cucharadita de azúcar
200 ml de nata líquida
  • hojas de menta para adornar

    • Se limpian los tirabeques de sus tallos y se cuecen en el caldo con la menta, la sal y el azúcar durante tres minutos. Se deja enfriar la sopa, se retira el ramillete de menta y se pasa por la batidora. Es conveniente colar el puré para evitar que queden fibras sueltas de las vainas.
    Se rectifica de sal y se añade la nata. Se enfría en la nevera y se decora con la menta.
    Si se decide servir la sopa caliente, hay que recalentarla a fuego muy bajo y retirarla antes de que hierva. En este caso, puede añadirse una pizca de nuez moscada.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      294   12 g   24 g   17 g   27 mg
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    Foto: AJJ
    Risotto de verduras variadas
    Esta deliciosa receta resulta muy sana y rica en vitaminas y proteínas.

    Raciones: 4   Preparación: 10’   Cocción: 45’
      200 g de arroz
  • 75 ml de aceite de oliva
    1 cebolla picada
    1 diente de ajo picado
    150 g de guisantes frescos
    1 calabacín cortado en rodajas
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    		 1 tomate pelado y sin semillas
    2 zanahorias cortadas en rodajas
    2 copas de vino blanco
    1 litro de caldo de verduras
    75 g de queso parmesano rallado
  • pimienta recién molida
  • sal

    • En una sartén, se calienta una cuarta parte del aceite y se cocinan a fuego lento la mitad de la cebolla picada, el ajo, los guisantes, el calabacín, la zanahoria y el tomate,removiendo de vez en cuando. Cuando la cebolla esté dorada, se añade una taza de vino y se cuece hasta que se haya evaporado el líquido. Se reserva.
    En una cazuela ancha se calienta el resto del aceite y se sofríe el resto de la cebolla y el ajo a fuego medio, removiendo hasta que la cebolla esté tierna. Se añade el arroz y se remueve hasta que esté impregnado de aceite. Después, se agrega la otra copa de vino y se remueve hasta que el arroz lo haya absorbido.
    Se añade el caldo hirviendo, esperando a que el arroz se haya mezclado con el líquido antes de añadir otra taza. Se deja cocer 20 minutos, hasta que esté cremoso. Se añade la mezcla de verduras y el queso. Se sazona con sal y pimienta y se sirve inmediatamente.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      460   14 g   45 g   25 g   17 mg
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