Los batidos una excelente manera de conseguir una buena dosis de vitaminas y minerales de forma rápida y sencilla. Enriquecerlos con proteína no solo hará que te nutran y sacien más. También puede ser una gran opción para tomar como desayuno o tentempié dentro de una dieta cetogénica o low carb, para reponer líquidos, minerales y aminoácidos después de practicar ejercicio o, en general, para cumplir con los requerimientos diarios de proteína.
Para añadir proteína a tus batidos puedes ayudarte de frutos secos, semillas y proteínas como el tofu, que apenas se nota pero da densidad. El alga espirulina o la levadura nutricional pueden ser buenos complementos en este sentido. Y utilizar leche vegetal, especialmente leche de soja, en lugar de agua es otra forma de contribuir a aumentar el aporte proteico. Si lo necesitas, también cuentas con proteínas en polvo muy naturales y ecológicas que puedes utilizar.
En las recetas que te propondré he elegido tres opciones muy cremosas: las semillas de cáñamo, ideales para batidos ácidos, los anacardos y el tofu sedoso.
Y, por supuesto, recuerda que ¡los batidos no son solo para el verano! Puedes hacerlos con las frutas y verduras de temporada a lo largo de todo el año. Quizá en primavera y verano la fruta es más abundante que en otoño e invierno, pero en los meses fríos también encontramos frutas maravillosas que podemos aprovechar. Además hay deliciosas hortalizas como la calabaza, y mucha verdura de hoja verde que, si bien es posible que cruda nos sea muy pesada, se digiere mucho mejor en batido.
En los batidos encontramos los alimentos "predigeridos", es decir, se saltan algunos pasos de la digestión, que recordemos que empieza en la boca. Nos saltaremos la masticación y también otras partes importantes y necesarias, por lo que es muy importante salivar bien.
Por este motivo, te recomiendo que estos batidos cargados de nutrientes sean densos y que te tomes tu tiempo para tomarlos y que el cuerpo esté receptivo a todo lo que va a recibir. Siguen siendo hidratantes, pero es posible que después de beberlos necesites un vaso de agua.
Así que vamos a por tres batidos ricos en proteínas, muy nutritivo, deliciosos y saludables: un batido de calabaza y manzana con canela, otro de canónigos con bayas y jengibre, y un tercero de granada con plátano y naranja. En algún caso te propongo alternativas por si no encuentras el ingrediente por no ser temporada.
Recuerda que los batidos han de consumirse antes de dos días, aunque los conserves en la nevera, así que calcula bien las proporciones para no desperdiciar comida. Los puedes congelar y volver a batir, teniendo en cuenta que en el congelador también tienen una vida limitada.
Para beneficiarte de todos los nutrientes, mejor consumirlos al momento.
1. Batido de calabaza y manzana con tofu
Este batido es una versión del Pumpkin Spiced Latte, pero con la proteína y el calcio del tofu. Si escoges un tofu sedoso, será más fácil integrarlo.
La leche de soja aporta un extra de proteína al batido. Puedes preparar el batido sin ella: te quedará una mousse riquísima.
La calabaza está en otoño e invierno en su mejor momento. Este batido con ella de protagonista es una agradable yf fresca alternativa, o un complemento, a tus infusiones y lattes favoritos para esta época.
Ingredientes para 2 raciones:
- 500 ml de leche de vegetal de soja
- 200 g de calabaza cruda
- 1 manzanas Fuji
- 100 g de tofu sedoso
- 1 cucharadita de canela
- Una puntita de nuez moscada
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- Endulzante al gusto
Preparación:
- Pela la calabaza y córtala a dados.
- Haz lo mismo con la manzana, bien lavada.
- Bate todos los ingredientes juntos hasta obtener una textura fin y homogénea.
Para disfrutar a cualquier hora del día, pero ideal sin duda para una mañana o tarde lluviosa.
2. Batido de canónigos con bayas y cáñamo
¡Los canónigos no son solo para las ensaladas! En esta receta los puedes intercambiar por otras hojas verdes como la espinaca, la borraja o la col kale, pero quería darte una idea de uso un poco diferente. Se trata de un batido lleno de vitaminas y antioxidantes, hierro y ácido fólico, pero que también te aporta la proteína completa y ácidos grasos de buena calidad de las semillas de cáñamo.
En este tipo de preparaciones ácidas, las semillas de cáñamo son ideales por su sabor neutro y su toque a fruto seco.
Ingredientes para 1 ración:
- 100 g de canónigos
- 2 cucharadas soperas de semillas de cáñamo peladas.
- 50 g de arándanos o frambuesas
- 1 manzana Granny Smith
- El zumo de 1 limón
- 1 cucharadita rasa de jengibre en polvo
- 100 ml de agua fresca
Preparación:
- Lava bien los canónigos
- Haz el zumo de limón al momento
- Pela la manzana si no es eco y pártela a dados.
- Bate todos los ingredientes juntos menos los canónigos.
- Cuando ya tengas un batido homogéneo, añade la hoja verde y bate hasta que esté bien integrado.
Si te parece muy ácido, puedes cambiar las manzanas pro Fuji o Pink Lady, o incluso por un plátano muy maduro.
3. Batido de granada con plátano y anacardos
Este batido es una bomba de vitamina C y antioxidantes. Una ayuda extra a nuestro sistema inmunológico que nos viene genial en las épocas de resfriados y gripes.
La granada tiene una estacionalidad muy corta, así que puedes cambiarla por frutos rojos o fresas, en su versión fresca o también en la congelada. Así podrás disfrutar del batido todo el año.
Tanto la granada como los frutos del bosque tienen una gran concentración de antioxidantes. Las proteínas vas a conseguirlas gracias a la levadura nutricional y los anacardos.
El único problema que podemos tener con la granada es pelarla. No te voy a engañar, ¡hay que cogerle el truco! También puedes hacer zumo con ella, partiéndola por la mitad y exprimiéndola como si fuera una naranja. ¡Más fácil imposible!
Ingredientes para una o dos raciones:
- 1 granada pelada
- 1 plátano mediano maduro
- 1 naranja pequeña
- 1 puñadito de hojas de menta
- 1 cucharada rasa de levadura nutricional
- 40 g de anacardos
- Agua fresca
- Endulzante al gusto
Preparación:
- Pela la granada de forma que no quede ninguna hebra blanca.
- Pela el plátano y córtalo a dados.
- Pela la naranja y pártela a gajos, retirando las hebras.
- Lava bien las hojas de menta.
- Bate todos los ingredientes juntos, hasta que tenga buena textura
- Añade agua suficiente para batir, pero sin que quede aguado.
Consúmelo lo antes posible y añádele, si quieres, una cucharada rasa de lino o chía molidos, que lo espesará y te dará una buena dosis de ácido omega 3 y de proteínas extras.
Te he indicado que endulces a tu gusto porque entiendo que algunos de estos batidos pueden crear ciertas expectativas de dulzor. Sin embargo, tanto los plátanos como las manzanas fuji son frutas dulces que te aportarán ese toque que esperar sin enmascarar otros sabores.