Los desayunos cetogénicos veganos pueden parecer muy aburridos. Incluso, a veces, imposibles. Seguramente, son la parte del día más complicada cuando se sigue una dieta cetogénica, ya que estamos eliminando las harinas, gran parte de las frutas y los cereales en general.
De hecho, en una dieta cetogénica, para conseguir un estado de cetosis, tan solo el 5% de nuestra energía nos llega a través de los carbohidratos. Por eso, elegir proteínas y grasas de calidad se convierte en una necesidad.
Es lo primero que hemos tenido en cuenta a la hora de elaborar el menú semanal bajo en hidratos de carbono de hoy, un menú en el que encontrarás muchas opciones de desayuno aptas para dietas cetoveganas, entre ellas algunas de las recetas que encontrarás más abajo, así como propuestas de comidas y cenas low carb que te ayudarán a completar tu semana de forma equilibrada.
- Puedes descargar el menú semanal bajo en hidratos de carbono aquí.
Si no sigues una dieta cetogénica, añade fruta y cereales integrales, tanto en el desayuno como en la comida o la cena.
Los desayunos en una dieta cetogénica o una dieta low carb
Las semillas y los frutos secos seguramente ya formen parte de tus desayunos, pero para disfrutar y conseguir más nutrientes te recomendamos tener en cuenta todas las posibilidades.
No tienes que renunciar a los desayunos dulces por llevar una dieta baja en hidratos, pero te ayudará mucho introducir recetas saladas para tener más variedad. Aunque los salteados de verduras se nos antojan más para una cena, también son un buen ejemplo de desayuno perfecto si complementamos con tofu o con unas semillas de cáñamo.
Muchas opciones ceto de desayuno pensadas para dietas omnívoras, hacen uso del huevo y el queso. De hecho, muchas opciones que sustituyen al pan están hechas a base de huevo.
Para la versión vegana, debemos saber que de algunos alimentos no vamos a tener un sustituto sencillo. Por lo tanto, es mejor estrategia buscar otro tipo de preparaciones, aunque se alejen de los alimentos habituales para desayuno. Así conseguiremos hacer desayunos keto sin huevo ni otros productos de origen animal.
Es importante señalar que la dieta cetogénica es muy restrictiva y debe estar siempre personalizada. Al restringir los carbohidratos, el cálculo ha de hacerse conociendo el peso, la composición corporal y las necesidades energéticas de cada persona. Los artículos de este blog están pensados para que tengas más ideas a la hora de plantear el menú diario, pero es necesario que haya seguimiento de un sanitario de referencia.
4 recetas de desayuno cetoveganas para tu menú semanal low carb
En el menú descargable bajo en carbohidratos de esta semana vas a encontrar muchas opciones para perfilar una dieta cetovegana. También muchas opciones de desayuno. De algunas de ellas encontrarás las recetas a continuación.
Si no sigues una dieta cetogénica y simplemente te interesa comer menos carbohidratos, este menú también es ideal para ti. Simplemente añade un poco de fruta y cereales integrales en algunas comidas del día.
En el caso de que sí sigas una dieta cetogénica, recuerda que para que esta sea correcta debe de estar balanceada por un especialista, y ha de corresponderse con tus necesidades energéticas, emocionales y de salud.
Y si, además de desayunos, necesitas ideas para la cena, tienes este artículo con tres deliciosas opciones ketovegan para cenar esperándote.
1. Paté de aceitunas negras
Una receta para desayunar, merendar, picar o acompañar tus platos. Este paté también queda muy bien con aceitunas verdes y pimiento rojo asado.
Ingredientes:
- 200 gramos de aceitunas negras
- 1 cucharadita de extracto de levadura
- 5-10 alcaparras
- 1 ramita de albahaca fresca
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
Preparación:
- Deshuesa las aceitunas negras.
- Limpia bien las hojas de albahaca y quita el tallo.
- Escurre las alcaparras.
- Pela el ajo.
- Tritura todos los ingredientes con un procesador de alimentos.
Puedes acompañar este paté de crudités, como zanahorias, pimiento rojo o calabacín. Consérvalo en la nevera, en un tarro de cristal, con un chorrito de aceite de oliva por encima.
2. Vasito keto de yogur
Los vasitos de desayuno son muy útiles porque podemos prepararlos con mucha antelación y nos permiten variaciones según los productos de temporada. A este vasito keto de yogur de soja le podemos añadir frutas como fresas o arándanos para darle el toque dulces.
Ingredientes:
- 1 yogur de soja o de coco
- 1 cucharada sopera de semillas de cáñamo
- 1 cucharada sopera de semillas de lino molidas
- 1 cucharadita de canela
- fresas y almendras laminadas (opcional)
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes menos la fruta.
- Deja reposar unos 15 minutos y remueve.
- Añade la fruta fresca o los frutos secos opcionales.
3. Pudding de chía
El pudding de chía es una alternativa al vasito anterior, pero esta vez en lugar de usar yogur, utilizamos leche entera de coco. Para asimilar los nutrientes de las semillas, como la chía, siempre deberemos romper la semilla o molerla.
Ingredientes (2 puddings):
- 200 ml de leche de coco con su nata
- 40 gramos de semillas de chía molidas
- 1 puñado de nueces partidas
- 1 pizca de canela o extracto de vainilla para darle sabor
- 1 cucharada sopera rasa de cacao o de acaí en polvo (opcional)
Preparación:
- Mezcla la leche de coco con la nata y la canela o la vanilla. También es el momento de mezclar el cacao o el açaí, en el caso de que vayamos a usar uno de los dos.
- Deja reposar hasta que el mucílago de la chía cree la textura gelatinosa esperada.
- Añade las nueces por encima antes de servir.
Como en la receta anterior, puedes jugar con otras semillas, frutos secos y fruta fresca para variar esta receta base y consumirla como desayuno o merienda.
4. Aguacates asados con tofu
Es la versión contraria del tofu revuelto con aguacate fresco. En este caso, asamos los aguacates y les añadimos tofu sedoso o tofu blando al natural. Puedes cambiar el tofu por una cantidad más pequeña de queso de anacardos u otros frutos secos.
Si solo encuentras tofu firme, lo puedes asar o cocinar a la plancha en láminas o tiras.
Ingredientes:
- 1 aguacate
- 100 gramos de tofu sedoso
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cebolleta
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen
- orégano
- sal
Preparación:
- Parte por la mitad el aguacate y deshuésalo.Con un cuchillo, y sin quitarle la piel, realiza cortes profundos en diagonal, primero haca un lado y luego hacia otro, de forma que dibujes rombos.
- Distribuye el zumo de limón por lo aguacates.
- Lava y corta la cebolleta, quitando el tallo y las capas exteriores.
- Añade la cebolleta y el tofu a láminas, como si fuese queso fresco.
- Precalienta el horno a 180ºC y cocina durante unos 15 minutos en la rejilla del medio.
- Finaliza con el orégano y la sal, que puede ser sal negra para darle sabor a huevo si te apetece.
Otra opción es hacer a la parrilla los aguacates y servir con el tofu sedoso, la cebolleta y las especias una vez estén hechos.