Los menús infantiles son uno de los caballos de batalla de todas las familias, pero también de los comedores escolares y de las administraciones. Quizá porque duramente mucho tiempo fueron los grandes olvidados, también porque nuestra educación alimentaria es de base bastante deficiente.
Sin embargo, ahora tenemos mucha información y herramientas para construir menús nutritivos y sabrosos para niños que, además, ayudan a ahorrar en la cesta de la compra.
A continuación te cuento cómo componer un menú infantil saludable muy económico y, además, 100% vegetal, con ideas de desayuno, merienda y cena, así como con ideas concretas para las comidas y cenas de toda la semana.
- Puedes descargarte el menú infantil aquí.
Las claves de un menú infantil saludable y económico
Teniendo en cuenta que la proteína vegetal tiene un coste muy inferior a la de la carne o el pescado, de hecho con un menú vegetal es mucho más fácil llegar a una cesta de la compra ajustada. La proteína nos la pueden proporcionar, por ejemplo, las legumbres.
Una de las recomendaciones principales para este tipo de menús es evitar siempre los ultraprocesados. Sin entrar en lo poco saludables que resultan, recuerda que son los culpables de desplazar a otros alimentos mucho más nutritivos e interesantes.
Debemos centrarnos en que haya variedad y aprovechar los alimentos de temporada, adaptando el menú a las frutas y verduras que se recogen naturalmente en cada momento y que, de este modo, vamos a encontrar de oferta o a mejor precio.
Y algunas consideraciones sobre otras fuentes de proteínas:
- Algunos productos como el tofu, el seitán o el tempeh han pasado de ser difíciles de encontrar a estar en los lineales de los principales supermercados. Tanto el tempeh como el tofu salen más a cuenta comprarlos en gran formato. Aunque una vez abiertos se han de consumir en pocos días, si de cada plato hacemos 3 o 4 raciones acabaremos con ellos pronto.
- El seitán es el más parecido a lo que entenderíamos como carne vegetal y queda muy bien en guisos, arroces o recetas al horno, estilo filete o con salsa. Encontraremos una gran diferencia de precios entre comprar el seitán o hacerlo nosotros en casa, a partir de gluten de trigo.
- Los tres se pueden congelar, aunque el tofu cambia de textura y nos lo encontraremos más esponjoso.
Un menú infantil saludable y 100% vegetal
Empecemos por las opciones de desayunos, meriendas y postres que tenemos. Después veremos posibles comidas y cenas para cada día de la semana:
Desayunos saludables
Algunos ejemplos de desayunos saludables podrían ser:
- Muesli o granola casera con bebida vegetal de soja enriquecida con calcio o con yogur vegetal sin azúcar.
- Porridge vegano de manzana.
- Yogur vegetal sin azúcar con copos de avena finos y fruta cortada.
- Pan integral con tomate cortado.
- Batido de plátano y fresa (o mango, o melocotón).
- Pan integral con plátano y crema de cacahuete (puedes hacer crema de cacahuete casera).
- Hummus con pan de pita integral.
- Pudding de trigo sarraceno con fruta.
Para beber: Un buen acompañamiento a algunas de estas opciones es un vaso de bebida vegetal de soja enriquecida con calcio batida con cacao puro.
Meriendas y snacks
- La fruta sigue es una gran opción fuera de las comidas principales, así como los palitos de zanahoria o los tomates cherry.
- Los bocadillos también nos abren muchas posibilidades: de hummus, de paté de aceitunas o de champiñones, de mantequilla de cacahuete con rodajas de manzana, de tofu con tomate y albahaca o de crema de tofu con cacao.
- Las barritas de cereales caseras, a las que podemos añadir frutos secos, son muy buena opción para llevar también. Hay muchísimas posibilidades.
Postres
La fruta debería ser el postre por defecto:
- La ración adecuada, como con el resto de alimentos, será la acorde con la edad.
- También son buenas opciones las frutas asadas, como la pera o la manzana.
- En el caso de que la fruta sea habitual en meriendas, desayunos o en la propia comida, un yogur vegetal sin azúcar también es una buena opción.
Comidas y cenas para toda una semana
Lunes
- Comida: Gazpacho y cuscús con verduras de temporada y garbanzos
- Cena: Ensalada verde con manzana y nueces, y tortilla de patatas vegana
Martes
- Comida: Ensalada de tomate y lentejas con verduras y arroz integral
- Cena: Guisantes con tofu, cebolla y pimentón
Miércoles
- Comida: Brócoli salteado al wok y fajitas de pimiento, maíz, arroz integral y frijoles negros o alubias pintas
- Cena: Puré de calabacín u otras verduras con tofu y semillas de calabaza
Jueves
- Comida: Ensalada de espinacas con champiñones y nueces, y espaguetis a la boloñesa con soja texturizada
- Cena: Milanesa de lentejas y berenjena al horno
Viernes
- Comida: Escalivada o parrillada de verduras, y seitán o tempeh con patata al horno
- Cena: Hummus con pan de pita y palitos de hortalizas
Sábado
- Comida: Chips de calabacín y zanahoria al horno, y hamburguesa de garbanzos con pan, lechuga y tomate. O, en lugar de hamburguesa, lasaña vegetal con proteína vegetal texturizada
- Cena:Pizza vegetal al gusto y ensalada verde variada
Domingo
- Comida: Berenjena y calabacín rebozados al horno, y paella de verduras con seitán o tempeh. De postre: helado casero de plátano
- Cena: Ensalada verde variada y croquetas de tofu y champiñones al horno