Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Alimentos procesados sanos

Compra sana

¿Procesados saludables? Sí, si sabes reconocerlos

El rechazo a los procesados pone de acuerdo a casi todos los nutricionistas, pero es posible consumir procesados saludables si sabes reconocerlos.

En muchos artículos sobre alimentación saludables hacemos hincapié en la importancia de que el grueso de nuestra compra esté formado por alimentos frescos sin procesar como las frutas, verduras y hortalizas, además de otros alimentos sin lista de ingredientes como los frutos secos crudos o tostados, las legumbres, los cereales integrales, etc. Y ciertamente este es un gran consejo y la base de la dieta de cualquiera, sea o no vegetariano, debería ser exactamente esa.

Pero negar que vivimos en un mundo de productos envasados es inviable, y que muchas veces nos vemos abocados a saber elegir entre ellos también. Y es que no todos los procesados son insanos, hay algunos que se salvan y que pueden formar parte sin problema de una buena dieta o ser un gran recurso en muchas ocasiones.

Por qué evitar los alimentos procesados

Pero primero vamos a ver por qué son en general poco saludables los alimentos muy procesados:

  • Falta de alguna parte del alimento original: por ejemplo quitarles a los cereales el salvado y el germen para obtener harinas refinadas o a las frutas la fibra para hacer un zumo
  • Contienen alguna de estos cuatro ingredientes poco saludables: harinas refinadas, azúcar añadido, sal en exceso, grasas de mala calidad.
  • Esos cuatro ingredientes son muy baratos y muy palatables. Y además se conservan durante largo tiempo. Y a la industria alimentaria esto le interesa mucho.
  • Desplazan el consumo de los alimentos sanos de verdad cuando consumimos estos en su lugar.

22 alimentos procesados que sí son saludables

Entonces ¿qué procesados no cumplen esos requisitos que harían que los descartáramos de nuestra lista de la compra?

Grasas

  • El aceite de oliva virgen extra. Que es un procesado, porque no se encuentra tal cual en la naturaleza.
  • La grasa de coco virgen: aunque me parece muy poco sostenible usarla en España sólo porque está de moda, teniendo aceite de oliva.

Derivados de la soja

  • El tofu, el tempeh y el miso.
  • El yogur de soja sin azucarar ni edulcorar.
  • La bebida de soja sin azúcares añadidos.
  • La soja texturizada: qué si, lleva un procesamiento importante, pero no se le añade nada. Y no cumple ninguna de las premisas de arriba, así que “apta”.

Verduras, hortalizas y legumbres

  • Los encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc. Con moderación por su contenido en sal.
  • La verdura o legumbre tierna congelada: alcachofas, espinaca, judías verdes, guisantes, habitas...
  • La verdura en conserva sin añadidos: espárragos, pimientos del piquillo, tomate al natural...
  • La legumbre cocida en bote: muy útil, basta con aclararla bien.
  • La verdura limpia y cortada envasada en atmósfera modificada (cuarta gama): las típicas bolsas de ensalada, de espinacas, de mix de verdura para wok, juliana de verduras... Obviamente, la verdura fresca de temporada y local es mejor elección por motivos de sostenibilidad y política alimentaria.

Fruta

  • La fruta desecada: higos, orejones, ciruelas, pasas...
  • La fruta deshidratada o liofilizada.

Derivados de cereales

Otros

  • El cacao puro y chocolate por encima del 85% de cacao: el chocolate llevará azúcar, pero en un porcentaje de cacao tan elevado, la cantidad será poca y asumiendo una ración de consumo sensata (uno o dos cuadrados) el aporte de azúcar añadido es muy bajo.
  • La tahina: sésamo triturado en forma de pasta/crema.
  • Las cremas de cacahuete o frutos secos: sin azúcar añadido, que el único ingrediente sea cacahuete o el fruto seco correspondiente.
  • El vinagre: de cualquier tipo, salvo las "cremas de balsámico" o similar que llevan grandes cantidades de azúcar.
  • La mostaza de calidad.
  • El café, té, especias secas...

Si alguno de ellos forma parte de vuestra lista de la compra, no hay porque eliminarlo, eso sí, nunca compremos sin revisar previamente la lista de ingredientes para que no nos cuelen nada indeseado.

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